Veste, kaj ima vsaka novopečena mama skupnega? Želja po hitrem hujšanju otroka! Obstaja le nekaj hitrejših načinov za izgubo teh odvečnih kilogramov kot tek. A zaradi sprememb v telesu moramo biti previdni, ko začnemo teči po porodu. Skočite prehitro in lahko se resno poškodujemo – ni idealno, če poskušate skrbeti za drobnega človeka. Tukaj je vaš vodnik, kako začeti teči po rojstvu otroka:
Trenirajte pametno
Stopite sami
Tekaški trener Bobby Holcombe pravi, da je vsako okrevanje drugačno, vendar na splošno svetuje, da začnete počasi – prve tri do štiri tedne hodite, vsak teden povečajte razdaljo. Po štirih do šestih tednih, če se počutite udobno s hojo, lahko tečete nekaj dni na teden, postopoma povečujte kilometrino, tempo in število dni, ko tečete. Holcombe ugotavlja, da ženske, ki ostanejo aktivne med nosečnostjo – tek in/ali hojo tri do pet dni na teden – imajo na splošno hitrejše okrevanje.
Poslušajte svoje telo
Če se vam nekaj zdi res neprijetno, tega ne silite. Odmaknite se za nekaj dni in se poskusite znova umiriti. Če vas kaj res boli, se pogovorite s svojim zdravnikom. Tek bi lahko osvetlil poškodbo.
Poslušaj srce
Ne bodite pozorni na korake. Namesto tega bodite pozorni na območja srčnega utripa. Na začetku si prizadevajte ohraniti svoj srčni utrip na 60 do 71 % odstotkov vašega največjega ali tempo, pri katerem se lahko udobno pogovarjate. (Če želite izračunati območja srčnega utripa, si oglejte ta kalkulator.) Ko pridobite na kondiciji, lahko začnete z nekaj hitrimi teki na teden, kjer vaš srčni utrip doseže 78 do 81 % vašega maksimalnega.
Gorivo prav
Povzdigni svoj likalnik
Kaj je največja napaka novopečenih mam? Zmanjšajo kalorije, hkrati pa povečajo kilometrino – to je recept za poškodbe, pravi nutricionist Betsy Johnson. Da bi bile zdrave in polne energije, se morajo nove mamice osredotočiti na uživanje prave hrane, kot je tista, ki vsebuje železo. Pravzaprav ena od petih žensk ima pomanjkanje železa. Jejte hrano, bogato z železom, kot so meso, ribe, listnata zelenjava in čokolada.
Pij to mleko
Poskrbite, da boste zaužili dovolj kalcija – zlasti tiste, ki dojite, kar zahteva dodaten vnos kalcija. The Nacionalna akademija znanosti priporoča, da ženske, ki dojijo, zaužijejo 1000 miligramov kalcija vsak dan. Vprašajte svojega zdravnika, ali je dobro jemati dodatek kalcija.
Pretresite to beljakovino
Doječe matere morajo tudi poskrbeti, da dobijo dovolj beljakovin. Ko otroka 9 mesecev gojite in ga nato oskrbite z materinim mlekom, bogatim z beljakovinami, ga morate napolniti z lastnim. Vsak dan si prizadevajte za pet do sedem obrokov kakovostnih beljakovin.
Ostanite hidrirani
Tudi, če dojite, poskrbite, da boste pili veliko tekočine – vsaj 10 kozarcev vode na dan.
Postani močan
Okrepite ta srednji del
Močno jedro lahko prepreči poškodbe. Težko je najti čas za vadbo, a zmoreš deske, stranske deske, mostus in kolesa ko se igrate z otrokom na tleh. Cole Hosenfeld, športni zdravnik kiropraktike, priporoča, da si prizadevate za eno do dve minuti vsake vaje tri do štirikrat na teden.
Ne pozabite na medenično dno
Eno največjih tveganj za novopečene mamice, ki začnejo teči po rojstvu otroka, je prolaps medeničnega organa. Zavarujte se tega s tem Kegelsove vaje. Jen Le Coguic, specialistka za medenično dno, priporoča, da si prizadevate narediti od 30 do 50 Kegelov na dan, pri čemer naredite kombinacijo kratkih popadkov (2 sekundi) in dolgih (10 sekund). To vas lahko tudi zaščiti pred tistimi neprijetnimi trenutki, ko se zmočite med tekom ali skakanjem.
Pridobite pravo opremo
Prepričajte se, da se čevelj prilega
Prepričajte se, da se vaši tekaški copati prilegajo vašim stopalom po porodu, ki so se po nosečnosti morda povečala. Če vam čevlji še vedno ustrezajo, poskrbite, da ne bodo imeli preveč kilometrov in nudijo veliko opore. Če so podplati obrabljeni ob straneh in na tekalni površini, je čas, da si nabavite nove.
Kupite pravi modrček
Verjetno vam vaš športni modrček pred porodom ne bo ustrezal po porodu prsni koš. Potrebujete več podpore in prostora. Priljubljeni nedrčki za tek z “matere tekačice” so Motherhood Maternity racerback nedrček za dojenje in Lululemon's Enlite modrček za njihovo podporo in udobje.
Če dojite, se prepričajte, da dojite ali črpate, preden se odpravite skozi vrata, da se boste počutili bolj udobno in čakali več časa, da ste stran od svojega otroka. Prav tako poskrbite, da boste čim več spili. Delate nadure in vaš dojenček ne more piti iz prazne skodelice. Skrbi zase!
