Če iščete a fitnes rutino, ki je nežna za vaše telo, a dovolj intenzivna, da pospeši vaš metabolizem, razmislite o vadbi z majhnim učinkom. Te vrste vadbe vam omogočajo udeležbo visoko intenzivni kardio in krepilne rutine ne da bi morali prenašati gibe, ki razbijajo sklepe, ki se zgodijo pri gibih, kot so skoki v škatlo, burpi, tek in skoki.
Katie Dunlop, Osebni trener s certifikatom nacionalnega sveta za certificirane osebne trenerje pravi SheKnows, da je visoko intenzivna kardio aktivnost, kot je HIIT in polimerne vaje lahko zagotovo povzročijo, da začutite pekoč občutek, vendar niso vedno potrebne, da bi videli rezultate vaših vadb. Da, te vadbe višje intenzivnosti porabijo velike kalorije v kratkem času, vendar Dunlop pravi, da so lahko tudi izjemno zahtevne, še posebej, če imate težave s koleni.
Dobra novica? Svojemu telesu lahko privoščite oddih in kljub temu dosežete neverjetne rezultate z vadbo nižje intenzivnosti. Ne samo, da lahko vadbe z majhnim učinkom požgejo kalorije, ampak vam omogočajo tudi, da se osredotočite na ciljanje na določene mišične skupine, kar vam pomaga graditi mišice ter oblikovati in tonirati celotno telo. Ključno, pravi Dunlop, je porabiti dovolj časa za porabljene kalorije, ki jih iščete, če je izguba teže cilj.
Certificiran osebni trener Trudie Nemka pravi, da obstajajo številni razlogi za sodelovanje v vadbah z majhnim učinkom, na primer, da ste novi vadbo, nosečnost, težave s sklepi ali vrnitev po poškodbi. "Trening z majhnim učinkom je prava pot, če želite sčasoma počasi graditi svojo moč in vzdržljivost mišic, ne da bi pri tem obremenjevali sklepe," pravi SheKnows. Poleg tega lahko vadbe z majhnim učinkom prilagodite kateri koli ravni telesne pripravljenosti.
Nemščina prikazuje vadbo z majhnim učinkom, ki jo lahko opravite doma v samo 15 do 20 minutah. Preklopite vaje enkrat do trikrat, vendar poskrbite, da se ogrejete in ohladite vsaj tri do pet minut.
Iščete način, kako zategniti zadnjico in okrepiti jedro? Zaradi teh dveh Dunlopovih vadb z majhnim učinkom boste občutili opekline, ne da bi obremenili svoje telo.
Ne potrebujete počepov in močnih vaj, da bi oblikovali in oblikovali svoj plen. Pravzaprav Dunlop pravi, da vam bodo te vaje pomagale dvigniti zadnjico in vašim zadnjicam dale lepo okroglo obliko, medtem ko kurite maščobo. To je popolna vadba z majhnim učinkom, ki jo lahko izvajate doma brez kakršne koli opreme.
Ta vadba za krepitev jedra je idealna za vsako stopnjo telesne pripravljenosti. Preizkusite te vaje doma, v telovadnici ali celo v službi med odmorom.
Če je časa malo, a še vedno želite vstaviti nekaj vaj, poskusite s temi tremi gibi Veronika Cohen, certificirani osebni trener na DailyBurn. Kombinirajte jih za mini vadbo ali jih naredite samostojno.
Sklece je odlično sestavljeno gibanje, ki vam bo dalo največji mišični in kardiovaskularni učinek brez obremenitve sklepov. "To je varen in učinkovit način za ciljanje na jedro, prsni koš, zadnje deltoidne ramenske mišice naenkrat," pravi SheKnows. Poleg tega vam bo povečal srčni utrip zaradi števila mišičnih skupin, ki jih uporabljate hkrati.
Ta gib z majhnim učinkom združuje počep v pregib bicepsa in stiskalnico za ramena. Med počepom se štirikolesniki zataknejo kot tudi vaše jedro. Gibanje zgornjega dela telesa zahteva uporabo mišic rok in ramen.
Zadnja vaja je mrtvo dviganje v nagibu. Pri mrtvem dvigu uporabite stegenske mišice, zadnjične mišice in križ. Med pokrčenim gibom se premikate mišice zgornjega dela hrbta (lati in romboidi). Cohen pravi, da je to odlična možnost za ljudi z občutljivostjo kolen, ki ne morejo izvajati počepov celotnega obsega.
Ekipa mož-žena pri FitnessBlender vsako leto ustvari na tisoče videov o domači vadbi. Njihove začetniške vadbe z majhnim učinkom so enostavne za sklepe, a dovolj intenzivne, da dosežejo močne rezultate. Tu so tri njihove priljubljene kardio in krepilne rutine z majhnim učinkom.
Ali ste vedeli, da je boks lahko dejavnost z majhnim vplivom? Seveda, boks zahteva, da se premikate, toda trener in trener boksa na olimpijski ravni Cary Williams pravi, da to ne pomeni nujno skakanja. »Ker pri boksu prehajaš od ene vaje do druge – to je boksarska vreča, boks v senci itd. — vključite različne mišične skupine in ohranjate tempo, ne da bi morali udariti na pločnik,« pojasnjuje. Med vadbo boksa Williams pove SheKnowsu, da lahko polovico runde hodiš lahek, potem pa se potrudiš in jo na koncu prineseš. Ti intenzivni izbruhi energije naredijo vadbo močan učinek.
Williams vas nauči, kako sestaviti preprosto kombinacijo ena-dva v tem kratkem videu.
Če torej iščete nov načrt igre za to zimo, so te domače vadbe z majhnim učinkom in z velikimi rezultati morda ravno tisto, kar potrebujete.
Različica te zgodbe je bila objavljena januarja 2018.
Preden greste, si oglejte našo najljubši dodatki za domačo telovadnico (ki ne bodo uničili vašega proračuna): 
