Mnogi od nas vemo, kako zgraditi moč spodnjega dela telesa brez opreme za telovadnico. In doma imamo veliko jedra vaje tudi v pripravljenosti. Toda ko gre za vaje za zgornji del telesa, nismo nič brez naših bučk, naših vlečnih palic in naših naprav za uteži. Vaje za zgornji del telesa brez opreme ne pridejo na misel tako zlahka kot škrtanje in počepi. Če ne moremo priti v telovadnico - iz kakršnega koli razloga - so naše roke preprosto obsojene.
Stvar je v tem, da obstaja veliko vaj za zgornji del telesa brez opreme. (In obstajajo vsekakor preveč, da bi se počutili, kot da nimamo izbire.) Deske z rameni in gorski plezalci bodo v enaki meri vadili vaše trebušne mišice in roke. Medvedje plazenje je odličen način za izzivanje samega sebe, še posebej, če imate prostor za gibanje. Inchworms lahko delujejo kot prehod v deske in iz njih, zaradi česar je vadba le nekoliko bolj zahtevna.
Seveda jih je še nekaj
Dobra novica? Obstaja veliko vaj za zgornji del telesa brez opreme, ki jih je vredno izdelati polne vadbe od Naredite jih vse vsak dan, nekaj jih zmešajte in kombinirajte, kot se vam zdi primerno, ali pa se trudite, da bi obvladali samo enega naenkrat. Ker ne potrebujejo opreme, jih lahko naredite praktično kjerkoli. Ko torej ustvarite rutino, ki vam je všeč, jo lahko vzamete s seboj, ne glede na to, kje ste – in ne glede na vse fitnes virov, do katerih imate dostop.
Sklece
Sklece so odličen način za vadbo rok, prsnega koša, hrbta, trebuha, in tvoje noge. Čeprav mnogi od nas poznajo klasično vajo, jo mnogi delamo narobe. Začnite z rokami v širini ramen in dvignjenim telesom v visoko desko. Nato upognite roke tako, da so komolci pod kotom 45 stopinj od telesa. (To pomeni, da niso povsem vzporedni z vašim telesom in tudi niso razpršeni do konca – so nekje vmes.) Poskrbite, da bo vaše jedro in zadnjične mišice vključeni, tako da vaše telo ostane v ravni črti, ko se potiskate navzgor in dol.
Če vam sklece niso obvladljive, se ne prepotujte. Spustite kolena na tla in od tam poskusite sklece. Če želite stvari narediti bolj zahtevne (ali samo zahtevne v a drugačen način), lahko prilagodite položaj rok. Če razširite svojo držo, tako da so vaše roke nekoliko dlje od širine ramen, boste ponudili drugačno vadba kot običajna skleca in hoja skupaj, da tvori majhen trikotnik pod prsmi, bo tudi.
Ramenske deske
Deske so osnovna vadba, vendar lahko ponudijo tudi odlično vadbo za roke. Če se želite osredotočiti na krepitev moči zgornjega dela telesa, poskusite zamenjati klasične deske z deščicami za dotikanje ramen. Začnite s standardno desko (na rokah, ne na podlakti), nato pa si oprijete jedro, ko dvignete desno roko navzgor, da se dotaknete leve rame. Ko se udarite po rami, spustite desno roko nazaj, da podprete desko, in nato dvignite levo roko navzgor, da se dotaknete desnega ramena. Izmenično tapkajte ramena, dokler ne začutite ustreznega izziva.
Če so deske za tap po ramenih preveč za vas, poskusite zgraditi moč zgornjega dela telesa s standardno desko (ali pa se spustite na podlakti za desko za podlakti). Če želite dvigniti predpostavko, poskusite s polno stransko desko. Začnite s standardno desko, nato se obrnite na desno stran, tako da je leva noga naložena na desno nogo. Od tam dvignite levo roko naravnost v zrak, tako da vas podpirajo le desna roka, jedro in zložena stopala. Naredite statični zadržek, dokler se ne počutite ustrezno izzvane, nato pa to ponovite na drugi strani.
Superman
Čeprav morda še niste slišali za "supermana", ste ga verjetno videli - ali celo poskusili kaj podobnega. Začnite tako, da ležite, obrnjeni proti tlom. Roke naj bodo iztegnjene naravnost pred seboj, noge pa naj bodo iztegnjene naravnost za vami. Od tam vključite svoje jedro, da dvignete sprednjo telo in stopala. To bi moralo krepiti moč v zgornjem delu hrbta.
Če se vam zdi to dovolj izziv, nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem – in eksperimentirajte s tem, kako dolgo se lahko naenkrat držite v zraku. Če želite to narediti nekoliko težje, dodajte še vadbo za roke. Namesto da začnete z rokami iztegnjenimi pred seboj, začnite z upognjenimi – tako, da so komolci v liniji z rebri, podlakti pa vzporedni s telesom. Dvignite se od tam. Nato v dvignjenem položaju iztegnite roke naravnost pred seboj, nato jih potegnite nazaj v upognjen položaj, nato pa se spustite navzdol. To naj bi podaljšalo vaš čas v zraku in dalo vašim rokam malo toplote.
Triceps Dips
Nagibi tricepsa se morda zdijo nekoliko očitni, vendar so učinkovit način za izgradnjo moči tricepsa – še posebej namesto opreme. Začnite tako, da se usedete s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh pred vami. Nato položite roke tik za preostali del telesa. Prepričajte se, da so približno v širini ramen in da so vaše roke obrnjene naprej. Od tam zravnajte roke, dokler se telo ne dvigne. (Ko je dvignjeno, mora biti vaše telo videti kot črka M.) Nato upognite roke, da spustite zadnjico na tla, in jih nato zravnajte, da se dvignete nazaj. Nadaljujte, dokler se ne počutite primerno izzvane. (Ta morda zahteva več ponovitev kot nekateri drugi.)
Če se vam zdi to prelahko, poskusite z dvigovanjem tricepsa. Če je v bližini kavč ali stol, lahko poskusite narediti tricepse z rokami, ki so postavljeni na to dvignjeno površino (namesto na tla). To vam lahko omogoči, da se potopite nekoliko globlje in postanete večji izziv.
Inchworm
Inchworm je lahko moteča vadba, ki jo lahko izvajate samostojno, vendar se lahko v kombinaciji s sklecami ali deskami zdi neverjetno zahtevna. Začnite tako, da stojite naravnost. Nato se upognite, dokler se vaše roke ne dotaknejo tal. (Poskusite jih posaditi v širini ramen.) Od tam boste želeli z rokami hoditi naprej, dokler ne boste v visoki deski. Nato se boste z rokami želeli pomakniti nazaj, dokler spet ne vstanete naravnost.
To gibanje lahko ponavljate znova in znova samostojno ali pa ga uporabite kot prehod v in iz desk in sklec. Poskusite se prebiti navzdol, narediti sklece in se vrniti navzgor. Ali pa eksperimentirajte s prebijanjem v visoko desko, z nizom udarcev po ramenih in nato s črvljenjem nazaj do vzravnanega položaja. Ker ta deluje tako dobro kot segue, je možnosti veliko. Bodite kreativni!
Gorski plezalci
Tega ni mogoče zanikati: alpinisti so odličen način za vadbo rok in trebušnih mišic. Začnite z visoko desko in poskrbite, da bodo vaše roke v širini ramen. Nato vključite zadnjične mišice in jedro, ko dvignete eno nogo od tal, upognite koleno in približajte koleno prsnemu košu. Nato ga vrzi ven in ponovno prevzame svojo desko. To ponovite z drugo nogo. In nadaljujte, dokler se ne začutite primerno izzvanega.
Če ste novi med plezalci, jih boste morda želeli počasi. In tudi če to storite, boste še vedno dobili zelo težko vadbo. (Samo pazite, da se osredotočite na kakovost svojega gibanja!) Če želite stvari narediti nekoliko bolj zahtevne, povečajte tempo, dokler se vaši alpinisti ne počutijo kot pravi kardio vadba.
Eksperimentirate lahko tudi s spidermani. Namesto da bi koleno približali prsnemu košu, približajte koleno, da se sreča s komolcem. To bo nekoliko bolj izzvalo vaše boke in zadnjične mišice, vendar se kardio ne bo najbolje podajal.
Medved plazi
Medved se plazi težko. In čeprav so še posebej odlični, če imate prostor za gibanje, jih lahko prav tako preprosto omogočite, da delujejo v bolj omejenem prostoru. Začnite v položaju mize, z ravnimi rokami in v širini ramen ter s koleni, ki se dotikajo tal, približno v širini bokov. Tudi vaša stopala naj se dotikajo tal, teleta pa naj tvorijo dve vzporedni črti za vami. Od tam pritisnite prste v tla, da dvignete pete in kolena od tal.
Ta položaj je lahko težko držati – v bistvu je namizna deska – vendar je to šele začetek te vaje. Od tam lezite naprej in naredite korak z desno nogo in levo roko, nato pa z levo nogo in desno roko. Vadba je bolj zahtevna, če hkrati premikate nogo in roko, zato poskusite to narediti po svojih najboljših močeh. Če je prostor problem, ne lezite naprej. Namesto tega dvignite levo nogo in desno roko ter ju približajte. Nato naredite enako z desno nogo in levo roko.
Nadaljujte, dokler se ne počutite primerno izzvane. In seveda, če se zdi, da je plazenje medveda preintenzivno, poskusite statično držati desko za mizo.
Preden se odpravite, si oglejte nekaj naših najljubših dodatkov za telovadnico, ki bodo všeč vam (in vaši denarnici):
