Bolečine v hrbtu je, no, bolečina, ko gre za vadbo. Če se znajdete z novo ali ponavljajočo se poškodbo hrbta, boste to hitro ugotovili bolečine v hrbtu lahko zavirajo vašo redno vadbo režim, kot tudi vašo dnevno rutino. Vendar to ne pomeni, da morate prenehati z vsem skupaj. Pravzaprav obstajajo številne vaje, ki vam bodo pomagale okrevati po bolečinah v hrbtu, okrepiti šibke mišice in povečati vašo prožnost.
»Mišice v hrbtu poganjajo veliko vaših vsakodnevnih gibov. Odgovorni so tudi za podporo hrbtenici. Vaš hrbet igra pomembno vlogo pri vaši drži,« osebni trener Nicolle Harwood-Nash pove SheKnows. »Čez teden vadbe razporedite vrsto dobrih vaj za hrbet ali celo osredotočite hrbet vsak teden, bo zagotovila, da boste ustvarili močan in gibljiv hrbet, ki lahko podpira zdrav drža."
Po Harwood-Nashu je ohranjanje močnega in mobilnega hrbta odličen način za zmanjšanje bolečine. Spodaj so najboljše vaje za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu.
Superman
»Ta vaja zahteva samo vašo telesno težo in je varno izhodišče za ženske, ki želijo začeti krepiti hrbet. Superman dela vaš cel hrbet, zlasti spodnji del hrbta,« pravi Harwood-Nash. Popolna vaja za začetnike, ki vam pomaga razviti dobro mehaniko streljanja ter statično moč in nadzor, ki sta potrebna za naprednejše gibe.
Za pravilno izvedbo te vaje začnite tako, da ležite z obrazom navzdol na trebuhu z iztegnjenimi rokami nad glavo. Od tu istočasno dvignite noge, roke, glavo in prsi od tal čim višje. Zadržite sekundo v tem položaju, preden se vrnete v začetni položaj. Pazite, da se ne iztegnete prekomerno skozi spodnji del hrbta. Vaš obseg gibanja bi se moral povečati, ko se izboljšata vaša moč in gibljivost.
To vajo lahko izvajate v treh sklopih po 10 do 12 ponovitev.
Glute Bridges
"Mostovi za glute so odlični za aktiviranje vaše zadnje verige, medtem ko hkrati delate na jedro," pravi Marie Urban, koordinatorka regionalne skupine za usposabljanje in CPT pri Življenska doba. "Ne glede na to, kako drugačen od supermana, je pritisk na vaše pete, ki resnično aktivira vaše zadnjice, stegenske mišice in hrbet, hkrati pa ne zoži hrbtenice."
Lezite s hrbtom na tla, kolena upognite z večino teže na petah. Pritisnite s pete, stisnite zadnjične mišice in dvignite boke navzgor, dokler kolena, boki in ramena ne postanejo ravno črto. Držite to približno tri do pet sekund in sprostite boke in zadnjice nazaj na tla.
Ponovite približno 15-krat.
'Vrisanje' svojega jedra
"Prva vaja in mišična skupina, ki jo obravnavam, ko se ukvarjam z bolečinami v hrbtu, je jedro, natančneje prečni trebuh," pravi osebni trener Josh Smith. "Deluje kot nekakšen naravni opornik za hrbet, ki pomaga hrbtenici, da se zaklene in bolje absorbira in porazdeli sile gibanja."
Po Smithovem mnenju lahko šibek TA povzroči številne težave, zlasti s spodnjim delom hrbta, saj je prvi del hrbta, ki je v interakciji s tlemi in se spopada s silami struktur, ki se premikajo navzgor nazaj.
Za krepitev te mišice Smith priporoča "manevriranje risanja".
- Spustite se na roke in kolena
- Hrbet imejte naravnost, tako da imate visoko dvignjene prsi, glavo pa nevtralno in gledate v tla
- Izdihnite in popolnoma izpraznite želodec zraka
- Globoko vdihnite, medtem ko popek vlečete v hrbtenico, kot da bi poskušali obleči res tesne hlače
- Pridržite popek in ga stisnite, medtem ko pazite, da med tem gibom še naprej dihate.
Zadržite vsaj 45 sekund, vendar delajte do 60 minut in celo 2 minuti vsak dan ali vsak drugi dan ali kot del ogrevanja za vadbo.
