Priznaj: po-telovaditi, pogosto preskočite ohladitev. Mnogi od nas si želijo čim prej opraviti vadbo ali pa jo tako močno zdrobimo, da se ne moremo truditi pravilno se raztegnite in izvedite nekaj vaj za ohlajanje. Čeprav morda niso tako seksi kot tečaj HIIT, ki povzroča znojenje, ali kardio plesni tečaj, so ohlajanja bistveni del vaše vadbe.
Noah Neiman: »Ustrezno ohlajanje deluje tako, da telo ustrezno dekompresira po naporih težke vadbe. soustanovitelj Rumble in Rumble TV, pravi SheKnows. »Pomembno je, da z naraščajočo intenzivnostjo vadbe sprejmemo korake za učinkovito ogrevanje pred in pomiri se po.”
Ogrevanje in hlajenje po vadbi nista odlična le za vaše fizično telo, pravi Neiman, »ampak lahko tudi pomaga vaš osrednji živčni sistem se pripravite in nato sprostite, s čimer podaljšate vaše vadbe in čas okrevanja učinkovit."
In dobra novica je, da Neiman pravi, da je približno 10-20 minut vse, kar potrebujete, da se te mišice počutijo lepo in prožne.
Če ste pripravljeni, da se ohladite kot prvak, je tukaj nekaj najboljših nasvetov za ohlajanje pravih trenerjev, ki vedo bolje.
Pri ohlajanju uporabite različne statične in dinamične razteze
Po navedbah F45's Recovery Athlete Cristina Chan, statično in dinamično raztezanje je mogoče vključiti v tehnike ohlajanja. Ko je raztezanje vključeno v ohlajanje, lahko pomaga pri okrevanju in olajša kakršno koli bolečino v mišicah,« pravi. "Nekateri raztezi lahko pomagajo zmanjšati togost mišic in povečati obseg gibanja sklepov."
Njeni predlogi vključujejo:
Dinamična rotacija celega telesa: Stojte s stopali, nekoliko širšimi od bokov in komolci v višini ramen, da se zasukate, en komolec pritisnite zadaj in spustite nasprotno nogo. Prosto zasukajte na izmenično stran.
Dinamični izpad in doseg zgoraj: Nagnite se naprej in iztegnite roke nad glavo, ohranite nevtralno hrbtenico z vpetimi trebuščki, vrnite se v začetni položaj in ponovite izmenično stran
Doseg statičnega stoječega pregiba naprej
Stopala postavite v širino bokov z rahlo upognjenimi koleni. Prepletite prste za hrbtom in stare naprej ter sezite z rokami proti glavi.
Vdihni.
Ohlajanje je odličen način za pomiritev živčnega sistema, pravi Ellen Thompson, NASM certificirana osebna trenerka in vodja fitnesa pri Blink Fitness. »Z vključitvijo obnovitvenih položajev (držanih položajev počitka) z dihanjem (počasno diaframsko dihanje) lahko povečate parasimpatični tonus in omogočite telesu, da se po vadbi hitreje sprosti. Priporočam 1-3 obnovitvene položaje, pri čemer vsako držo držite 2-5 minut in si vzamete 20 sekund na vdih."
Chan dodaja: »Dihalna vadba, ki jo običajno imenujemo dihalno delo, je lahko tako preprosta, kot se sliši: globoko, nadzorovano dihanje v popek. Globoko vdihnite v trebuh skozi nos in počasi izdihnite skozi usta, s čimer sprostite napetost, za katero se morda 'primate'." Dihanje lahko kombinirate tudi s počasnim dinamičnim raztezanjem, ciljanjem na mišične skupine, ki ste jih pravkar delali, ali z raztezanjem celega telesa.
Izvedite raztezanje za vsako večjo mišično skupino
Večina treningov rekrutira vse glavne mišične skupine v vašem telesu, tudi če izvajate vadbo s posebnimi ciljnimi območji. zato, Čisti Barre podpredsednik za usposabljanje in tehniko, Katelyn DiGiorgio, predlaga, da med ohlajanjem »izberete različne raztežaje, ki bodo usmerjeni na vse glavne gibalce v vašem telesu, da povečate splošno prožnost, obseg gibanja sklepov in izboljšano fizično funkcijo. Uravnoteženo raztezanje kot del vašega ohlajanja lahko tudi zmanjša občutke stresa, utrujenosti in tesnobe ter izboljša občutke energije, pozornosti in pozitivnosti.
Dobesedno se ohladi
»Mehka tkiva, ki se uporabljajo med vadbo, so nagnjena k
kažejo vnetja,« pravi Thompson, »kar lahko upočasni proces okrevanja, zato lahko z vključitvijo hladnih obkladkov ali stopanjem v hladno kopel pomagate pri procesu okrevanja.«
Hidrirajte!
"Precej naravno je biti žejen po vadbi, vendar se spomnite, da morate pred drugimi pijačami hidrirati z vodo," pravi DiGiorgio. "Hidracija po vadbi je bistvenega pomena, da telesu pomagamo, da napolni izgubljeno in izplakne mlečno kislino, ki se nabira v mišicah."
Želite izboljšati samooskrbo pri okrevanju pri vadbi? Oglejte si naše najljubše izdelke za vaše utrujeno telo:
