Vsi smo bili v situaciji, ko naša čustva zasedejo voznikov sedež in tisti nenadzorovani, živalski občutek, da se ne moremo umakniti od teh občutkov. Čeprav lahko vsi potrjujemo, da imamo čustvene reakcije, ko imamo opravka s svojimi najdražjimi, obstaja razlika med tem, da smo malo razburjeni in razočarani zaradi tega, kdo je nazadnje pomival posodo in občutek tako prevzeti z našimi občutkida takoj preidemo v način letenja ali boja in ne moremo niti pomisliti, kaj šele, da bi komunicirali naravnost. Če se slednje sliši znano, je velika verjetnost, da ste že doživeli čustvena poplava.
»Najenostavneje rečeno, čustvena poplava je izkušnja biti preobremenjen, ko prevzamejo močna čustva, kar povzroča priliv fizioloških občutkov, povečanje stresnih hormonov adrenalina in kortizola, kar pogosto povzroči težave pri dostopu do naših virov za umiritev,« Joree Rose LMFT pove za SheKnows. "Ko nas preplavijo, lahko čustva prehitijo našo izkušnjo sedanjega trenutka in sprožijo odziv na let/let/zamrznitev v naših možganih in telesu."
Po Roseovem mnenju lahko občutite povečanje srčnega utripa pri kratkih ali plitvih vdihih, jamo v želodcu, občutek tesnobe, stiskanje grla, stiskanje v prsih, znojenje ali težave pri razmišljanju jasno. »Obstaja vzajemno razmerje med čustvenimi možgani in našim izvršnim delovanjem; naši čustveni možgani se nahajajo v osrednjem delu naših možganov in ko se sprožijo, se naša amigdala ali čustveni alarm sproži in dobesedno zapre našo prefrontalno skorjo, ki je naš najbolj razvit del naših možganov in kjer so naša orodja logike, razuma in racionalnosti,« pravi Rose.
Z drugimi besedami, kakršen koli razumen odgovor gre skozi okno in nenadoma ste v zajčji luknji negativne misli in ekstremna čustva, tako čustvena kot fizična, zaradi katerih ne morete ostati prizemljeno.
Kaj ga sproži?
Čeprav je to, kar eno osebo sproži, da doživi čustveno poplavo, lahko za nekoga drugega zelo različno, Jordan Pickell, MCP RCC, pravi: »Na najosnovnejši ravni postanemo čustveno preplavljeni, ko zaznamo, da nekaj ogroža. Naša telesa in možgani lahko prepoznajo grožnjo nečesa zunaj na svetu, interakcijo z nekom, ki ga imamo radi, ali celo občutek, ki ga imamo v sebi. To, kar doživljamo kot grožnjo, je običajno globoko prepleteno z našimi preteklimi izkušnjami, pravi Pickell, in je več kot neposredna telesna grožnja. škodi.
»Zavrnitev lahko doživimo kot grožnjo. Odvračanje od partnerja lahko doživimo kot grožnjo. Nekateri ljudje celo doživljajo 'dobra' čustva, kot je veselje, kot grožnjo,« pravi Pickell.
Preprosta misel, domneva, spomin, vroč pogovor, čustvena občutljivost lahko povzročijo enak fiziološki odziv kot dejanska grožnja, meni Rose. »Ko doživite poplavo, je to lahko zato, ker je bil dejanski sprožilec, ki je ponovno aktiviral staro grožnje ali prevladujočega čustva, ki ga je res težko zadržati, vaši možgani pa so v zaščiti način."
Kdo je bolj verjetno, da bo doživel čustveno poplavo?
»Čeprav vsi na določenih točkah svojega življenja doživljamo čustveno poplavo, smo tisti, ki smo nagnjeni k čustvenim poplavam, spremenijo nevarne ali travmatične izkušnje, tako da so naši možgani in telesa pripravljeni reagirati na grožnjo, da bi se zaščitili,« pravi Pickell.
Čeprav lahko vsakdo doživi čustveno poplavo, Rose pravi, da so po mnenju raziskovalca zakonov Johna Gottmana moški doživljajo poplave 80 odstotkov pogosteje kot ženske, kar lahko privede do obrambe, obzidja ali zaprtja dol. "To bi lahko bila le posledica tega moški niso socializirani v tem, kako poimenovati, sprejeti in doživeti svoja čustva; namesto tega so bili socializirani, da jih zaprejo, kar je lahko učinkovito le tako dolgo, dokler ne vznemirijo,« pravi Rose.
Kaj počnete, ko ste sredi epizode čustvene poplave?
Rose priporoča dva načina, kako se premagati skozi čustveno poplavo: prvi je dihanje, drugi pa, da ga poimenujemo.
"Dihanje aktivira preostanek in prebavo naših možganov, kar je nasprotje begu/boju/zmrzovanju,” pravi. "Takrat naši možgani prejmejo sporočilo, da ni nevarnosti, in naš srčni utrip se upočasni, naše dihanje postane globlje, kri teče nazaj v notranje organe in čutimo mir." Ko globoko vdihnete, aktivira vagusni živec v hrbtenici, pravi Rose, ki potuje vse navzgor po možganskem deblu in dobesedno pritisne na preostali in prebavni del vaših možganov.
