Niste navdihnjeni, ko gre za vaše vadbe? Če se počutite razočarani nad svojo rutino, je morda čas, da dodate nekaj novih potez. In če bo kdo vedel, kako povečati vadbo, bo to trener, ki vadi vsak dan. Od treninga moči do barreja do joge, vrhunski trenerji so s SheKnows delili svoje vadbe za sveto trojico - orožje, jedro in za danes noge.
Začeti, dobrodošli na dnevu nog! Vaše noge so dom nekaterih najmočnejših in največjih mišic vašega telesa. Poleg tega, da izgledate dobro, vas noge popeljejo od mesta do kraja in da jim omogočite malo vadbe TLC je odličen način za povečanje vaše vzdržljivosti, zmanjšati bolečine v hrbtu in izboljšajte svojo vsakodnevno mobilnost.
Ne vem, kje začeti vaje za noge? Evo, kaj priporočajo naši elitni trenerji:
Katelyn DiGiorgio, podpredsednica Pure Barre's Training & Technique, deli svoje najljubše vaje za noge, ki jih navdihuje balet, ki bodo vaše telo podaljšale in napenjale kot plesalka.
Podaljšanje volilne udeležbe
"Podaljški pomagajo krepiti notranje in zunanje stegenske mišice, hkrati pa vas izzivajo, da izboljšate ravnotežje," pravi DiGiorgio. "Osredotočite se tudi na to, da vključite spodnji trebušne mišice, da ohranite nevtralno hrbtenico."
- Stojte nekaj centimetrov pred palico ali pultom/steno, s hrbtom obrnjeni proti steni ali steni. Roke široko in rahlo položite na palico ali steno za vami.
- Približajte pete in prste narazen. Iztegnite desno nogo proti višini bokov in usmerite prste.
- Vključite spodnji del trebuha, da ohranite nevtralno hrbtenico.
- Spustite nogo, da se dotaknete tal, nato jo dvignite nazaj. Ponovite 2 niza po 15.
- Nogo držite v višini bokov in nogo rahlo potisnite izven okvirja telesa, preden jo potisnete nazaj. Ponovite 2 niza po 15.
- Po zadnjem nizu držite nogo mirno (izometrično držanje) na najvišji točki 15 sekund. Poskusite doseči eno ali obe roki naprej, da izzovete svoje ravnotežje.
- Zamenjajte nogo in ponovite.
- Izogibajte se sedenju nazaj proti gredi ali pultu in si prizadevajte ohraniti visoko držo tako, da vključite jedro.
- Osredotočite se na uporabo moči namesto zagona za ustvarjanje gibanja; pazite na krčenje stegenskih mišic z vsakim gibom.
Široka 2nd
"Široka 2nd položaj, podoben sumo počepu, ki ga lahko vidite pri drugih vrstah vadbe, je osnovni položaj v razredih Pure Barre,« pravi DiGiorgio. “ Cilja na notranjo in zunanjo stran stegen ter pomaga krepiti boke, hkrati pa izziva vaše mišice jedra in hrbta, da ohranijo ponosen prsni koš ves čas.
- Stopala izstopite širše od bokov, prsti pa rahlo obrnjeni. Upognite kolena, spustite sedež proti ravni kolen.
- Vključite svoje jedro, da ohranite nevtralno hrbtenico in se izognete loku v spodnjem delu hrbta.
- Izmenično dvigujte pete, da pridete do prstov, medtem ko sedite nizko. Ponovite za 2 niza po 15.
- Ostanite na nogah. Spustite sedež za nekaj centimetrov, nato ga dvignite nazaj. Ponovite za 2 niza po 15.
- Balansirajte 20 sekund, ko dvignete roke nad glavo.
Profesionalni nasveti:
- Prepričajte se, da kolena ostanejo naložena čez gležnje.
- Delate lahko v bližini pulta ali stene, z eno roko položite na steno, da pomagate pri ravnotežju in stabilnosti.
Umsko telo Specialist za fitnes in NASM CPT Keegan Draper
Sestavljeni gibi
“Počepi, izpadi, vzponi in vse njihove različice so odlične vaje za noge,« pravi Draper. »Razlog, zakaj imam rad te tri posebej, je, ker vsi uporabljajo skoraj vsako mišico vaših nog. Ti sestavljeni gibi resnično pomagajo postaviti temelje za moč in celoten trening."
Step Ups
- Poiščite stopnico, stol ali klop, na katero se, ko postavite nogo nanjo, koleno upogne pod kotom 90 stopinj. Deluje lahko tudi trden kuhinjski ali jedilni stol.
- Za začetek postavite celotno desno nogo na klop ali stol. Pritisnite skozi desno peto, ko stopite na klop, tako da se levo nogo srečate z levo, tako da stojite na klopi.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da stopite navzdol z desno nogo, nato z levo, tako da sta obe nogi na tleh.
- Ponovite 12-15 korakov z levo nogo, nato ponovite še 15 korakov z desno nogo. Izpolnite tri sklope.
Blink Fitness osebni trener Lexes O'Hara
"Najboljše vaje za ciljanje na noge bodo gibi, ki se osredotočajo na glavne mišice v nogah, predvsem na kvadricepse, zadnjične mišice in stegenske mišice," pravi O'Hara. »Najboljši gibi za ciljanje na te mišične skupine bi bili različica počepa in mrtvega dviga.
ker so sestavljeni gibi; gibi z več sklepi, ki ciljajo na več mišičnih skupin hkrati." Na primer, počep gradi tako štirikolesnike kot zadnjico, medtem ko mrtvo dviganje gradi tako stegenske mišice kot zadnjice.
Mrtvo dviganje
- Držite mreno (ali dve uteži ob strani), roke imejte naravnost in kolena rahlo upognjena.
- Počasi se naslonite na bok in spustite uteži, kolikor je mogoče, pri čemer naj bo hrbet vzravnan in nevtralen, ramena pa spuščena. Naj bo vaš pogled tik čez prste na nogah, da bo vaš vrat poravnan.
- Utega naj bo blizu zgornjih stegen, tako da se jih skoraj dotika.
- Stisnite zadnjične mišice, da se potegnete navzgor. Naredite 12-15 ponovitev, ponovite trikrat.
Počep
- Stojte z nogami v širini bokov ali ramen, rahlo upognite kolena in prsi naravnost.
- Držite utež pred prsmi ali dve v vsaki roki.
- Upognite kolena in se spustite v počep, zgibajte se v bokih, kot da bi sedeli na stolu.
- Na dnu giba skrčite zadnjične mišice in vstanite, pri čemer še vedno stiskajte zadnjične mišice. Naredite 12-15 ponovitev, ponovite trikrat.
"Poza na stolu (utkatasana) je kot nalašč za krepitev kvadricepsov, glutealnih in telečnih mišic, medtem ko aktivirate jedro," pravi Suber. "Odličen način, da postane poza na stolu del vaše redne vadbene rutine, je, da pozo zadržite v 20-sekundnih intervalih s petimi sekundami počitka vmes."
Poza stola
- Stojte z nogami skupaj z enakomerno porazdeljeno težo med vsako nogo.
- Ko upogibate kolena, izdihnite, zadnjico pa pošljite za seboj, ko sedite na namišljenem stolu. Noge in boke vključite tako, da nogi nežno pritiskate druga proti drugi in držite boke proti svoji srednji črti.
- Dvignite roke nad glavo, dlani obrnjene druga proti drugi. Pazite, da spodnjega dela hrbta ne prekrijete, medtem ko ostanete v počepu in držite lopatice ob hrbtu.
Preden se odpravite, naredite zalogo najboljše pajkice za dan nog in več:
