Najboljše poteze za toniranje plena – SheKnows

Imate težave s toniranjem zadnjice? Doseganje živahnega hrbta je cilj mnogih žensk, vendar ni vedno lahko doseči želenih rezultatov. Olajšajte postopek s šestimi brezhibnimi gibi oblikovanja plena, ki jih dodate svoji vadbeni rutini.

Povezana zgodba. 5 stvari, ki bi jih morali narediti takoj po vadbi – pred kar koli drugim

Če ležite ravno na trebuhu, položite roke pred seboj na tla, upognite se v komolcih, z eno roko na drugi, da ustvarite platformo, na katero lahko naslonite brado. Začnite tako, da vključite svoje jedro, pri čemer so pete pravokotne na nebo in prsti usmerjeni navzdol na blazino. Dvignite peto dva centimetra od tal, stisnite zadnjične mišice skozi celoten gib in izmenično dvigujte pete – desno in levo – za 10 nizov. Opomba: tipke si zapomnijo, da vtaknejo vaše jedro in poskrbijo, da stisnete zadnjične mišice za maksimalno oblikovanje plena.

Začnite ravno na hrbtu, stopala so nekoliko širša od bokov in komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj na tleh za podporo. Roke naj bodo na obeh straneh nog, da označite, kako daleč odpreti in zapreti kolena. Dvignite boke od tal v pozo mostu. Z odprtimi dlanmi vodite kolena, ko jih odpirate in zapirate. "Ta vaja pomaga shujšati boke in dvigniti zadnjice," pravi Teleč. Naredite osem do 10 ponovitev in ponovite.

Pete lahko naredijo toliko, da dvignejo vaš plen, toda ta močna poteza lahko naredi veliko več, da pripomore k oblikovanju vaših zadnjic, pravi Telec. Leži na hrbtu s stopali, nekoliko širšimi od bokov, zavzamemo pozo mostu. Z upognjenimi koleni se dvignite na prste in skrajšajte razdaljo med zadnjico in stopali. Dvignite pete od tal in nato dvignite in spustite boke. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Stojte z nogami v širini ramen, dvignite roke nad glavo za večji upor ali držite roke ob bokih za manjši upor. Spustite se v počep in se trikrat ustavite sredi gibanja. Upognite se nekoliko nižje v počep v vsakem od treh korakov. "Ta vaja cilja na štirikolesnike, stegenske mišice in zadnjične mišice," ugotavlja Teletina. Naredite osem do 10 počepov.

Stojte z nogami v širini ramen, počepnite in pritisnite nazaj v stoječi položaj z močjo nog. Nato zamahnite z desno nogo za levo in naredite tesen izpad, pri čemer bodite pozorni, da sta obe koleni pokrčeni. Obrnjene noge. "Ta vaja klesa trebušne mišice in tonira vse do nog," pravi Teleč. Naredite 10 ponovitev na vsako stran.

Začnite v položaju počepa z nogami pod boki, položite roke pred boke, stisnjene ena na drugo. Iztegnite desno nogo nazaj v globok vzvratni izpad (vaša desna noga mora biti ravna), nato nogo vrnite nazaj na sredino in navzgor, da udarite v naložene dlani. Naredite osem do 10 ponovitev na vsako stran.

Želite še več gibov za poskus doma? Pridobite kopijo Kenya Moore: Booty Boot Camp na AcaciaLifestyle.com.

Več fitnes nasvetov in trendov

Prenesite svojo fitnes rutino na ozemlje svežega zraka
Vaje za toniranje vode
Kurite kalorije in ostanite hladni z vodnimi športi, ki razbijajo maščobe

Fotografije: Acacia