Poimenovanje, pravi Rose, bi pomenilo, da bi si ali na glas rekli nekaj takega: Vau, trenutno sem res preobremenjena. Čutim, kako mi bije srce in mi vre kri.
"Študije kažejo, da poimenovanje tega, kar doživljate, pomiri amigdalo, hkrati pa ustvari nekaj prostora med vami in čustvi," pravi Rose. "V tem prostoru ga lahko opazujete, ne da bi vas to definiralo, in si tudi vzamete trenutek, da se odločite, kaj storiti glede tega."
Pickell predlaga, da ko lahko opazite, da lahko doživite čustveno poplavo, lahko eksperimentirajte z načini, kako se premakniti iz tega. »Začnite s tem, kar vam že deluje. Kaj narediš, ko se počutiš preobremenjeno? Morda naredite nekaj, kar vas moti, na primer gledanje oddaje, sestavljanje seznama živil ali razmišljanje o smešnem spominu. Mogoče narediš nekaj pomirjujočega, na primer, da se zaviješ v odejo ali se pogovarjaš s prijateljem.”
Nato reče, da izbereš dve ali tri stvari strategija pojdi za naslednjič, ko se zaveš, da si čustveno preplavljen. »Ko se boste vrnili iz čustvene poplave, se boste počutili bolj prizemljeni in opolnomočeni. Ko vadite te veščine, da se vrnete iz preobremenjenosti, iščete nove nevropoti in ponovno trenirate svoje možgane in telo, da prepoznate, da ste varni,« pravi. »Sčasoma se to, kar se je zdelo kot samodejni proces, ne zgodi tako pogosto ali tako enostavno. Ko se to zgodi, ste bolj prepričani, da se lahko premaknete iz tega.
Kako s partnerjem deliti to, kar doživljate
"Eno mojih najljubših orodij je, da poimenujem, kaj se pojavi, ne glede na to, ali gre za vas ali za osebo, ki ste ji najbližji, za katero želite zagotoviti, da podpira vašo izkušnjo," pravi Rose. "To se sliši kot:" Vau, opažam, da imam močno reakcijo na to, kar prihaja. Čutim, da mi srce utripa, stiskanje v grlu otežuje požiranje in jama v želodcu. Počutim se celo, kot da ne morem razmišljati pravilno in se bojim, da bom rekel nekaj, česar ne mislim, ali pa sem samo slabše se bo počutil. Ali si lahko potrpežljiv z mano, preden končaš ta pogovor, ali me lahko samo objemaš?''
Pickell pravi, da je pomembno, da pari gojijo prakso skrbi drug za drugega, ko je eden od vaju preobremenjen. "Tudi ko imamo težke pogovore, tudi če se ne strinjamo, se imamo radi in želimo, da bi se naši partnerji počutili varne," pravi Pickell. »Kako je videti, ko je vaš partner čustveno preplavljen? Kaj jim pomaga, da se vrnejo od preobremenjenosti? Kaj potrebujejo? Ta pogovor je lahko koristen med seboj, ko sta oba umirjena. Povejte svojemu partnerju, kako je videti, ko ste preobremenjeni in kaj lahko stori, da vam pomaga ostati prizemljen. Morda se te dotakne po roki ali ti reče 'Ljubim te'. Ko imate težke pogovore, vzpostavite očesni stik, sedite drug proti drugemu. Globoko vdihnite. Govorite tiho in počasi. Ne pozabite, da je v redu, da si vzamete odmor od pogovora."
Kdaj je terapija možnost?
Tako Rose kot Pickell pravita terapija je nenehno možnost če vi in/ali vaš partner doživljate čustveno poplavo. »Spreten terapevt vam bo lahko pomagal prepoznati vaše vzorce ne le glede tega, kaj bi lahko sprožilo čustveno poplavo, ampak vam bo pomagal prepoznati, kako ste se spopadali, ko se je pojavil, in vas nato vodil pri ustvarjanju novih navad in vzorcev, ki lahko ustvarijo več sočutja in olajšajo težka čustva,« pravi Rose.
Pickell dodaja: »Za nekatere ljudi je čustvena poplava lahko tako vsakdanji pojav, da se počutijo nemočni, da bi jo ustavili. Če pogosto doživljate čustveno poplavo in se je težko izogniti, se obrnite na terapevta. Ne glede na to, kako je ta vzorec zakoreninjen, je s podporo to absolutno nekaj, kar lahko spremenimo. Praksa spreminjanja našega odnosa do naših čustev je temeljnega pomena za naše delo v terapiji. Obstaja več možnosti, kot da nas prevzamejo čustva ali jih popolnoma izključimo. Ko smo uglašeni sami s seboj in smo prepričani v svojo sposobnost, da se premaknemo skozi intenzivne čustvene izkušnje, si upamo živeti in ljubiti bolj pogumno.«
Različica te zgodbe je bila objavljena februarja 2020.
Iščem nekaj dodatnega duševno zdravje vodenje? Tukaj je najboljše in najbolj dostopne aplikacije za duševno zdravje trenutno na voljo: