Izklesana, močna zadnjica ni samo za polnjenje teh kavbojk (oz ljubljene TikTok pajkice). Obstaja veliko prednosti, če posvetite nekaj pozornosti svojemu košu.
»Krepitev zadnjice so odličen način za podporo križu, pomoč pri poravnavi medenice in izboljšanje drže,« Dani Schenone, RYT, strokovnjak za celovito dobro počutje za Umsko telo, pravi SheKnows. "Prav tako močnejše zadnjice olajšajo vzpenjanje po stopnicah in nekoliko lažje dvigovanje težkih predmetov."
Po besedah Jennifer Jacobs, CPT in ustanovitelja METODA JNaše zadnjične mišice so sestavljene iz treh različnih mišic Gluteus Maximus, Gluteus Medius in Gluteus Minimus. »Gluteus Maximus je največja zadnjična mišica. Pomaga nam držati pokonci, ko sedimo ali stojimo,« pravi Jacobs. »Gluteus Medius pomaga pri rotaciji noge in stabilizaciji medenice. In Gluteus Minimus je najmanjša in najgloblja od treh glavnih zadnjičnih mišic, prav tako pomemben del rotacije spodnjih okončin in ohranjanja medenice stabilne, ko se premikamo.
Ko gre za delo z zadnjico, Schenone pravi, da jih delate tako pogosto, kot je dobro, da jih delate. »Če se gibate intuitivno in pozorno, jih boste seveda bolj vadili. Ne navezujte mu strogega in hitrega pravila. Preprosto naredite, ko se spomnite. Zdravje je maraton."
Pridobivanje te živahne breskve ni težko niti ne zahteva veliko časa. Pravzaprav lahko petminutna vadba za zadnjico zadene vse predele hrbta, kar bo vašo zadnjico ohranilo močno in napeto. Spodaj so primeri popolne petminutne vadbe za vašo zadnjico, ki jo izvajajo osebni trenerji, ki morda nima časa, vendar prinaša močan udarec.
Dani Schenone, RYT, strokovnjak za celovito dobro počutje za Umsko telo
Zaporedje udarca v rit
Stojte na vseh štirih (ramena čez zapestja, boki čez kolena). Dvignite desno nogo nazaj za seboj. Močno upognite prste na nogah in jih usmerite navzdol. Upognite koleno. Podplat vaše noge bo obrnjen v nebo.
- Stisnite zadnjične mišice te strani, ko brcate proti nebu za 20 ponovitev. Pulz za 20 ponovitev.
- Koleno te noge obrnite navzven, tako da je notranjost vaše dvignjene noge obrnjena navzdol. Utrip navzgor proti nebu 40 ponovitev.
- Podaljšajte nogo nazaj za seboj. Usmerite prste na nogah. Ob vdihu dvignite in podaljšajte nogo navzgor proti nebu; pri izdihu stisnite koleno proti prsnemu košu. Ponovite 20 ponovitev. Podaljšajte nogo nazaj za seboj. Kaže na prste. Utrip navzgor za 20 ponovitev.
- Pri vdihu dvignite in iztegnite nogo navzgor proti nebu, pri izdihu stisnite koleno proti desnemu tricepsu. Ponovite 20 ponovitev.
- Naredite vse znova na drugi strani.
Jennifer Jacobs, CPT in ustanoviteljica METODA J individualiziran koncept fitnesa.
Jacobs priporoča, da te vaje izvajate za skupno dva niza za vsako potezo: vsako potezo opravite za skupno dva niza ali krog iz ene poteze v naslednjo, tako da krog dokončate dvakrat.
Školjka školjk: Leži na boku, pete naj bodo skupaj in boki stabilni. Prepričajte se, da vaše pete, boki in ramena tvorijo ravno črto. Dvignite zgornjo nogo za 3 – 6 palcev, medtem ko ohranjate stik z gležnji in pazite, da se boki ne vrtijo nazaj za vami. Če se vaši boki vrtijo ali premikajo, zmanjšajte obseg gibanja. Gibanje mora biti počasno in vseskozi nadzorovano. Izvedite 10 ponovitev in nato zamenjajte stran.
Udarci s prsti: V stoječem položaju prenesite vso svojo težo na eno nogo in rahlo upognite koleno. Nato iztegnite z drugo nogo, vodite s peto, in s prstom udarite ob tla ob strani. Cilj te vaje je ostati pri miru kot kip z zgornjim delom telesa, tako da vključite svoje jedro. Noga, na kateri stojite, se ne sme premikati, koleno pa se v celotnem nizu rahlo upogne s sledenjem kolena v isti smeri vaših prstov. Noga, ki tapka po tleh, mora tapkati dovolj rahlo, da ne zlomi jajčne lupine. Na vsaki nogi naredite 10-15 ponovitev.
Zgibni tečaj za eno nogo: Stojte vzravnano z nogami v širini bokov do ramen in z rokami ob straneh. Dvignite eno nogo od tal, tako da stojite samo na eni nogi. Prizemljeno koleno imejte rahlo upognjeno in ohranite ta položaj kolena od začetka do konca. Napnite stegna, zadnjice in trebušne mišice ter potegnite ramena navzdol. Hrbtenico ohranite nevtralno, potisnite boke in stegenske tetive nazaj in spustite trup tako, da se obrnete na boke. Vaša dvignjena noga se mora premikati s trupom. Poskusite spustiti trup, dokler ni vzporeden s tlemi, ne da bi spustili prsi nižje od prizemljenega kolena. Gibanje spremenite tako, da potisnete boke naprej, in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Izvedite 8-12 ponovitev na vsaki strani.
Lauren Vickers, F45 Atletika Vodja ekipe
Vickers priporoča, da vsako vajo izvajate 40 sekund z 20-sekundnim vmesnim odmorom.
Hip Thruster: Ta vaja je odlična vaja za aktiviranje zadnjičnih mišic in njihovo pripravo na težje gibanje. Z namestitvijo ga lahko nekoliko otežite neumni zvonec,mrtva žoga oz plošča z mreno v tvojem naročju. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Stisnite skozi zadnjične mišice, da dvignete boke proti nebu in zadržite za utrip, preden se počasi spustite nazaj.
- Sumo počep: Ena od osnovnih sestavin za počepe! Otežite ga tako, da držite utež v položaju pehara ali pokačite uporni trak tik nad koleni. Začnite tako, da so stopala nekoliko širša od bokov z rahlo izpostavljenimi prsti. Boke pošljite nazaj in navzdol, pri tem pa ohranite ponosen prsni koš in se osredotočite na poganjanje teh kolen navzven. Stisnite zadnjične mišice, da se vrnete v začetni položaj.
- Reverse Lunge: Delovna stabilnost ene noge je pomembna za ravnotežje in enostransko moč. Začnite z nogami v širini bokov in naredite velik korak nazaj. Spustite se na udoben razpon, pri čemer sledite kolenom v skladu s prsti na nogah. Stisnite zadnjične mišice, da se vrnejo, in ne pozabite preklopiti na polovico.
- Mrtvo dviganje ene noge. Idealno ne samo za usmerjanje gluteusov, ampak tudi za izboljšanje ravnotežja in propriocepcije. Začnite stati z nogami v širini bokov. Spenjanje v bokih in pošiljanje ene noge nazaj, ko počasi dvignete trup naprej, boki naj bodo pravokotni in teža v stoječi nogi. Stisnite zadnjične mišice, da se vrnete v pravo smer – ohranjanje tesnosti jedra vam bo pomagalo pri ravnotežju. Zamenjajte noge na polovici kompleta.
- Drsalci. Dodajte malo intenzivnosti in moči svojim gibom s to eksplozivno kardio osredotočeno potezo. Skočite na eno stran, udarite eno nogo zadaj in se spustite nizko v sprednjo nogo. Ko je vzorec gibanja gladek, lahko dodate malo hmelja na vsaki strani. Nadaljujte s tempom za celoten sklop.
Ko obvladate gibe z lastno telesno težo, Jacobs predlaga, da povečate povpraševanje in okrepite zadnjične mišice z dodajanjem odpornosti s pomočjo mini traku
"Uporni trakovi zagotavljajo zunanji upor, proti kateremu morajo vaše mišice delovati, da bi vaše zadnjice delale težje, da bi dosegle več rezultatov," dodaja Vickerd. “A komplet mini pasov je eden najbolj vsestranskih in priročnih kosov opreme, ki jih lahko imate, in je zanesljiv način za osvetlitev vaših zadnjic."
Naše poslanstvo pri SheKnows je opolnomočiti in navdihniti ženske, predstavljamo pa le izdelke, za katere menimo, da vam bodo všeč tako kot mi. Upoštevajte, da če nekaj kupite s klikom na povezavo v tej zgodbi, bomo morda prejeli majhno provizijo od prodaje.
Preden greste, si oglejte našo najljubši dodatki za domačo telovadnico, ki ne bodo presegli denarja:
