Shakira je imela prav, ko je rekla, da "boki ne lažejo." Na žalost za večino od nas to ne pomeni seksi, nihajočih bokov v glasbenem videu. Ne, za večino od nas to pomeni tesno, otrdeli boki s strani bolečine v spodnjem delu hrbta ki jih nikakor ne morete prezreti.
The kolčni kompleks je neverjetno vključena mišično-skeletna enota ki je odgovorna za povezavo spodnjega dela telesa s trupom, medtem ko absorbira in prenaša znatne količine sile med gibanjem. Pravzaprav mišice v medeničnem obroču dejansko niso znotraj samih "kolkov". — namesto tega vključujejo mišice križa, zadnjične mišice, stegenske mišice, štirikolesnike, abduktorje in adduktorji.
V današnjem svetu sedi, sedi, sedi je neverjetno običajno, da se upogibalke kolkov (mišice, ki potekajo vzdolž sprednjega dela bokov in v zgornji del stegen) skrajšajo, medtem ko zadnjične mišice postanejo šibkejše. Tudi mišice spodnjega dela hrbta so nagnjene k zategovanju, križ in boki pa so še posebej nagnjeni k »držanju« napetosti zaradi stresa. Na kratko, če imate zategnjene boke, obstaja velika verjetnost, da imate bolečine v križu ali kolkih. To lahko pojasni togost, ki jo doživljate pri vstajanju ali hoji, ali kakršen koli zmanjšan obseg gibanja, na katerega lahko naletite (
Redno raztezanje lahko pomaga "odpreti" kompleks kolkov, lajšati bolečine, zmanjšati napetost in se počutiti dobro. Če se počutite zategnjeni ali razdražljivi, si vzemite šest minut (vaje ni treba porabiti veliko časa!), da izvedete naslednjih šest raztezkov. Verjemite mi, veseli boste.
Sumo raztezanje
Stojte z nogami v široki drži, prsti na nogah so nagnjeni navzven. Upognite obe koleni in spustite boke proti tlom, kot da izvajate plié počep s širokimi nogami. Ko so vaša kolena pod kotom 90 stopinj, položite roke na stegna za podporo in pritisnite boke navzdol, kolena pa naj bodo v skladu s prsti na nogah. Če želite, previdno premikajte svojo težo z ene na drugo stran, pri čemer rahlo iztegnite eno koleno, medtem ko drugo upogibate, da poglobite raztezanje in usmerite vsako stran neodvisno. Med vajo naj bo vaše jedro vpeto, trup pa visok. Začutiti bi morali raztezanje skozi notranjo stran stegen in bokov ter navzgor v spodnji del hrbta.
Držite 45 sekund.
Raztezanje upogibalke kolka v klečenju
Pokleknite na tla, kot da bi zaprosili - z eno nogo na tleh pred vami koleno je upognjeno pod kotom 90 stopinj, drugo koleno je v stiku s tlemi, neposredno pod vašim bokom. Za oporo položite obe roki na stegno noge, ki je upognjena pred seboj. Če držite trup pokončen in visok, prestavite svojo težo naprej, tako da je trup pred zadnjim kolenom, medtem ko se zadnji bok iztegne. Potegnite repno kost pod in potisnite boke naprej, dokler ne začutite raztezanja skozi sprednji del zadnjega kolka (vzdolž upogibalnikov kolka).
Držite 30 sekund, preden zamenjate stran.
Poza goloba
Od raztezanja klečečih kolkov položite obe dlani na tla na obeh straneh sprednjega stopala. S svojo težo podprto z dlanmi in zadnjo nogo, previdno hodite s sprednjo nogo po telesu, dokler zunanja stran spodnjega dela noge ni v stiku s tlemi. Ker vaša prožnost dopušča, pritisnite navzdol skozi sprednji bok, kot da bi poskušali pritisniti bok na tla. Začutiti bi morali raztezanje na zunanji strani sprednjega kolka. Poglejte navzgor in pritisnite prsi navzgor in naprej, da poglobite raztezanje.
Držite 30 sekund, preden zamenjate stran.
Zasuk kolka in hrbtenice
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj, trup je visok. Upognite desno koleno in z desno nogo stopite čez levo stegno. Držite svoj trup visok in jedro napeto, previdno zasukajte v desno, ko položite levi komolec na zunanjo stran desnega stegna, desno dlan pa na tla za vami. Poglobite raztezanje skozi hrbtenico in zunanji del desnega kolka, tako da z levim komolcem pritisnete na desno stegno in gledate čez desno ramo.
Držite 30 sekund, preden zamenjate stran.
Slika štiri
Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala plosko na tleh. Levo nogo prekrižajte čez desno stegno, kot da bi z nogami tvorili "4", levo koleno pa je obrnjeno bočno. Dvignite desno nogo od tal in se z obema rokama primite za desno stegno. Poglobite raztezanje skozi boke, stegenske mišice, zadnjične mišice in križ tako, da desno stegno potegnete bližje telesu. Po želji lahko levi komolec pritisnete tudi v levo stegno, da povečate raztezanje. In če se počutite resnično motivirani, lahko povečate raztezanje stegenske tetive tako, da iztegnete desno nogo proti stropu.
Zadržite 30 sekund in nato zamenjajte stran.
Raztegovanje požarnega polena
Sedite na tla in začnite v položaju s prekrižanimi nogami, vaš trup je visok. Previdno zložite eno nogo na drugo, kot da bi zlagali drva. Čutiti morate dobro raztezanje skozi zunanje boke, zadnjične mišice in v spodnji del hrbta. Ostanite tukaj ali pa, če želite poglobiti raztezanje, začnite hoditi z rokami, kolikor lahko, pred seboj po tleh, da resnično ciljate na križ in zadnjične mišice. Trik je v tem, da vaš trup ostane vzravnan, namesto da se "sesede" naprej, ko se nagnete v raztezanje.
Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte stran.
Zapomni si to redno raztezanje lahko olajša čez čas! Prvi dan se morda ne boste počutili najbolj prilagodljivo ali udobno in to je normalno – le počasi, poslušajte svoje telo in sledite tem, kar se počuti dobro.
Različica te zgodbe je bila objavljena februarja 2015.
Preden greste, si oglejte našo najljubši dodatki za domačo telovadnico (ki ne bodo škodili):