Ptičji pes
"Ta gib je osnovna med vajami za ljudi z bolečinami v hrbtu, saj bo treniral stabilnost v celotnem jedru in nazaj, in ker potrebujete veliko koordinacije, bo to pomagalo tudi pri nadzoru motorike,« pravi osebni trener in nutricionist Jamie Hickey. "Ker bo to okrepilo vaš živčni sistem za usklajevanje mišičnih gibov, je trajni rezultat dodatna zaščita hrbta."
Postavite se na tla na roke in kolena, z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Poglejte navzdol v tla, tik pred rokami, da bo vaš vrat v skladu s hrbtom. Napnite svoje jedro, da ohranite ravno mizo. To je začetni položaj, od tu iztegnite eno roko in nasprotno nogo navzgor in stran od telesa. Nehajte iztegovati roko in nogo, ko sta vzporedni s tlemi, ko se vaša oblika zamahne ali začutite kakršno koli nelagodje. Ustavite se, nato počasi spustite, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Netopir Hang
"Ker moje stranke ves dan sedijo v službi, se njihovi upogibalci kolkov zataknejo 'tesno', kar posledično stisne hrbet," pravi Romina Kostich, NASM certificiran osebni trener v NYC. "Da bi se temu izognili, se ogrejemo v položajih, pri katerih se njihovi iztegovalci kolkov (kot so stegenske mišice in zadnjične mišice) skrčijo s trebušnimi mišicami, kar podaljša njihove hrbtne mišice in dekompresira hrbtenico."
Primer tega je vaja, ki ji Kostich pravi "netopir visi", pri kateri stranka leži na dnu kjer se tla srečajo s steno, z zadnjico se dotikajo stene in nogami, ki se naslonijo naravnost navzgor to. S petami se povzpnite nekaj centimetrov navzgor, dokler se vaš križ pasivno ne zaokroži od tal in se začutijo raztezanje. Glede na naravo položaja se vaše stegenske mišice skrčijo, medtem ko se njihove hrbtne mišice sprostijo. "Potem jim bom dal v celoti izdihniti, da pomaknejo rebra navzdol, noter in nazaj - dejanja, za katera so pri polnem izdihu odgovorni notranji poševni in prečni trebuhi," pravi Kostich. "Po premoru jih navedem, da naj obdržijo sprednja rebra 'zaprta', medtem ko tiho vdihnejo v nos in tako dobijo zrak, da razširijo zgornji/srednji del hrbta za nadaljnjo dekompresijo."
Kostichove stranke uporabljajo gib kot splošno ogrevanje za trening ali ko doma občutijo togost hrbta, za 2 niza po 3-5 polnih ciklov dihanja.
Širok oprijem Lat Pulldown
"Wide Grip Lat Pulldown je odlična vaja za krepitev moči zgornjega dela telesa," pravi Harwood-Nash. "Gre za uteženo vadbo, vendar nudi stabilnost in podporo stroja, zato je primerna za začetnike."
Če želite izvesti vlečenje s širokim oprijemom, nastavite stroj tako, da se vaša stegna udobno prilegajo podpornikom. Držite palico s pronatiranim prijemom, v širini ramen.
Izdihnite, ko palico potegnete navzdol do tik nad zgornjim delom prsnega koša. Komolci naj bodo ob straneh, lopatice pa stisnjene skupaj. Zadržite sekundo ali dve in se nato z nadzorovanim, počasnim gibom vrnite v začetni položaj.
To vajo je najbolje izvajati v večjih ponovitvah od 12 do 15 v treh ali štirih sklopih in z utežjo, primerno za ohranjanje dobre forme ves čas.
Komolčna deska
“Plankanje je še ena vaja, ki je odlična za krepitev celotnega jedra (hrbta in trebuha),« pravi Nash. "Če to vajo izvajate pravilno in močno stisnete vse mišice, boste zagotovo začeli krepiti hrbet in jedro, kar naj bi olajšalo bolečine v hrbtu."
Lezite na trebuh s komolci pod rameni. Hkrati dvignite zgornji in spodnji del telesa od tal tako, da utež položite na komolce in prste (kolena, če potrebujete pomoč) Medenico potisnite navzdol proti tlom, hkrati pa stisnite jedro in držite hrbet naravnost. Vključite vse mišice v telesu, pri tem pa ohranite nevtralno hrbtenico (poglejte naravnost navzdol) in držite čim dlje, ne da bi pri tem izgubili obliko. Izvedite to vajo trikrat, v idealnem primeru pa vsakič povečate število sekund držanja!
Svojemu bolečemu telesu privoščite nekaj naše najljubše okrevanje po vadbi izdelki:
