Zima plus pandemija? Nič čudnega, da ima toliko od nas primer SAD. Sezonska afektivna motnja je vrsta depresije, ki je povezana s spremembo letnih časov, ki se običajno začne jeseni in nadaljuje v zimskih mesecih. Večina ljudi doživlja obdobja nizke koncentracije, počasnosti, depresije in splošnega občutka jebe. Na srečo eno najboljših zdravil za izboljšanje vašega meh razpoloženja je preprosto: pridobite zdrav odmerek vadbe. Zahvaljujoč endorfinom in serotoninu, 'hormonu sreče', ki se sproščata med vadbo, se lahko borite proti SAD, hkrati pa spravite svoje telo v najboljšo formo.
»Čeprav lahko zvišanje srčnega utripa v kakršni koli obliki prinese te prednosti, menim, da je koristno najti nekaj, v čemer uživaš,« pravi Alissa Tucker, glavna trenerka pri AKT, pove SheKnows. "Moj osebni favorit je, da vklopim ubijalski seznam predvajanja in ga zaplešem." Poleg tega, da ga je odplesal, je Tucker postavil skupaj odlična 20-minutna vadba AKT CIRCUIT, ki bo zagotovo spodbudila vaš srčni utrip in spremenila vaše razpoloženje, brez opreme potrebno.
Vsak krog ponovite trikrat, 30 sekund za vsako vajo, enominutni počitek med krogi.
1. krog
- Plank Jacks
- Izmenični bočni izpadi
- Rotacijski burpi
- Tricep Dip, Reach Across
2. krog
- Izmenične sklece, dvig rok
- Kliki pete
- Sumo počep, bočni stisk od komolca do kolena
- Crab Switch Kicks
3. krog
- Drsalci
- Stisk za pasja ramena navzdol
- Zunanje rotirani počepi
- Bicycle Abs
Slovar vaj (lahko spremenite svoje najljubše gibe za kasnejše vadbe ali ko potrebujete opombo!)
Plank Jacks: Začnite v položaju deske. Ramena nad zapestji in boki v skladu s telesom. Noge dvignite in noter kot skakalnica.
Sprememba: To lahko storite na podlakti ali pa izmenično stopate ven in noter, namesto da skačete obe nogi hkrati.
Izmenični bočni izpadi: Začnite stati, stopala vzporedna in skupaj. Stopite eno nogo v stran, kolikor lahko udobno, in upognite to koleno, pri čemer naj bo nasprotna noga vzravnana, obe stopali in koleni pa sta obrnjeni naprej. Obdržite svojo težo v petah in boke pošljite nazaj, medtem ko imate dvignjene prsi. Stopite nazaj skupaj in zamenjajte strani.
Rotacijski burpi: Začnite stati, stopala v širini bokov ali malo širše. Počepnite, spustite roke na tla in skočite z nogami nazaj na desko. Noge skočite nazaj na roke, skozi počep, nato skočite navzgor in se obrnite za 180 stopinj, da ponovite.
Sprememba: To lahko storite brez skakalnega obrata ali pa stopite z nogami noter in nazaj, namesto da skačete.
Tricep Dip Doseg čez: Začnite v položaju rakovice, stopala na tleh in konice prstov obrnjene naravnost naprej. Upognite komolce, da pridete do tricepsa. Ko zravnate komolce, iztegnite eno nogo v zrak, ko dosežete nasprotno roko proti dvignjeni nogi.
Sprememba: To lahko storite brez dosega čez ali z roko na stolu namesto na tleh.
Izmenični sklek, dvig rok: Začnite v položaju visoke deske, roke pod rameni, prsti rahlo zasukani za približno 45 stopinj. Potisnite navzgor, upognite komolce tako, da jih vrnete pod kotom 45 stopinj, nato se dvignite in dvignite eno roko v skladu z ušesom. Ponovite na drugi strani. Poskusite stabilizirati boke, ko dosežete.
Sprememba: To lahko storite s koleni na tleh.
Kliki pete: Začnite stati v široki vzporedni drži. Skočite tako, da združite noge in nato pristanete s širokimi nogami in se poskušate zakotaliti skozi vaša stopala, da ublažite pristanek.
Sprememba: Za nekoliko manjši udar lahko namesto tega naredite običajne skakalnice.
Sumo počep, bočni stisk od komolca do kolena: Začnite stati, roke za glavo, noge nekoliko širše od razdalje med boki. Počepite čim nižje, da so pete na tleh. Ko stojite, dvignite eno koleno, medtem ko se nagnete na stran, komolec pa približajte kolenu. Ponovite drugo stran.
Crab Switch Kicks: Začnite v položaju rakovice, dvignite boke, stisnite zadnjične mišice, konice prstov so obrnjene naprej. Izmenično dvignite eno nogo navzgor in poskušate povečati hitrost.
Sprememba: lahko ga upočasnite, pri čemer držite eno nogo ves čas na tleh.
drsalci: Začnite stati na eni nogi. Skočite na stran, kot da skačete čez lužo, pri čemer držite nasprotno nogo od tal, če lahko. Nato preklopi. Poskusite res potovati iz ene strani na drugo.
Sprememba: Korak dotik namesto skok.
Stisk za pasja ramena navzdol: Začnite v psu navzdol, konice prstov obrnjene navznoter. Upognite komolce, poskušate spraviti krono glave na tla, komolci obrnjeni navzven. Da bo bolj zahtevno, stopite stopala bližje rokam in dvignite pete, tako da v rokah obdržite večjo težo.
Zunanje rotirani počepi: Začnite s širokim, navzven zasukanim počepom, kolena čez prste, ramena čez boke. Skočite in povlecite noge ven, nato se zakotalite skozi stopala, ko pristanete, in se vrnite v počep.
Sprememba: namesto skakanja lahko naredite pulz v počepu.
Kolesarski abs: Začnite ležati na hrbtu, roke za glavo, ramena dvignjena od tal, kar aktivira trebušne mišice. Eno koleno upognite k prsnemu košu, ko se zasukate proti njemu, in podaljšajte nasprotno nogo vzporedno s tlemi. Ponovite na drugi strani.
Ne pozabite na raztezanje, popijte malo vode in se dobro ohladite — in ne pozabi se zabavati.
Preden greste, si oglejte naše najljubše predmete za obnovitev vadbe za malo samooskrbe po vadbi:
