Ko praznujemo praznike in se pripravljamo na vstop v novo desetletje, ni boljše priložnosti, da se ponovno zavežemo spati. Pri Thriveu vedno govorimo o vrednosti ustanovitve velikega nočna rutina — če ga še nimate. To vključuje redno spanje, izogibanje kofeinu pozno čez dan in ohranjanje temne, tihe in hladne spalnice.
Kljub temu smo se pogovarjali s skupino vodilnih strokovnjakov na področju spanja za njihove nenavadne nasvete, ki vam bodo pomagali, da bo leto 2020 leto boljših zzz-jev. Preberite za njihov nasvet.
1. Poglej nekaj smešnega
»Vedno poskrbim, da je zadnja ura pred spanjem namenjena sproščujočim, pomirjujočim dejavnostim. To pogosto pomeni sedenje na kavču in gledanje humoristične televizijske oddaje, ki smo jo posneli. Naši možgani običajno potrebujejo 30 do 60 minut, da se umirijo, preden so pripravljeni za spanje, tako da mi to pomaga, da se izognem spanju, medtem ko je moj um še aktiven.
-Philip R. Gehrman, Ph.D., izredni profesor psihologije na Univerzi v Pensilvaniji
2. Vzemite vročo prho
»Moj najljubši znanstveno podprt nasvet za spanje je, da vzamem a vroča prha ali kopel neposredno pred spanjem, ker je nenaden padec telesne temperature fiziološki signal za spanje. Poleg tega so kopeli in vroče prhe sproščujoče, poleg tega pa tudi oddih od časa pred zaslonom!«
—Katherine Duggan, doktorica znanosti, docentka socialne in zdravstvene psihologije na državni univerzi North Dakota, specializirana za spanje in zdravje
3. Imejte zvezek ob postelji
»Če se zbudim in težko zaspim ali zaspim nazaj, če sem se zbudil, je to običajno posledica preveč razmišljanja o vsem delu, ki ga moram opraviti! Ena strategija, ki jo uporabljam za spopadanje s temi invazivnimi mislimi: na nočni omarici držim majhen zvezek in pisalo. Če se nenadoma spomnim nečesa, kar moram narediti, si to lahko zapišem in se ne bom več skrbel, da bi pozabil, in upam, da zaspim.
Kristen Knutson, doktorica znanosti, izredna profesorica na Centru za cirkadiano in medicino spanja na Univerzi Northwestern
4. Preizkusite sproščujočo obliko joge
»Priporočam prakso, ki se imenuje Joga Nidraki vključuje kombinacijo osredotočenega dihanja, skeniranja telesa, vizualnih podob, pozornosti in hvaležnosti. Lahko pomaga ustvariti stanje globokega počitka in sprostitve. In seveda, če si dovolite, da se po dolgem in napornem dnevu zares sprostite, je večja verjetnost, da boste zaspali, kot če boste ostali pod stresom.
—Fiona Barwick, dr., direktorica klinike za spanje in cirkadiano zdravje na univerzi Stanford
5. V spalnici imejte rastlino, ki spodbuja spanje
»Rastline so lahko lepe in lahko pomirijo naša čustva – lahko nas sprostijo in nam tako pomagajo spati. Vse več je dokazov, da lahko dišave rastlin, kot sta jasmin in sivka, pomagajo pri spanju, zato so to priljubljena eterična olja pred spanjem. Druge rastline, ki jih je vredno poskusiti, so krizantema, vrtnica in baldrijana. Rastline lahko hranite v svoji sobi in jih ne pozabite izpostaviti sončni svetlobi podnevi, ko lahko. Tudi dišave iz teh rastlin so zajete v obliki zeliščnih esenc, tako da jih lahko uporabite namesto tega, če želite.
—Monique Simmonds, doktorica znanosti, namestnica direktorja znanosti v londonskem Royal Botanic Gardens in avtorica Kew: Vrtnarjev spremljevalec zdravilnih rastlin
6. Razvijte prakso hvaležnosti pred spanjem
»Študije kažejo, da prakticiranje hvaležnosti, zlasti pred spanjem, izboljša kakovost spanca. Evo, kaj lahko storite: Na nočni omarici hranite zvezek in pisalo. Vsak večer pred spanjem zapišite tri stvari, za katere ste bili tisti dan hvaležni ali ste jih cenili. Še posebej koristno je razmišljati o majhnih stvareh, ki ste jih cenili ali za katere ste bili hvaležni, kot je nekdo, ki vam drži odprta vrata, ko ste imeli polne roke dela.
—Inna Khazan, doktorica znanosti, psihologinja za zdravje in uspešnost, članica fakultete na Harvard Medical School, specializirana za spanje, in avtorica Biofeedback in čuječnost v vsakdanjem življenju
7. Bodite pozorni na notranji termostat
»Da bom pravočasno šel spat, sem pozoren na telesno temperaturo. Vsako noč, ko je čas za spanje, naše telo zniža temperaturo za dve do tri stopinje Fahrenheita. Da izgubimo to odvečno toploto, naša stopala in roke delujejo kot radiatorji za odvajanje toplote iz telesa v okolje okoli nas. Ta proces se zgodi vsak večer in naše telo nam sporoča, da je čas, da gremo spat. Pogosto uporabljam ta signal – čutim dodatno toploto v rokah in nogah – kot opomnik, naj preneham s tem, kar počnem, in si ga zastavim dan.”
— Eti Ben Simon, doktor znanosti, nevroznanstvenik na Kalifornijski univerzi, Berkeleyjev center za znanost o človekovem spanju
8. Naj bo postelja vaše srečno mesto
»Moj nasvet za spanje je preprost. Situacije, ko sem buden v postelji, ne obravnavam kot problem, ki ga je treba rešiti, zdraviti ali odpraviti. Če se naučite ne samo sprejemati, temveč tudi uživati v stanju, ko ste v postelji, večina težav s spanjem takoj izgine. Svojega spanca ne ocenjujem po tem, kako hitro postanem nezavesten. Gre za preprosto osredotočanje na počitek, dejanje, nad katerim imamo popoln nadzor, in manj na to, koliko časa traja, da zaspimo."
—dr. Christopher Winter, MD, direktor Centra za nevrologijo in medicino spanja Charlottesville, avtor Rešitev za spanje: zakaj je vaš spanec moten in kako to popraviti
