5 30-minutnih vadb, ob katerih se boste počutili kot Wonder Woman – SheKnows

Ni vam treba preživeti nešteto ur v telovadnici, da izklesate močne roke in fizično samozavest lika, kot je Wonder Woman. Zavezati se morate le doslednemu režimu treninga moči. Dve do tri vaje za celotno telo na teden so dovolj za krepitev mišične moči in spodbujanje sprememb v telesni sestavi, pri čemer ni treba, da so vaje dolge ali dolgotrajne. Če si lahko iz dneva vzamete 30 minut, da se posvetite svoji vadbeni rutini, lahko začnete rezati ramena, bicepse in tricepse.

Povezana zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Vadba 1: Total Body Circuit

Vsako vajo izvajajte 45 sekund, nato pa sledi 15-sekundni odmor, ko preidete na naslednjo vajo. Ko končate vse vaje, počivajte dve minuti, preden nadaljujete. Celoten krog boste izvedli trikrat.

• stenske kroglice: Stojte obrnjeni proti steni in z obema rokama držite medicino pri prsih. Počepnite, obdržite svojo težo v petah, spuščajte zadnjične mišice, dokler niso vzporedne s tlemi ali pod njo. Močno pritisnite skozi pete, da iztegnete kolena in boke, in med tem vrzite medicinsko žogo čim višje ob steno. Ujemite žogo, ko pade nazaj proti tlom, in nadaljujte z vajo.
• Napad z rokami nad glavo: Stojte pokonci z rokami iztegnjenimi nad glavo – lahko držite bučice ali medicinsko žogo, da bo vaja bolj zahtevna. Z desno nogo naredite velik korak naprej, naslonite peto, preden upognete obe koleni, spustite zadnje koleno proti tlom. Ko vaše sprednje koleno tvori kot 90 stopinj, pritisnite skozi desno peto in iztegnite koleno, da vstanete, hkrati pa z levo nogo naredite velik korak naprej. Izvedite izpad z levo nogo in nadaljujte z vajo, pri čemer menjajte noge z vsakim izpadom.
• Enoročna stiskalnica z kettlebellom (desna roka): Lezite na klop z kettlebellom v desni roki, roko iztegnite neposredno nad prsi. Vključite svoje jedro in vdihnite, ko upognete desni komolec in spustite težo proti prsnemu košu – uporabite trebuh, da preprečite, da bi se boki vrteli v desno, ko spuščate kettlebell. Ko se vaš komolec upogne za 90 stopinj, izdihnite in pritisnite utež navzgor ter iztegnite komolec, da se vrnete v začetni položaj.
• Enoročna stiskalnica s kettlebell na prsi (leva roka): Izvedite zgoraj opisano vajo, vendar zamenjajte roki, tokrat držite kettlebell v levi roki.
• Vrstica Renegade: Postavite se v položaj za visok sklec, v vsaki roki primite kettlebell ali dumbbell, tako da orodje podpira vašo telesno težo. Držite jedro napeto in boke stabilne, tako da vaše telo ohranja ravno črto od pete do glave, dvignite eno utež iz tla, upognite komolec in potegnite težo proti prsnemu košu, medtem ko lopatico stisnete proti svoji hrbtenica. Vrnite težo na tla in ponovite na drugi strani. Nadaljujte z menjavanjem strani.
• Viseči dvig kolen: Obesite se z droga za vleko, roke nekoliko širše od širine ramen. Vključite svoje jedro in upognite kolena, da potegnete kolena proti prsnemu košu. Počasi in enakomerno iztegnite noge nazaj v začetni položaj, pri čemer se resnično osredotočite na uporabo trebušnih mišic za izvajanje vaje in ne na zagon, pridobljen z zamahom.
• Sklece za potopno bombo: Začnite v položaju psa, obrnjenega navzdol, z boki, pritisnjenimi navzgor proti stropu, z iztegnjenimi nogami in rokami, tako da vaše telo tvori obrnjeno obliko "V". Upognite komolce, spustite glavo med roke. Ko se vaša glava približuje tlom, poglejte naprej in začnite pritiskati prsi in trup naprej, medtem ko še naprej iztegujete boke in jih spuščate proti tlom. Ko pritisnete prsni koš naprej, iztegnite komolce in dvignite prsni koš ter na koncu vstopite v položaj psa navzgor, tako da vaše noge lebdijo tik od tal in je vaš trup visok in naprej obrnjena. Obrnite gib, da se vrnete v položaj psa navzdol in nadaljujte z vajo.
• Gorski plezalci: Za hiter izbruh kardio treninga na koncu kroga se postavite v položaj za visok sklece, ki ga podpirajo noge in roke. Potegnite eno koleno proti prsnemu košu, stopalo pa rahlo položite na tla. Iz tega položaja skočite obe nogi v zrak in zamenjajte njuni lokaciji – iztegnite upognjeno koleno in upognite iztegnjeno koleno. Takoj, ko se obe nogi dotakneta tal, ju takoj znova skočite nazaj v zrak, da nadaljujete z vajo. Premaknite se čim hitreje v dobri formi.

Vadba 2: Visokointenzivna serija Tabata

Tabate so poseben slog visokointenzivnega intervalnega treninga, kjer vsaka tabata traja štiri minute, sestavljena iz osmih krogov po 20 sekund, ki jim sledi 10 sekund počitka. Za to vadbo boste izvedli tri različne tabate, pri čemer bo vsaka uporabljala dve vaji, med katerimi se boste izmenjevali. Po vsaki Tabati boste eno minuto počivali, preden boste nadaljevali z naslednjo serijo vaj. Ko dokončate vse tri tabate, ste šele na polovici poti. Dajte si še eno minuto počitka, nato ponovite vse tri tabate drugič.

Nasvet: Dobro je, da na svoj pametni telefon prenesete časovnik Tabata, ki samodejno meri intervale za vas.

Tabata 1: Planinci in burpiji

• Gorski plezalci: Postavite se v položaj za visok sklece, ki ga podpirajo noge in roke. Potegnite eno koleno proti prsnemu košu, stopalo pa rahlo položite na tla. Iz tega položaja skočite obe nogi v zrak in zamenjajte njuni lokaciji – iztegnite upognjeno koleno in upognite iztegnjeno koleno. Takoj, ko se obe nogi dotakneta tal, ju takoj znova skočite nazaj v zrak, menjajte položaj stopal. Premaknite se čim hitreje v dobri formi.
• Burpees: Stojte z nogami v širini ramen. Počepnite, položite roke na tla med stopali. Obe nogi skočite nazaj v položaj visoke deske, preden upognete komolce in spustite prsni koš na tla. Potisnite se s tal, da se vrnete na visoko desko, preden skočite z nogami nazaj v začetni položaj. Iz tega nizkega počepa skočite v zrak in z rokami ploskajte nad glavo. Rahlo pristanite na krogle prstov na nogah z rahlo upognjenimi koleni in boki, jedro pa je vključeno. Takoj spustite boke in počepnite, da nadaljujete z vajo.

Tabata 2: potiski in sklece s inchworm

• potisniki: V rokah držite niz bučk ob ramenih, noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah rahlo navzven. Vključite svoje jedro in pritisnite boke nazaj ter se spustite v položaj počepa. Od dna počepa močno pritisnite skozi pete, da iztegnete kolena in boke ter se vrnete v stanje. Pri tem potisnite bučice naravnost nad glavo in iztegnite komolce. Takoj upognite komolce, da jih vrnete na ramena, preden nadaljujete z vajo.
• Inchworm Push-ups: Začnite stati z nogami narazen v bokih. Nagnite se naprej od bokov, segajte z rokami do tal pred stopali, noge držite naravnost. Hodite z rokami naprej in pustite, da se boki spuščajo, ko hodite naprej, dokler niste v položaju za sklece z vključenim jedrom in vzravnanim trupom. Upognite komolce in spustite prsi na tla, da izvedete sklece. Pritisnite skozi dlani, da se vrnete v položaj za sklece, nato se z rokami pomaknite nazaj proti stopalom. Uporabite zadnjične mišice in stegenske mišice, da potegnete trup nazaj, da stoji. To je ena ponovitev - nadaljujte z vajo.

Tabata 3: Plešeči počepi z rakom in medvedom

• Rakovica, ki pleše: Začnite v položaju mize, ki ga podpirajo noge in roke, boki pa so dvignjeni proti stropu. Vključite svoje jedro in hkrati dvignite levo roko in desno nogo od tal ter se ju dotaknite po sprednjem delu telesa. Roko in nogo vrnite na tla, preden ponovite na drugi strani. Ta vaja zahteva precejšnjo mero ravnotežja, zato se premikajte počasi in se osredotočite na formo, dokler se vaše ravnotežje in moč ne izboljšata.
• Medvedji počepi: Začnite v visokem položaju za sklece z vključenim jedrom in dlanmi pod rameni, stopala pa so narazen širše od razdalje med boki. Upognite kolena in potisnite boke nazaj, ramena iztegnite navzgor, da premaknete telo v položaj, podoben počepu, pri čemer se kolena vedno ne dotikajo tal. Ko potisnete boke nazaj, kolikor lahko, iztegnite kolena in se vrnite v položaj za visok sklece.

Tretja vadba: Dvojni krog

Ta vadba je sestavljena iz dveh ločenih krogov, od katerih boste vsakega izvedli skupaj trikrat. Prvi krog se osredotoča na moč zgornjega dela telesa, drugi pa na moč spodnjega dela telesa.

Krog zgornjega dela telesa

Vsako vajo izvajajte 50 sekund, med vajami počivajte le toliko, da preklopite na naslednjo potezo (približno 10 sekund). Ko izvedete vse štiri vaje za hrbet, počivajte eno minuto, preden krog ponovite še dvakrat. Ko končate vse tri kroge kroga zgornjega dela telesa, takoj sledite krogu spodnjega dela telesa.

• Jumping Jacks: Stojte vzravnano s skupnimi nogami in rokami ob straneh. Skočite v zrak, široko razširite noge, hkrati pa pometate roke ven in navzgor ter jih dvignete nad glavo. Ko vaša stopala pristanejo, takoj obrnite vajo in skočite v zrak, da potegnete noge nazaj na srednjo črto, medtem ko roke pometate navzven in navzdol ter jih vrnete na boke. Med vadbo nadaljujte čim hitreje.
• Trakovi sklece: Postavite se v položaj za visok sklec z upornim trakom, ovitim čez in čez lopatice, pritrjen na mestu z rokami. V tem položaju visokega skleca mora biti trak tesno raztegnjen. Upognite komolce in spustite prsi proti tlom. Ko so vaši komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj, pritisnite skozi dlani in iztegnite komolce ter pritisnite na upor traku, da se vrnete v položaj za visok sklece. Nadaljujte z vajo.
• Superman Banded Lat Pulls: Središče upornega traku ovijte okoli podnožja trdnega droga. Lezite na trebuh in primite konec traku v vsako roko, tako da je trak napet, ko so vaše roke iztegnjene naravnost nad glavo. Vključite svoje jedro in rahlo dvignite stopala in ramena od tal. V tem dvignjenem položaju stisnite lopatice proti hrbtenici in upognite komolce ter močno potegnite uporni trak, medtem ko roke vlečete proti ramenom. Gibanje počasi obrnite, komolce iztegnite nad glavo. Nadaljujte z vajo.
• Trakasti bočni dvigi ramen: Stojte na sredini dolgega upornega traku in držite en konec traku v vsaki roki ob straneh. Vključite svoje jedro in dvignite obe roki na straneh ter se potegnite proti uporu traku, medtem ko držite komolce naravnost. Ko so vaše roke dvignjene v višino ramen, počasi obrnite gib in vrnite roke na boke.

Vadba 4: Skupna moč celotnega telesa

Ta rutina vadbe za moč celotnega telesa vključuje preprost krog. Vsako vajo boste izvajali 45 sekund, preden boste počivali 15 sekund, pri čemer se prepričajte, da jo ponovite enostranske vaje, ki ciljajo na eno stran telesa na vsaki strani, preden nadaljujete na naslednjo premikanje. Po izvedbi enega samega kroga osem minut dela boste počivali dve minuti. Krog boste izvedli trikrat.

