Izdelava vadbo prednostna naloga - ne glede na to, kako zaposleni ste - je bistveni del zdravega načina življenja. Če pa ugotovite, da 60-minutni tečaji ali daljši izleti v telovadnico preprosto ne sodijo v vaš urnik, ne skrbite. Uradno je čas, da opustimo pristop k fitnesu na vse ali nič – 10-minutne vadbe res lahko naredijo razliko.
Glede na raziskavo iz leta 2013 iz Bostonska univerza, če vsak teden zberete skupno 150 minut vadbe, ni pomembno, kako dolga je vsaka vaša vadba. Tudi če stisnete pet minut tukaj ali 10 minut tam, se vse te aktivne minute seštejejo skupaj z njihovimi zdravje-s tem povezane koristi, kot so manjši pas in nižji holesterol. In ko te ugotovitve združite z vse več raziskav kar kaže, da lahko kratki, intenzivni treningi prinesejo enake aerobne koristi kot dolgi treningi v stabilnem stanju, ki jih v bistvu dobite dovoljenje močnih (t.j. fiziologov vadbe, kot sem jaz), da razvijem urnik vadbe, ki vam ustreza, tudi če je običajen razmišljanje.
Torej, ko vam bo naslednjič primanjkovalo časa, a se še vedno želite znojiti, poskusite s to 10-minutno rutino, ki sem jo pripravil za vas. Poskusite ga lahko kadar koli in kjer koli in zagotovo vam bo dvignil srčni utrip, hkrati pa bo ciljal na vse vaše glavne mišične skupine. Vse, kar potrebujete, je merilnik časa, in če želite vaje za vadbo moči otežiti, lahko vzamete tudi komplet bučk.
vadba: Vsako vajo izvajajte 45 sekund, čemur sledi 15-sekundni počitek. Dvakrat dokončajte krog s petimi vajami brez počitka med krogi.
Več:7 brezplačnih aplikacij za vadbo, ki so kot osebni trenerji
Skakalnice
Tukaj ni nič nenavadnega, samo ista stara vaja, kot ste jo izvajali pri pouku športne vzgoje v osnovni šoli. Stojte visoko, noge skupaj, roke ob straneh. Z enim samim gibom skočite v zrak, ko zamahnete z rokami v straneh, nato čez glavo, hkrati pa široko razširite noge. Mehko pristanite na nogah, nato pa takoj skočite nazaj v zrak, ko obračate gibe in vrnite roke in noge nazaj v začetni položaj. Nadaljujte celih 45 sekund.
Odpadniški skleci
Začnite v standardnem položaju za sklece (kot je visoka deska) ali v spremenjenem položaju za sklece s koleni na tleh. Preverite, ali so vaše dlani neposredno pod rameni, vendar nekoliko širše od razdalje med rameni, in ali je vaš hrbet raven – zadnjica ni obrnjena navzgor proti stropu. Upognite komolce nazaj pod kotom 45 stopinj, medtem ko počasi spuščate prsni koš proti tlom. Tik preden se prsni koš dotakne, pritisnite skozi dlani in se vrnite v začetni položaj. Od tu prestavite svojo težo na levo dlan in dvignite desno roko od tal. Desno lopatico stisnite proti hrbtenici, upognite komolec in potegnite dlan k prsnemu košu, pri čemer se resnično osredotočite na uporabo mišic hrbta, da povlečete roko navzgor. Gibanje obrnite nazaj, desno roko položite nazaj na tla, nato svojo težo prestavite na desno dlan in ponovite na levi strani. Ko izvedete ta gib veslanja na obe strani, nadaljujte z vajo z izvedbo še enega skleca, pri čemer sledite celotnemu zaporedju v 45-sekundnem intervalu.
Opomba: Da bo vaja bolj zahtevna, izvedite vrsto s parom bučk. Preprosto se postavite v položaj za sklece kot običajno, vendar z vsako roko primite bučico. Ko izvajate vrstico, namesto prazne roke na prsi potegnite bučico.
Drsalci
Drsalci ponujajo hiter kardio trening, ki hkrati izziva moč in agilnost, medtem ko delate na abduktorjih in adduktorjih (notranji in zunanji stegni). Stojte vzravnano, vaša stopala so približno razmaknjena od bokov, kolena rahlo upognjena, vaša teža pa rahlo prestavljena na stopala. Desno nogo poskočite nekaj metrov v desno, pri čemer obdržite svojo težo na nogi z upognjenim kolenom, medtem ko levo nogo zamahnete za desno nogo pod kotom. Z levo nogo se rahlo dotaknite tal (ali se je sploh ne dotikajte) in takoj skočite z levo nogo za nekaj metrov na levo, pristanete z upognjenim kolenom in vašo težo na nogi, medtem ko desno nogo zamahnete za levo nogo na kota. Še naprej bočno skakajte naprej in nazaj celih 45 sekund, kot da bi bili hitrostni drsalec.
Opomba: Če je skakanje prezahtevno ali se ne počuti udobno, zmanjšajte intenzivnost in jo umaknite namesto skakanja. Toda ko prekrižate eno nogo za drugo, upognite obe koleni in sezite z nasprotno roko proti sprednji nogi. To bo bolj zahtevno kot osnovni bočni korak od strani do strani.
Kombinacija od počepa do izpada
Če želite zares razgibati glavne mišice spodnjega dela telesa, ne morete zgrešiti s kombinacijo počep-napad. Začnite z nogami v širini ramen, prsti na nogah pa so usmerjeni naprej. Držite trup pokončen in visok, potisnite boke nazaj in upognite kolena ter se spustite v počep. Prepričajte se, da so na dnu počepa kolena poravnana s prsti na nogah in vaša teža v petah. Pritisnite nazaj, da vstanete.
Ko vstanete, svojo težo prestavite na levo nogo in desno nogo stopite nekaj metrov nazaj. Ponovno z ravnim in visokim trupom upognite obe koleni in spustite zadnje koleno proti tlom, pri čemer obdržite svojo težo v sprednji peti. Tik preden se vaše koleno dotakne, pritisnite nazaj, da vstanete. Ponovite na nasprotni strani. Ko izvedete izpad na vsako stran, nadaljujte z vajo tako, da izvedete še en počep, pri čemer sledite tem zaporedju ves interval.
Več:Kako se znebiti tega, da se po vadbi ne tuširate
gorski plezalci
Zadnja vaja v krogu vključuje kardio trening, ki prav tako pomaga razviti moč jedra in stabilnost ramen. Začnite v položaju visoke deske na tleh, dlani pod rameni, noge iztegnjene za vami. Prepričajte se, da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet z napetim jedrom. Potegnite eno koleno proti prsim in položite žogo tega stopala na tla. V tekočem gibanju skočite obe nogi v zrak in zamenjajte njuna položaja ter "mehko" pristanete na nogah. Takoj skočite obe nogi nazaj v zrak in ponovno zamenjajte položaj. Nadaljujte celih 45 sekund.
Opomba: Če postane skakanje prezahtevno, preprosto stopite z eno nogo naprej, se vrnite v položaj visoke deske, nato zamenjajte nogi in stopite z nasprotno nogo naprej, preden jo znova vrnete.
Več: 10 vaj za celotno telo, ki tonirajo vse v enem zamahu
Ta objava je bila del sponzoriranega oglaševalskega sodelovanja.
