Ali ste vedeli, da je riboflavin, znan tudi kot vitamin B2, bistveno hranilo za doseganje optimalnega zdravja? Riboflavin, ki spada v družino vitaminov B, pomaga preprečevati staranje, igra ključno vlogo pri presnovi, ohranja energijo in je celo potreben za zdravo kožo. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti pomen riboflavina vitamina B, znake pomanjkanja in načine, kako zagotoviti, da ga dobite dovolj.
Pomembna vloga riboflavina
Riboflavin je eden od številnih antioksidantov vitaminov B, ki jih vaše telo potrebuje samo za preživetje. Vaša jetra, ledvice in srce so vsi odgovorni za razgradnjo hranil, ko se absorbira iz hrane. Ti organi pomagajo tudi pri kroženju riboflavina po telesu. Riboflavin je potreben za številne celične procese in tako kot drugi vitamini B igra ključno vlogo pri presnovi energije. Vaše telo potrebuje riboflavin za pravilno presnovo maščob, ogljikovih hidratov, ketonskih teles in beljakovin. Prav tako lahko samo z dnevnim odmerkom tega pomembnega vitamina B preprečite več deset stanj, vključno z anemijo, sindromom karpalnega kanala, katarakto, migreno, rozaceo in vaginitisom.
Znaki in simptomi pomanjkanja riboflavina
Ko vam zmanjka riboflavina, se lahko pojavijo številni neprijetni in dražeči simptomi. Tej vključujejo:
- Občutljivost na svetlobo
- solzenje, pekoč občutek, bolečina ali srbenje okoli oči, ust, ustnic ali jezika
- Vneto grlo
- Razpokanje kože v kotih ust
- luščenje kože (čeprav nimate sončnih opeklin)
Ali ste v nevarnosti za pomanjkanje riboflavina?
Več skupin ljudi je dovzetnih za pomanjkanje riboflavina.Ljudje, ki pijejo alkohol. Študije kažejo, da boste s pitjem velikih količin alkohola prepolovili svojo absorpcijo riboflavina. Alkoholiki morda potrebujejo od pet do desetkrat večjo količino vitamina, kot jo potrebujejo tisti, ki ne pijejo.Vzdržljivostni športniki. Ker se težki vaditelji bolj potijo in težje delajo svoje telo kot tisti, ki so zmerno aktivni, lahko športniki potrebujejo 15-kratno količino riboflavina. To še posebej velja za ženske.Ljudje na zdravilih. Nekatera zdravila, kot so peroralni kontraceptivi, antidepresivi in tablete proti malariji, zavirajo sposobnost telesa, da absorbira riboflavin. Če spadate v eno od teh skupin, se posvetujte s svojim zdravnikom o pravilnem dodatku.
Priporočeni dnevni odmerek riboflavina
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za riboflavin se razlikuje glede na starost in spol.Otroci
0-6 mesecev: 300 mikrogramov (mcg) na dan
6-12 mesecev: 400 mcg na dan
1-3 leta: 500 mcg na dan
4-8 let: 600 mcg na danMoški
Moški (stari 9-13 let): 900 mcg na dan
Moški (stari 14 let in več): 1,3 miligrama (mg) na danženske
Ženske (stare 9-13 let): 900 mcg na dan
Ženske (14-18 let): 1,0 mg na dan
Ženske (stare 19 let in več): 1,1 mg na dan
Nosečnice (stare 19 let in več): 1,4 mg na dan
Doječe ženske (stare 19 let in več): 1,6 mg na dan
Viri riboflavina v hrani
Lažje je, kot si mislite, da dobite dnevni odmerek riboflavina. Tukaj je nekaj najbogatejših virov hrane z riboflavinom. Telečja jetra, dušena, 4 oz = 2,20 mg
Gobe Crimini, surove, 5 oz = 0,69 mg
Jogurt, z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelica = 0,52 mg
Špinača, kuhana, 1 skodelica = 0,42 mg
Šparglji, kuhani, 1 skodelica = 0,23 mg
Maline, 1 skodelica = 0,12 mg
Nasveti za več riboflavina v vaši prehrani
1. Pokrijte svojo hrano. Riboflavin je zelo občutljiv na svetlobo. V nekaterih študijah je shranjevanje živil, bogatih z riboflavinom, ali kuhanje na neposredni sončni svetlobi povzročilo 25-odstotno izgubo hranilnih snovi. Svežo zelenjavo hranite na hladnem, temnem mestu.2. Pojdi neobdelano. Skoraj 70 odstotkov riboflavina se odstrani iz hrane, ko je predelana. Držite se kruha in testenin, ki so narejeni iz 100-odstotne polnozrnate ali večzrnate moke.3. Izogibajte se alkoholu. Več alkohola kot pijete, več boste morali urinirati in več riboflavina bo vaše telo izgubilo.
Več o riboflavinu in drugih vitaminih B
Zdravi recepti za goveje meso z visoko vsebnostjo riboflavina
Pomen folata in folne kisline
Zakaj potrebujete vitamin B6
