Vlakno je eno tistih hranil, ki bi jih morali zaužiti vsak dan. Priporočljivo je, da ženske dnevno zaužijejo od 21 do 25 gramov vlaknin, moški pa med 30 in 38 gramov vlaknin na dan. Vlaknine ne le ohranjajo vaš prebavni trakt, ampak raziskave kažejo, da lahko pozitivno vplivajo tudi na zdravje srca. Najboljše pa je, da večina živil, ki jih že ljubite, vsebuje vlaknine, zato bo preprosto uživanje več obrokov na dan okusno koristilo vašemu srcu in splošnemu zdravju.
Kakšna živila vsebujejo vlakna?
Obstaja toliko okusnih možnosti, da dobite priporočeni dnevni odmerek vlaknin, da nimate izgovora, da vam ne bi uspelo.
Sadje in zelenjava: Vsako sadje in zelenjava ima vlaknine, nekatere so bolj bogate z vlakninami kot druge. Dober primer sadja z veliko vlakninami so maline, ki dajejo osem gramov vlaknin na skodelico. Kar zadeva zelenjavo, ima cela artičoka približno 10 gramov vlaknin, grah pa približno devet gramov vlaknin na skodelico
Fižol, stročnice in oreški:
Fižol, stročnice in oreški so odličen vir vlaknin. Zlasti leča in črni fižol vsebujeta ogromnih 15 gramov vlaknin na skodelico. Fižol in stročnice lahko zlahka nadomestijo živalske beljakovine z nekaj obroki na teden, da boste lažje dosegli priporočeni vnos vlaknin (meso in druge živalske beljakovine ne vsebujejo nič vlaknin). Orehi imajo približno tri grame vlaknin na unčo, odvisno od oreščkov.Cela zrna: Cela zrna so odličen vir vlaknin. Polnozrnate testenine in ječmen imajo približno šest gramov vlaknin na skodelico, v kosmičih otrobov pa približno pet gramov vlaknin na skodelico. Nekatera žita za zajtrk imajo celo do 13 gramov vlaknin na obrok. Ovsena kaša, kokice, rjavi riž in polnozrnat kruh lahko vsebujejo od dva do osem gramov vlaknin na obrok. Vedno preberite nalepke na polnozrnatih izdelkih in izberite blagovne znamke, ki vsebujejo največ vlaknin.
Povečajte vnos vlaknin
Da bi dobili dnevno priporočeno količino vlaknin, preprosto v vsak obrok in prigrizek vključite en kos hrane, bogate z vlakninami.
Nekaj hitrih nasvetov za povečanje dnevnega vnosa vlaknin:
- Za zajtrk si privoščite skledo ovsenih kosmičev, žitaric z otrobi ali drugega žita z visoko vsebnostjo vlaknin.
- Na vrh vročih ali hladnih žit dodajte sadje in oreščke.
- Za kosilo ali večerjo zmešajte polnozrnate testenine in rahlo kuhano zelenjavo.
- Za slani obrok združite rjavi riž in črni fižol.
- Na večerjo dodajte stran brstičnega ohrovta ali drugo zelenjavo z vlakninami.
- Nosh na kokice z zrakom za pozno nočno malico.
- Vedno izberite polnozrnat kruh z najmanj tremi grami vlaknin na rezino.
Čeprav so živila z visoko vsebnostjo vlaknin koristna za zdravje in vam pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe po vlakninah, imejte v mislih nadzor nad porcijami. Vedno merite svoje obroke, ker nekatera od teh živil, na primer oreški, vsebujejo veliko maščob in kalorij in jih je treba jesti zmerno.
