"Imaš šest mesecev, da te številke obvladaš, ali pa te dajem na zdravilo za holesterol." To so bile besede, ki jih je moj zdravnik uporabil pred osmimi leti na rutinskem pregledu. Tri mesece po porodu in a skupni holesterol v kategoriji "visok"., vedela sem, da je čas, da razgibam svoje telo. Tri leta pred tem imenovanjem je moj oče nenadoma umrl zaradi srčnega napada. Večino svojega odraslega življenja se je boril z visokim holesterolom in nekaj desetletij je živel na zdravilih za zniževanje holesterola. Čeprav je pred smrtjo naredil nekaj sprememb v življenjskem slogu, so prišle premalo prepozno.
Po tistem rutinskem pregledu sem opustil vse izgovore, daj zdravje srca na prvo mesto in sem se vrnil k eni stvari, ki je vedno pomagala nadzorovati moj holesterol: vadbo.
Zakaj je zdravje srca tako pomembno za ženske?
Srčne bolezni so v Združenih državah vedno vodilni vzrok smrti žensk v ZDA Centri za nadzor in preprečevanje bolezni
. Srčno-žilne bolezni vsako leto povzročijo eno od treh smrti žensk. Ampak to niti ni najbolj grozljiva statistika: Le ena od petih Američankverjeti da je srčna bolezen ena njenih največjih groženj.Dobra novica: o tej epidemiji govorimo bolj kot kdaj koli prej in si prizadevamo za boljše presejanje, ozaveščanje in preprečevanje.
Eno orodje, ki še naprej pridobiva priljubljenost zaradi svojih koristi za zdravje srca, je vadba. Ta preprost in brezplačen preventivni ukrep je enostaven za dostop in ima neskončne koristi za vaše fizično in duševno zdravje. Poleg tega pomaga pri obvladovanju visokega krvnega tlaka in holesterola, zmanjšuje tveganje za nastanek visokega holesterola in krvnega tlaka, zmanjšuje stres in pomaga pri obvladovanju telesne teže.
Katere so nekatere vaje za izboljšanje zdravja srca?
Ni pretirano reči, da sem želel dobesedno pobegniti domov s tistega pregleda pred osmimi leti. Čeprav tisti dan nisem udaril na pločnik, sem s tekaških copat pobrisal prah in začel hoditi štiri do pet dni na teden. Po šestih mesecih potiskanja dvojnega vozička sem začel teči.
Zakaj hoja in tek? No, dosledna aerobna vadba je bila edina stalnica v mojem življenju, ki je pomagala nadzorovati mojo raven holesterola in posledično zmanjšala tveganje za srčni napad. Toda vsaka telesna dejavnost, zaradi katere se premikate, poveča vaš srčni utrip na varno raven in je vzdržna vsaj 30 minut, bo prinesla koristi za zdravje srca. In strokovnjaki se strinjajo.
Dr. Amnon Beniaminovitz, kardiolog pri Manhattnska kardiologija, pravi, da se srce rado aerobno izziva. Za koristi za zdravje srca priporoča aerobne vaje, vključno s hojo, tekom, plavanjem ali kolesarjenjem. "Ena najpreprostejših pozitivnih sprememb, ki jih lahko naredite za učinkovito izboljšanje zdravja srca, je, da začnete hoditi," pravi. Ona ve. Je prijetna, brezplačna, enostavna, družabna in odlična vadba.
Poleg tega »aerobna vadba znižuje krvni tlak, zvišuje dober holesterol HDL in znižuje slab holesterol LDL in trigliceride, izboljša izrabo glukoze in znižuje vaš odstotek telesne maščobe,« dr. Nieca Goldberg, kardiologinja in medicinska direktorica bolnišnice Joan H. Tisch Center za zdravje žensk pri NYU Langone Medical Center, pripoveduje Ona ve.
"Povišan krvni tlak lahko sčasoma povzroči otrdelost srca, ki mora težje delati," pojasnjuje Beniaminovitz. Trdo delavno srce zahteva več energije in je bolj dovzetno za poškodbe, ko je oskrba s krvjo nizka ali ovirana.
Poleg tega visok holesterol povzroči zamašene arterije, kar lahko povzroči srčni napad. Beniaminovitz pravi, da aerobna vadba zmanjša stopnjo nenormalnih srčnih ritmov, tako da trenira srce, da je manj občutljivo in reagira na stimulacijo.
Vendar ni le aerobna vadba tista, ki koristi našemu srcu. Vadba za upor ali moč je pomembna tudi v boju proti srčnim boleznim pri ženskah. Dvigovanje uteži ali uporaba telesne teže za odpornost poveča pretok krvi in lahko vodi do daljšega nadzora krvnega tlaka. Zato Carol Michaels, nacionalno priznani specialist za vadbo in ustanovitelj Recoverja fitnes, ga uporablja s svojimi strankami.
Michaels se ponaša tudi s prednostmi treninga z odpornostjo za povečanje mišične mase, kar bo pomagalo pri nadzoru telesne teže. Pravi, da bi moral vaš program vadbe za odpornost ali moč vključevati vaje, ki krepijo vsako področje mišične skupine, kot so počepi, izpadi, dvigi nog, deske, sklece in številne krepitve jedra vaje.
Koliko vadbe je potrebno za koristi za zdravje srca?
Vse, kar potrebujete, je 30 minut telesne dejavnosti pet dni na teden, da poženete nagrade tega zdravega recepta za dobro počutje. Če je 30 minut naenkrat preveč, razmislite o tem, da ta kos razdelite na manjše segmente dveh 15-minutnih sej.
Nadalje, Ameriško združenje za srce pravi, da bi morali ljudje, ki bi jim znižanje krvnega tlaka ali holesterola koristilo, sodelovati pri aerobni vadbi 40 minut tri do štirikrat na teden. Zdi se, da je to idealno za zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.
To je minimum za optimalno zdravje. Pravzaprav Beniaminovitz svojim pacientom naroča, naj vsak dan telovadijo. Predlaga kombinacijo 40 minut aerobne vadbe zmerne do močne intenzivnosti od tri do štiri krat na teden — in ob neaerobnih dneh nekaj osnovnega treninga ali treninga odpornosti — kot najboljši kombinacija.
A tudi to ne pozabite celo nekaj vadbe je bolje kot nič — vaše srce bo cenilo trud!
Različica te zgodbe je bila objavljena aprila 2018.
Preden greste, si oglejte našo nujne potrebščine za okrevanje, da si zagotovite samooskrbo po vadbi:
