Želiš se na redni tek, a je zunaj vroče – kot, priporočilo za vročino, pripeljite otroke, da se ohladijo nekajkrat popoldne, razmišljam o nakupu plastičnega otroškega bazena sebe vroče. Kaj počneš? Ostanite notri ali si upajte potiti in telovadba v vročini?
»Čeprav so poletne vadbe na prostem zabavne, lahko zlahka privedejo do težav, povezanih s toploto, če niste previdni,« je za SheKnows povedala dr. Cara Pensabene, MD, medicinska direktorica EHE Health.
Torej, preden se odpravite ven na telovadbo to poletje, boste morda želeli upoštevati nekaj stvari, meni naša skupina strokovnjakov.
Pazite na vlago
Po Pensabeneju je vlaga bolj problem kot temperatura.
"To je zato, ker visoka vlažnost preprečuje izhlapevanje vašega znoja," pravi. "Če zrak okoli ni hladen ali izhlapevajoči znoj ne ohladi vašega telesa, se bodo vaši notranji organi pregreli, zaradi česar se lahko izklopijo."
Zaradi tega Pensabene pravi, da se je najbolje izogibati vadbi na prostem, če je temperatura 80 stopinj ali več ali če je vlažnost 80 odstotkov ali več. Zato se prepričajte
Ostanite hidrirani in ostanite hladni
Ko je zunaj bolj vroče, se bolj potiš. Zato je ključnega pomena, da ostanemo hidrirani. Zgrabi svoje steklenico vode in jo hranite blizu!
»Toplotna izčrpanost in vročinski udar se lahko pojavita zunaj v vročih dneh. Zato je pomembno, da ostanete hidrirani in hladni,« Dr. Janette Nesheiwat, družinski in urgentni zdravnik, pravi SheKnows. "Potrebujejo le nekaj minut, da kdorkoli v kateri koli starosti postane simptomatičen, kar je lahko hujše pri ljudeh z osnovnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in bolezen ledvic."
Dodaja Alissa Tucker, glavna trenerka pri AKT, »Ostati hidrirani ne pomeni samo pitno vodo med vadbo. Pravzaprav je občutek žeje med vadbo znak, da ste že dehidrirani." Priporoča, da pijete veliko vode čez dan, pred in po vadbi, da zagotovite ustrezno hidracijo.
»Morda bi tudi želeli dodamo elektrolite ali celo malo limone in morske soli v vodo ali srkajte kokosovo vodo po vadbi, da boste napolnili minerale, ki jih znojite med vadbo na prostem.”
Načrtujte svoje vadbe zgodaj ali pozneje v dnevu
Tucker priporoča, da razporedite svoje vadbe na prostem zjutraj ali zvečer, da se izognete vadbi v najbolj vročih delih dneva. Johry Batt iz F45 Training Athletics se strinja. “Bodite pozorni na čas dneva in se izogibajte vadbi v ekstremni vročini, poiščite senco, kjer je mogoče, in poskrbite, da boste uporabljali zaščito pred soncem, kot sta krema za sončenje in klobuk.
Naj bodo vaše vadbe kratke in sladke
“Najboljše vaje, ki jih lahko izvajate zunaj v vročini, so tiste, ki jih lahko naredite razmeroma hitro, tako da ste ne preveč izpostavljeni zunaj, medtem ko je vaše telo ranljivo,« Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach pri D1 Trening, pravi SheKnows. »Razmislite o tem vadbe s telesno težo ali celo kettlebell delo v vročini – dokler lahko še vedno držite težo s trdnim oprijemom.”
Kite priporoča izogibanje vajam, ki preobremenjujejo, kot so teki na razdaljo ali dolgi visoko intenzivni krogi: »Vaja naj bo krajša od 45 minut in imejte v bližini senco, da si opomorete med nizi.«
Bodite pozorni, kje telovadite
Tucker pravi, da se je pomembno zavedati površine, na kateri vadite na prostem, in vrste vadbe, ki jo izvajate. Na primer, če delate visoko intenzivni treningi na betonu, pravi: »Morda boste želeli spremeniti vadbo, da odpravite nekaj skakanja, saj lahko močan udarec na trdo podlago povzroči bolečine v sklepih in morebitne poškodbe. Poleg tega lahko plesni kardio na travi ali na neravni površini vodi do zasukanja gležnja."
Čeprav pravi, da lahko "absolutno" izvajate kardio na prostem, je bistveno, da poslušate svoje telo. »Nosite podporne čevlje in nikoli ne preskočite raztezanje po vadbi in vključitev miofascialnega sproščanja v vaše okrevanje po vadbi je tudi zelo koristna."
Poslušajte svoje telo
"Ne tvega vas sama vadba, ampak njeno trajanje," je soustanovitelj in izvršni direktor Devan Kline Burn Boot Camp, pravi SheKnows. »Pregrevanje in dehidracija sta zelo resnični situaciji, zato če telovadite več kot 45 minut zunaj in ne poslušate svojega telesa, ko potrebuje vodo ali odmor, se vstavljate noter nevarnost. Vedno pravimo, da poslušajte svoje telo in če si morate vzeti odmor, ker je bolj vroče, kot ste vajeni, potem si vzemite odmor!
Pomiri se
Ohlajanje po vadbi v vročini je obvezno. Batt predlaga, da se potopite, če imate dostop do jezera ali bazena: "To ni odlično le za telesno temperaturo, ampak tudi za okrevanje mišic." On priporoča tudi pasivne raztege, pri katerih zadržite določen položaj 15-40 sekund kot odličen način za ohlajanje in okrevanje, kot tudi veliko vodo.
"Po naporni vadbi se srčni utrip vrne v normalno stanje v 10-20 minutah, tako da vzemite si čas v procesu hlajenja saj je ključnega pomena za zagotovitev, da dovolj krvi pride v vaša pljuča in mišice."
Naše poslanstvo pri SheKnows je opolnomočiti in navdihniti ženske, predstavljamo pa le izdelke, za katere menimo, da vam bodo všeč tako kot mi. Upoštevajte, da če nekaj kupite s klikom na povezavo v tej zgodbi, bomo morda prejeli a majhna provizija od prodaje in prodajalec lahko prejme določene revidirane podatke za računovodstvo namene.
Ste pripravljeni, da se odpravite in se prepotete? Ne pozabite narediti zaloge s temi predmeti za obnovitev vadbe, na katere prisegamo by:
