Zamenjava vadbe je res odličen način, da poskrbite, da vaš um in telo ostaneta vključeni – in še posebej, ko ste vadbo doma, morda ne boste imeli enake motivacije, kot bi jo imeli obiskovanje pouka ali fizično obiskovanje telovadnice. In če res pogrešate izkušnjo v telovadnici, da bi lahko dobili nekaj nasvetov o tem, kaj storiti s svojim telesom, od ljudi, ki dejansko razumeti znanost, ki stoji za tem, in bi si želeli nekaj napotkov, kako ciljati na področja, ki jim želite dati dodaten TLC, naš najnovejše vadbe, ki jih odobri osebni trener vam lahko popolnoma pomaga.
SheKnows se je z nekaj vrhunskimi osebnimi trenerji s strokovnim znanjem od barreja do joge pogovarjal o ciljnih vadbah, ki bi jih priporočali strankam za njihovo noge, jedro in končno orožje.
Torej, namesto da bi se zanašali na svoj standard vadba za roke (kot, mogoče ti narediti res obožujem svoje kettlebells, vendar se lahko postarajo!), oglejte si te rutine za močne, napete roke
ki jih imajo radi naši najljubši osebni trenerji – in preverite, ali se ne boste počutili kot superjunaki, ko boste končali.Podpredsednica oddelka za usposabljanje in tehniko Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, deli svoje najljubše vaje, ki jih navdihuje balet, za vaše roke, ki bodo vaše telo podaljšale in napenjale kot plesalka.
Serija Pushup
"Sklece pomagajo krepiti prsni koš, ramena, bicepse, tricepse in zgornji del hrbta, hkrati pa krepijo jedro, zadnjične mišice in štirikolesnice, da ostanejo močni in stabilni v položaju," pravi DiGiorgio. »Obstaja toliko različic sklecev – delo s koleni, sklece za triceps, spreminjanje tempa, stati pri baru ali pultu – jih je mogoče spremeniti za večino ljudi in je odlična poteza za popolno čas.”
- Previdno se spustite na vse štiri, roke postavite nekoliko širše od ramen. Stopite s stopali nazaj za seboj, v širini bokov in pritisnite kroglice stopal navzdol v tla.
- Upognite in pritisnite roke (pazite, da bo vaše jedro vključeno) z nadzorovanim obsegom gibanja, ki ga lahko upravljate sami.
- Ponovite za 2 niza po 10-12 ponovitev.
- Spustite se na kolena in upognite pete proti svojemu sedežu. Potopite roke pod ramena.
- Upognite in pritisnite roke (pazite, da bo vaše jedro vpeto in naj bodo komolci ozki). Vaš obseg gibanja je tukaj morda manjši, in to je v redu!
- Ponovite za 2 niza po 10-12 ponovitev.
- Pri zadnji ponovitvi zadržite na najnižji točki (izometrično zadrževanje) 10 sekund.
Napadi z biceps kodri
»Medtem ko je še vedno nizek vpliv in nadzorovan, izpad z bicepsnimi kodri zadene več mišičnih skupin, ki delujejo hkrati, kar pomaga povečati vaš srčni utrip,« pravi DiGiorgio. "Bicepsi so odgovorni za številne gibe rok, vključno z: upogibanjem komolčnega sklepa, da se roka upogne proti rami, upogibanjem ramenskega sklepa in ugrabitev humerusa." DiGiorgio predlaga uporabo lahkega (2-3 lb) kompleta bučk ali pa delate brez uteži in se osredotočite na tesne kontrakcije biceps.
- Stojte z nogami v širini bokov.
- Naredite velik korak nazaj z desno nogo in pritisnite žogico desne noge v tla.
- Roke postavite v nizko obliko "V" pred seboj z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Upognite kolena, da se potopite v izpad (vaš cilj je 90-stopinjski upogib obeh kolen), ko zvijete roke.
- Vstanite nazaj, ko iztegnete roke naravnost.
- Ponovite 2 niza po 15 ponovitev.
- Zamenjajte noge. Dlani obrnite navznoter, da so obrnjene proti svoji srednji črti. Ponovite 2 niza po 15 ponovitev.
Umsko telo Vadba za roke specialista za fitnes in NASM CPT Keegana Draperja
»Pomembno je, da poskrbite, da vaše vaje zadenejo vsak del vaših rok – to so bicepsi, tricepsi, ramena in podlakti. Kar zadeva bicepse, res obožujem kladičaste kodre, ki delajo tako biceps brachii kot brachialis, hkrati pa prečkam več sklepov."
Hammer Curls
- Stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognite koleno.
- V rokah držite par bučk po vaši izbiri z dlanmi obrnjenimi proti telesu – kot da držite kladivo.
- Držite komolce blizu telesa in trebušne mišice napeto, uteži počasi zvijte do ramen in nato počasi spuščajte uteži z nadzorom.
- Ponovite 12-15 ponovitev za tri sklope.
Blink Fitness Vadba za roke osebnega trenerja Lexesa O'Hare
»Moj najljubši način za izolacijo bicepsa je s preacher curls. Te so odlične iz več razlogov: gre za gibanje, zaradi katerega je težje goljufati s formo, tako da 'zamahnemo' težo navzgor in uporabimo zagon, namesto da bi dvigovali uteži z rokami. Prav tako so odličen učitelj za delo s celotnim obsegom gibanja kodra. Pri tem je pomembno, da popolnoma iztegnete roke vse do dna kodra, da izkoristite vse prednosti!«
Preacher Curls
- Sedite na pridigarsko klop in prilagodite višino tako, da se vaše pazduhe dotikajo le vrha nagnjenega dela. Prepričajte se, da so vaša stopala naslonjena na tla, vaš hrbet in vzravnani ter trebušni mišici vpeti, telo pa ostane mirno ves čas gibanja.
- Utež držite z oprijemom pod roko (dlani obrnjene navzgor) z iztegnjenimi rokami in nadlakti naslonjeni na klop.
- Zvijte utež navzgor, pri čemer držite nadlakti na klopi, dokler podlakti niso navpične. Za sekundo se ustavite na vrhu kodra, nato počasi spuščajte utež, dokler vaše roke spet niso popolnoma iztegnjene.
"Poza delfina tonira roke in krepi jedro, hkrati pa razbremeni pritisk na zapestja," pravi Suber. »Ta poza raztegne tudi stegenske in telečne mišice. Ustvarite rutino tako, da držite Dolphina 30 sekund in nato navzdol obrnjenega psa v 10-sekundnih intervalih."
Poza delfina
- Pojdite v položaj deske na podlakti z rameni nad zapestji in koleni neposredno pod boki in trebušnimi mišicami.
- Izdihnite, ko dvignete kolena od tal. Kolena naj bodo rahlo upognjena, ko sedeče kosti dvigujete proti stropu.
- Po želji poravnajte noge. Še naprej aktivno pritiskajte podlakti v tla in z lopaticami učvrstite hrbet, medtem ko držite glavo med nadlakti.
Preden greste, si oglejte te cenovno ugodni dodatki za vašo domačo telovadnico:
