Jutra so, no, jutra. Včasih so jutra dobrodošla ali vsaj tolerirana, drugi dnevi pa ne toliko. Bolečina v hrbtu, razpoloženje, premalo kave. Poznaš vajo. Kako se ga torej otresti in jutro začeti drugače z malo več energije in manj 'tude? Raztezanje. Vključno z nekaterimi raztezanje zjutraj lahko pomaga poživiti vaše telo in razpoloženje čez dan.
»Raztezanje zjutraj je odličen način za hiter začetek dneva,« pravi bandeNacionalna programska direktorica Nicole Uribarri. "Z vzdrževanjem redne jutranje raztezne rutine povečate svojo prožnost, izboljšate cirkulacijo in držo ter razbremenite stres."
Dodaja Življenska dobaCorey Brueckner, inštruktor joge in vodja studia: »Da, ljudje smo in naše jutranje rutine ponavadi hitimo, vendar si lahko vsi ustvarimo čas, da se pripravimo na uspeh do konca dan. Podarite si jutranje raztezanje, da začnete dan na desni nogi – ali morda na levi, čez deset minut ali manj!”
S to preprosto, a neverjetno 10-minutno rutino raztezanja Bruecknerja in Uribarrija se boste počutili tako blaženo, da morda zjutraj niti ne potrebujete te skodelice kave. mogoče.
Potrebna oprema: samo podloga za jogo ali vaša postelja in vaš fini jaz!
Starfish Stretch (1 minuta)
Uribarri priporoča to nežno raztezanje celega telesa, ki je dostopno večini. "Podaljša hrbtenico, kar je odlično za držo in odlično odpira prsi in ramena - čeprav ni prijazno do parov."
Kako: Odstranite blazino izpod glave in se uležite na hrbet z rokami in nogami iztegnjenimi proti vogalih vzmetnice. Poskusite zavzeti čim več prostora. Potrudite se, da ohranite nevtralno hrbtenico – izogibajte se stiskanju ali bolečinam v spodnjem delu hrbta in imejte ušesa v liniji z rameni, ne da bi brado pritegnili proti prsnemu košu.
Vdihnite – aktivno in namerno sezite z rokami in nogami proti vogalom postelje, stran od srednje črte telesa. Zadržite razteg za dolžino vdiha. Izdihnite – sprostite doseg in se vrnite v nevtralno stanje. Ponovite za 5-8 ciklov dihanja
Otroška poza (1-2 min)
"Ena izmed naših najbolj znanih jogijskih poz, ki nežno odpre boke, pa tudi medenico, stegna in hrbtenico - vse to, kar pogosto doživlja napetost po noči v postelji," pravi Brueckner. »Otroška poza pomirja um in lahko razbremeni stres/utrujenost.
Kako: Pridite na vseh štirih (roke in kolena) s koleni neposredno pod boki, pri čemer se veliki prsti dotikajo. Več prostora med koleni bo poglobilo raztezanje. Tesnejša kolena bodo ustvarila manj občutka. Pustite, da se boki premaknejo nazaj proti petam, iztegnite roke naprej - dlani obrnjene navzdol. Poiščite ekspanzivne vdihe in izdihe, približno 3-4 sekunde v vsako smer. Po nekaj dihalnih ciklih opravite pregled celotnega telesa in opazite, ali se vam zdi nekaj dodatnega prostora med koleni primerno.
Zasuk na hrbtu (1-2 minuti)
Uribarri je všeč ta razteg, saj je odličen način za spodbujanje prebave. Zasuki masirajo tudi notranje organe, lajšajo bolečine v križu, sprostijo in podaljšajo hrbtenico ter raztegnejo boke in zadnjične mišice.
Kako: Lezite navpično na tla. Roke iztegnite čez vzmetnico v obliki črke T. Desno koleno potegnite v prsi, levo roko pa položite izven desnega stegna.
Z levo roko nežno vodite desno nogo po telesu, pri tem pa ohranite dolžino leve noge. Poskusite obdržati obe rameni ravno ob vzmetnici. Če je mogoče, med zavijanjem poglejte čez desno ramo. Zadržite 3 – 5 dihalnih ciklov in nato ponovite na levi.
Mačka/krava (1-2 min)
"Pravi favorit joge," pravi Brueckner. "V kombinaciji ti dve obliki omogočata kroženje hrbtenične tekočine, širjenje mišic zgornjega dela hrbta in jedra ter pomirja naše misli, ko se v tem zaporedju osredotočimo na povezavo med našim dihom in gibanjem ter masiramo organe v trebuhu območje.”
Kako: Pridite na vse štiri (roke in kolena) s koleni neposredno pod boki, dlanmi neposredno pod rameni, široko razprti prsti s kazalcem, ki vas usmerjajo naprej. Isti 3-4 sekundni vdih je primeren tudi tukaj. Krava vdihnite, nagnite trebuh proti zemlji, dvignite pogled proti stropu in stopite ramena stran od ušes – občutek razširitve čez ključnice. Mačka - Izdihnite, upognite hrbtenico, spustite brado in se zazrite proti svojemu morju, občutite širitev po hrbtu od rame do rame.
Sedeči upogib/izteg hrbtenice (1-2 minuti)
Uribarri priporoča ta razteg za podaljšanje hrbtenice, pa tudi za odpiranje prsnega koša in ramen ter za sprostitev napetosti in stresa z aktivnim dihanjem.
Kako: Sedite navpično z nogami, trdno pritrjenimi na tla. Ušesa poravnajte čez ramo, ramena pa boke. Roke prepletite za glavo, desno na zatilju, komolci obrnjeni. Vdih – Upognite hrbet, odprite prsni koš in pustite, da vam glava pade nazaj v roke, ko gledate navzgor proti stropu. Izdih – Zaokrožite hrbtenico, brado potisnite v prsi, komolci pa se dotikajte, pri čemer ohranite sklenitev rok za glavo. Dihajte močno in intenzivno, ko se pretakate skozi to 5-8 dihalnih ciklov.
Pes, obrnjen navzdol (1-2 min)
Priljubljena oblika z dobrim razlogom, Bruckener priporoča to obliko, ker »ponastavi naš živčni sistem, pomiri naš um in napolni naše telo z energijo. Lahko lajša išias in se bori proti utrujenosti."
Kako: Z vseh štirih potegnite prste, potisnite v roke in dvignite boke proti stropu. Ko najdete svojo obrnjeno obliko "V", se osredotočite na dih in telo ter ustvarite prostor, kjer je to primerno. Pete se topijo proti zemlji, vendar se NI treba dotikati. Mehka ali globoko upognjena kolena so primerna, še posebej, če je zadnji del nog zjutraj napet. Pogled je lahko med stegni. Če potrebujete nekaj gibanja, poskusite poganjati stopala, zmajati z glavo »da in ne« ali pravočasno zmanjšati upogib kolen. Ne glede na to, ali ste v mirovanju ali gibanju, se osredotočite na vdih in izdih skozi nos, 3-4 sekunde v vsako smer. (Medtem ko bodo vaše roke držale nekaj teže, pustite, da se vaša teža enakomerno porazdeli med zgornji in spodnji del telesa. Za globlji občutek lahko nežno pritisnete prsni koš nekoliko bližje stegenom, vendar bodite pozorni na obliko in stres na ramenih.)
Ležeči metulj (1-2 min)
Za zadnji odsek Bruckener pravi, da ležeči metulj omogoča, da se naš spodnji del telesa "odpre, medtem ko se povežemo z dihom, da se dnevi začnejo pravilno."
Kako: Od spodnjega psa lahko spustite noge skozi roke in se usedete. Nato lezite do konca. Stopala se povežejo in kolena se odprejo na obe strani, kot metulj. Primite eno roko k trebuhu in eno roko k srcu. Bližje kot vaše pete drsijo proti bokom, globlji občutek boste ustvarili v bokih in nogah. Ponovno se začnite osredotočati na dih – ali lahko dih pošljete v boke in noge, da omogočite kolenom, da zdrsnejo nekoliko bližje tlom? Ostanite nekaj ciklov dihanja in se pri vsakem vdihu osredotočite na dvig in padec vsake roke.
Ko ste pripravljeni začeti svoj dan, Bruckener pravi: »Z zgornjo roko pritisnite na udoben sedež. Dovolite, da se dlani povežejo v srčnem središču in poiščite polni vdih, pri katerem boste nekoliko višji, s temo glave, ki sega proti nebu, ramena pa se topijo nazaj in navzdol po hrbtenici. Odpri usta, izdihni in globoko vzdihni ter izprazni vse."
Preden greste, si oglejte naše najljubše izdelke za obnovitev vadbe za vsako telo:
