Nič ni hujšega kot občutek, da vaše telo ne deluje pravilno, še posebej, če se spomnite časa, ko so bile stvari drugačne. Bolečine v sklepih so lahko prava težava. Kljub bolečinam je vseeno pomembno, da si vzamete čas za redno gibanje. Prave vrste vaj in vadbe lahko pomagajo razbremeniti bolečine v sklepih in graditi mišično moč.
jaz bi vedel. Nekaj let nazaj sem bil zelo navdušen nad CrossFitom in sem bil navdušen nad sodelovanjem na svojem prvem CrossFit Openu. Med enim od treningov sem šel narediti gib, pri katerem sem moral dvigniti mreno nad glavo, in takoj sem začutil, da mi je v spodnjem delu hrbta nekaj zasukalo. Po posvetovanju s fizioterapevtom in MRI diagnoza ni bila ravno super: artritis spodnjega dela hrbta, ki se je sprožil med mojimi L4 in L5.
Na srečo sem se vrnil k delu v vrhunski formi. Toda tudi jaz sem šel skozi čas, ko sem moral drastično spremeniti svojo rutino vadbe, da bi se prilagodil občutljivim sklepom.
"Občutljive sklepe lahko povzročijo številni dejavniki," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT pri Fizikalna terapija Athletico, pravi SheKnows. »Artritis je ena najpogostejših težav s sklepi, ki jih opazimo pri bolnikih, in lahko prizadene kateri koli sklep v telesu. Medtem ko lahko geni igrajo vlogo, imata veliko vlogo tudi prejšnje poškodbe in debelost."
Bierman ugotavlja tudi rastoče temelje raziskav o področju nevroznanosti bolečine in kako naši možgani razlagajo bolečino. "Artritična kolena dveh oseb so lahko na rentgenskem posnetku videti popolnoma enaka, toda ena oseba ima lahko minimalno bolečino in dostojno mobilnost, medtem ko ima druga oseba lahko občutno bolečino in slabo gibljivost,« je dejala pravi.
"Podobno imajo lahko nekateri ljudje z normalnim slikanjem bolečino, ki je 10/10 na lestvici bolečine," pravi Bierman. "Če lahko ljudi naučimo, kako njihovi možgani razlagajo bolečino, raziskave kažejo, da bodo občutili manj bolečine, imeli manj strahu in se gibali bolje, ne glede na to, kaj lahko pove njihova slika."
Kljub temu je bolečina bolečina. Kar pomeni, da tudi vi morda iščete nasvet o tem, kaj je za vas najboljši način za aktivacijo – v neprijetni situaciji. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS in lastnica APEX fizikalna terapija, predlaga, da se naslonite na vaje, ki imajo minimalno količino udarcev ali tlačnih sil.
Besede za modre: Ljudje z bolečinami v sklepih se morajo pred začetkom novega zdravljenja posvetovati s svojim zdravstvenim delavcem vadbo rutino. »Ker so fizioterapevti strokovnjaki za gibanje, so v edinstvenem položaju, da razvijejo novo rutino vadbe za bolnike z bolečinami v sklepih, predpisovanje ustreznega, vseobsegajočega programa in zagotavljanje njegovega izvajanja z dobrim razumevanjem njegovih ali njenih omejitev,« pravi Bierman.
Poleg tega so pogostost, intenzivnost in trajanje pomembne stvari, ki jih je treba upoštevati pri posameznikih z bolečinami v sklepih. Ustrezno odmerjanje vadbe tekom tedna lahko pomaga zmanjšati morebitne izbruhe bolečin v sklepih, svetuje Bierman, glede na vrsto vadbe pa naj bo ustrezno ogrevanje in ohlajanje upoštevana. Tukaj ponujamo nekaj pametnih vadb za posameznike, ki trpijo za občutljivimi sklepi in bolečinami v sklepih – ne glede na to, ali imate revmatoidni artritis, se spreminjajo zaradi poškodbe ali imate kakšen drug razlog, da ste pozorni na obremenitev vašega sklepi.
plavanje
Zdaj je pravi čas za vstop v bazen. "Glede na resnost simptomov so lahko vodne vadbe odličen način, da se ljudje začnejo premikati," pravi Bierman.
Obstaja veliko načinov, kako se vključiti v ta način dejavnosti, pa naj bo to preprosto plavanje kroge v bazenu lokalne skupnosti ali prijavo na vodno aerobiko ali druge tečaje plavanja v YMCA ali telovadnici. Raziskave kaže to plavanje je enako učinkovito kot hoja za lajšanje bolečin in izboljšanje kakovosti življenja ljudi z osteoartritisom kolena (ki vključuje dolgotrajno obrabo sklepov) in fibromialgijo.
Tek
Preden rečeš "hej, počakaj!" naj raziskava govori sama zase. Raziskave, vključno z študija iz leta 2016 z Ameriškega kolidža za revmatologijo, kaže, da imajo tekači dejansko boljša kolena, ker se njihovo telo prilagaja ter ima debelejši in bolj zdrav hrustanec.
Toda strokovnjaki opozarjajo, da prvič udarite ob pločnik, če občutite bolečine v sklepih. "Če niste tekač, ni pametno začeti teči, da bi izboljšali moč svojih kolen," opozarja Lobert.
joga
Kar se aktivnosti tiče, joga je približno tako varno, kot je. Raziskave kaže, da je joga varna oblika tradicionalne oskrbe zdravstvenih težav, saj so poškodbe izjemno redke. Nežna joga je odlična praksa, ki jo lahko dodate v svojo rutino, če redno doživljate bolečine v sklepih. Preden se udeležite pouka, se prepričajte, da inštruktorju sporočite, kje doživljate nelagodje. Na ta način lahko ponudijo predloge, da bo vaša praksa bolj prijetna. Priporočljivo je, da se osredotočite na uporabo rekvizitov, kot so bloki ali trakovi, da po potrebi prilagodite svojo izkušnjo.
Trening za moč
Vadba za moč je najboljša stvar, ki jo lahko storite za pomoč pri bolečinah v sklepih. "Če tega ne zmorete z obremenitvijo, kot so počepi ali izpadi, potem začnite z držanjem brez uteži s stvarmi, kot so iztegovanje nog in stroji za stiskanje nog," predlaga Lobert. Prepričajte se, da ne začnete z intenzivnejšo krepitvijo, kot so skakalni počepi ali drugo skakanje, tek ali skakanje, dokler ne postanete močnejši.
Zavrtite se
Skakanje na kolesu je odličen način za kardio vadbo z majhnim učinkom, hkrati pa poskrbite za svoje sklepe, še posebej za kolena. Ko vstopite v tečaj vrtenja, se prepričajte, da poklepetate z inštruktorjem, da se pravilno namestite na sobno kolo. Slaba postavitev (na primer vožnja na previsokem sedežu) bi lahko povzročila zaplete, ki bi jih bilo mogoče preprečiti.
Različica tega članka je bila že objavljena avgusta 2018.
Ste pripravljeni na vadbo? Klikni tukaj za dodatke za domačo telovadnico, ki ne bodo presenetili.
