V redu, torej ste redno hodili v telovadnico in mislite, da ste v dobri formi - toda kako res ste sposobni? Izzivajte se in sledite svojim ciljem s temi fitnes testi, ki bodo resnično preizkusili vašo moč.
Vemo, da lahko opravite 90-minutni tečaj vrtenja, pri katerem se komaj znojite, učitelj joge pa vas uporablja za prikaz položaja škorpijona, toda kakšna je vaša splošna kondicija? Ugotovite s temi 11 testi fitnesa, ki preizkušajo moč, vzdržljivost zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa, ravnovesje in trdnost jedra.
Zgornji del telesa
Preizkusite moč zgornjega dela telesa s temi testi telesne pripravljenosti, ki vključujejo sklece, vlečenja in stiskalnico.
Sklece:
Avtor fotografije: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"Ženska, ki redno trenira, bi morala brez težav opraviti 8-10 sklec," pravi Christina Azumbra, lastnica in glavna trenerka Crossfit Artistryja. "Za športnice bi morale biti sposobne izvesti 15-20 sklec pri preizkusu največjega napora."
Imate kalkulator? Trener moči in kondicije Brandon Mentore ima nekoliko drugačno metodo za izračun, koliko sklepov morate narediti.
"Za sklece bi morale biti ženske sposobne narediti 30 odstotkov svoje telesne teže," je dejal. »Vzemite svojo trenutno telesno težo in jo pomnožite z 0,4; število, ki ga dobite, je, koliko sklepov morate skupaj narediti. To število se lahko razčleni in izvede v sklope po 3, 4 ali 5. Na primer, ženska, ki tehta 120 kilogramov, bi morala med vadbo narediti 36 sklec (120 x 0,4). To lahko izvedemo v treh sklopih po 12. "
Vlečenja:
Fotografiranje: microgen/iStock/360/Getty Images
"En vlečenje je mejnik za večino žensk," pravi Azumbra. "Vlečenje je vsekakor eno najtežjih gibov telesne teže žensk, saj je naša muskulatura zgrajena precej manj kot moški," pravi. "V naši telovadnici pričakujem, da bo povprečna ženska zmogla 0-1."
Za ženske, ki redno izvajajo vlečenje, bi moralo biti 5 ponovitev vedno zahtevnih, vendar dosegljivih pri vsakem poskusu, in 8-10 vlečenj na napredni ravni, pravi.
Klopna stiskalnica:
Fotografiranje: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Stiskalnica klopi je telovaditi v katerem ležite na klopi in z obema rokama dvignite utež nad glavo. "To gibanje je neposredno povezano s tem, kako dobri so ženski skleči," pravi Azumbra. »Če je njen položaj deske v sklecah vedno zaseden in se lahko dotakne prsi tla in potisnite navzgor do popolnega raztezanja, potem bi morala biti njena pritisk na klop približno 90-100 odstotkov njenega telesa utež."
Spodnji del telesa
Preizkusite moč spodnjega dela telesa s temi preizkusi telesne pripravljenosti, ki vključujejo preizkus mrtvega dviga, počepa in skoka v daljino.
Deadlift:
Fotografiranje: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Mrtva dvigala je vaja, pri kateri se mrena dvigne od tal do bokov in nato spusti nazaj na tla. "To bi moralo biti najmočnejše dviganje ženske," pravi Azumbra. "Z dovolj prakse in seveda ustrezno tehniko in obliko je dobro merilo za doseganje telesne teže 1,5 krat."
Počep:
Avtor fotografije: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra pravi, da bi morala ženska 10 -krat ponoviti svojo telesno težo.
Test skoka v daljino:
Fotografija: Fuse/Getty Images
Test skoka v daljino bo preizkusil vašo eksplozivno moč nog in kot zabavno dejstvo je bil to dejansko nekoč dogodek na olimpijskih igrah. Stojite za označeno črto in skočite čim dlje, tako da zamahnete z rokami in upognete kolena, da vas poganja naprej. Dovoljeni so trije poskusi in pristati morate na obeh nogah, ne da bi padli nazaj. Povprečna razdalja za žensko je 171-180 centimetrov.
Moč jedra
Preizkusite moč trebuha in jedra s testom deske in dvigom ravnih nog.
Plank test:
Fotografiranje: capdesign/iStock/360/Getty Images
Preizkus deske zahteva, da ohranite položaj skleca s svojo težo na podlakti, komolcih in prstih. "Z veliko truda nas večina lahko drži desko eno minuto," pravi Azumbra. "Toda trinutni primerjalni test bi ločil povprečje od nadpovprečnega."
Dvig ravnih nog:
Avtor fotografije: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
"Ženske bi morale imeti tudi možnost dvigovanja nog. To je še ena vaja, ki krepi medenično dno in izboljšuje nadzor jedra skozi upogibanje kolka in spodnji del trebuha, «pravi Mentore, ki to uporablja tako kot preizkus moči jedra kot tudi za krepilno vajo. "Idealno je ležati na hrbtu in dvigniti noge v zraku z rahlim upogibom v kolenu za približno 12-20 ponovitev."
Vzdržljivost
Fotografiranje: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Kako hitro lahko pretečete kilometer? "Lahka hitrost milje ne sme trajati več kot 11 minut za zmerno aktivno žensko," pravi Azumbra. "Za tiste, ki močno trenirajo in redno tečejo, bi pričakovali manj kot devetminutno miljo."
Ravnovesje
Preizkusite ravnotežje s povečanjem z eno nogo in ravnotežjem na dotik z eno nogo.
Povečanje z eno nogo:
Mentore pravi, da korak z eno nogo preizkuša moč kolka in splošno ravnovesje. "Ta vaja je ključnega pomena za močno jedro, zdravo medenico, dobro ravnotežje in je običajna vaja za zaščito pred osteopenijo in osteoporozo," pravi. Ženske bi morale biti sposobne izvajati med 8-10 na nogo na povišani površini med 2-3 stopali.
Ravnovesje in dotik z eno nogo:
Stojte na levi nogi z rahlo upognjenim kolenom in se upognite navzdol, da se z nasprotno roko dotaknete prstov, nato pa vstanite, ne da bi desno nogo položili navzdol. Spremljajte, kolikokrat lahko to storite v eni minuti. Če se 10 do 20-krat dotaknete prstov na nogi (brez spuščanja nasprotne noge), je vaš rezultat dober, več kot odličen in pod povprečjem, če je manjši.
Več nasvetov za vadbo
7 vaj, ki hitro izboljšajo vašo moč
Črpanje železa za ženske: Vodnik za dvigovanje uteži
5 raztezanja za obvladovanje razcepov