• Spremenjeni vleki: Poiščite trden drog, ki je nameščen vzporedno s tlemi v višini prsi ali nekoliko nižje. Primite palico in hodite z nogami naprej, dokler ne visite pod palico z iztegnjenimi rokami in stopali, ki se dotikajo tal, telo pa je postavljeno pod kotom. Iz tega položaja upognite komolce, stisnite lopatice proti hrbtenici in povlecite prsni koš proti palici. Obrnite gib in se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Nadaljuj.
• Sumo počep do Jack Jump: Stojte z razmaknjenimi nogami širše od širine ramen, prsti na nogah so nagnjeni navzven. Vključite svoje jedro in, držite trup pokonci, počepnite navzdol, z rokami segajte proti tlom. Ko so vaša kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj, pritisnite skozi pete in skočite v zrak, pri čemer pometite roke na straneh in nad glavo. Ko skačete, hitro stisnite noge skupaj na višini skoka, preden jih takoj znova zamahnete navzven, tako da pristanete s širokimi nogami v prvotnem položaju. Nadaljujte z vajo in se premikajte čim hitreje.
• Enonožno mrtvo dviganje (leva stran): Stojte uravnoteženo na levi nogi, rahlo upognite koleno in iztegnite desno nogo za vami. Vključite svoje jedro in držite trup naravnost, ko se nagnete naprej od bokov, segajte z rokami proti tlom, ko dvignete desno nogo za seboj. Ko je vaš trup približno vzporeden s tlemi, stisnite zadnjico in zadnjico na levi strani, da potegnete trup pokonci in se vrnete v začetni položaj.
• Mrtvo dviganje z eno nogo (desna stran): Ponovite prejšnjo vajo, tokrat ravnotežje na desni nogi.
• Metanje bočne medicinske žoge (leva stran): Stojte približno dva ali tri metre stran od trdne stene z levo stranjo obrnjeno proti površini, tako da je vaše telo pravokotno na steno. Noge postavite v širino ramen in držite medicinsko žogo z obema rokama ob trebuhu. Kolena rahlo upognite in svojo težo prestavite na desno stopalo, medtem ko rahlo zasukate jedro, tako da medicino pripeljete do desnega kolka. Močno premaknite svojo težo v levo, ko zasukate trup in ramena proti steni, medicino vržete čez telo in v steno. Žogo ulovite, ko se odbije od stene, in jo takoj zasukajte nazaj v desno, da znova »naložite« vajo. Nadaljujte z gibanjem.
• Metanje bočne medicinske žoge (desna stran): Ponovite prejšnjo vajo, tokrat tako, da je vaša desna stran najbližje steni.
• Pregib bicepsa do stiska za ramena: Stojte vzravnano, stopala narazen v bokih, kolena rahlo upognjena. V vsaki roki držite dumbbell z rokami iztegnjenimi ob stegnih, dlani pa so obrnjene tako, da so obrnjene stran od vas. Držite nadlakti pritrjeni na straneh, vključite jedro in upognite komolce, pri čemer vlečete bučice na ramena, medtem ko izvajate pregib bicepsa. Ko bučice dosežejo vaša ramena, zavrtite ramena nazaj, medtem ko zasukate roko navznoter in naprej, dokler dlani ne bodo obrnjene naravnost naprej. Od tu naprej pritisnite roke neposredno nad glavo in iztegnite komolce. Obrnite gib, spustite bučice nazaj na ramena, preden zasukate dlani navznoter in spustite uteži nazaj v začetni položaj.
• Potop s stolom za triceps: Sedite na sprednji rob trdne klopi ali stola z dlanmi, ki primejo sprednji del sedeža neposredno pod zadnjico. Stopite s stopali naprej, dokler niso noge iztegnjene, s petami na tleh. Pritisnite skozi dlani in iztegnite komolce, da dvignete boke s klopi. Upognite komolce naravnost nazaj, da spustite zadnjične mišice proti tlom. Ko so vaši komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj, pritisnite skozi dlani, da obrnete gibanje, in iztegnite komolce ter se pritisnite nazaj v začetni položaj.

Vadba 5: Kardio za celotno telo

Ta kardio vadba za celotno telo bo izzvala vaš zgornji del telesa in jedro tako kot spodnji del telesa. Porabite 10 minut za izvajanje vsake vrste kardio vadbe, izmenično med 30 sekundami visoko intenzivnega napora in 30 sekundami nižje intenzivnega časa okrevanja.

• Stroj za veslanje: Uporabite trenažer za kardio veslanje, da obdavčite spodnji del telesa, jedro in zgornji del telesa hkrati. Ne pozabite, da bo vaš spodnji del hrbta in trebušne mišice vključen, trup pa visok med vajo, da povečate učinkovitost vadbe. Resnično se osredotočite na pravilno obliko, najprej iztegnite noge, da odmaknete zadnjične mišice od stroja, nato pa se nagnete nazaj in povlečete roke proti prsnemu košu.
• boks: Če imate dostop do boksarske vreče, jo uporabite. Izvajajte hitre in močne udarce z desno roko 30 sekund, čemur sledi 30 sekund izmeničnih udarcev nižje intenzivnosti, nato zamenjajte roko in izvajajte hitre in močne udarce z levo roko 30 sekund. Če nimate dostopa do boksarske vreče, preprosto zasenčite polje po istem zaporedju. Ne pozabite ostati lahki na nogah in ohraniti svoje jedro angažirano.
• kolesarjenje: Zaključite kardio s kolesarjenjem, osredotočenim na spodnji del telesa. Preprosto povečajte intenzivnost za 30 sekund tako, da povečate upor na kolesu ali hitrost vašega pedaliranja. Sledite 30 sekundam napora nižje intenzivnosti. Nadaljujte izmenično celih 10 minut.