Izčrpani ste, razdražljivi in preprosto ne želite početi ničesar (razen, če "karkoli" pomeni ležanje na kavču, požrešno gledanje česar koli). ja, imaš izgorelost. Kaj pa zdaj?
»Izgorelost je občutek ene ali več od teh treh stvari: (1) čustvena izčrpanost, (2) negativna in cinična do njih. stvari, ki vam povzročajo stres, in (3) občutek zmanjšanega občutka dosežka (ne glede na to, ali je to res),« Dr. Haley Perlus, PhD, strokovnjak za šport in psihologijo uspešnosti, pravi SheKnows. "Na žalost, ko doživljate izgorelost, to vodi v nadaljnjo čustveno izčrpanost, cinizem in nizko dojemanje sebe."
Dobra novica je, pravi, da bo zdravljenje izgorelosti delovalo tudi pri preprečevanju izgorelosti.
Spodaj so nasveti strokovnjakov, kaj storiti, ko ste že izgoreli, da si boste lahko hitro opomogli.
Jejte hranljivo hrano in si privoščite počitek
Dajanje dodatnega odmerka TLC je res pomemben način za okrevanje po izgorelosti. Erin Treloar
, wellness trener in ustanovitelj Raw Beauty Co., priporoča, da začnete z osnovami: kakovostno zapreti oči in jesti hranljivo hrano.»Spanje je ključnega pomena za obnovo, okrevanje in duševno zdravje in to bo pomagalo vašemu telesu ponastaviti. Ker je prehranjevanje nekaj, kar počnemo večkrat na dan, ponuja odlično priložnost za vadbo majhnih dejanj samooskrbe,« pravi. »Izbira lepe, hranljive hrane in premišljeno prehranjevanje lahko vplivata na vsak del vaše fiziologije in spremenita vaše počutje od znotraj navzven. Živila, s katerimi hranimo naše telo, imajo sposobnost uravnavanja ravni sladkorja v krvi in hormonov, obnavljanja vitaminov in mineralov, ki so morda izčrpani, pomagajo pri spanju in nam dajejo energijo.
Treloar priporoča, da se napajate vsake dve do tri ure, vključno z uživanjem veliko zdravih beljakovin, maščob, vlaknin in široke palete barv. Omejite stimulanse, kot sta kofein in alkohol, in bodite pozorni na to, koliko sladkorja zaužijete. »Upoštevajte tudi, kako se prehranjujete. Poskusite upočasniti, prežvečiti hrano do 15-krat, preden jo pogoltnete, in med uživanjem v obroku skenirajte vseh pet svojih čutov. Izkazalo se je, da premišljeno prehranjevanje zmanjšuje stres in nam pomaga, da se jasneje uskladimo s signali lakote in sitosti.
V svoj dan vnesite pozornost in meditacijo
“Ko pridem do izgorelosti, je to običajno zato, ker sem se odklopil od sebe. Bodisi zaradi preobremenjenosti z delom, potovanji itd. Ampak vedno je isto – nisem si vzel prostora ali časa zase,« pravi Ashley Wray, trener čuječnosti in izvršni direktor Kolektiv Mala. "S tem, ko se vračam k sebi skozi meditacijo, upočasnim, diham, častim sebe, ustvarjam prostor... v bistvu vse, česar nisem počel, je pripeljalo do izgorelosti!"
Po mnenju Wrayja meditacija ali večja pozornost ni treba biti zapletena (navsezadnje se temu izogibamo pri okrevanju po izgorelosti). Tukaj je nekaj njenih nasvetov, kako se vrniti v sedanji trenutek in se povezati s svojim dihom.
- Poskusite svojo rutino meditacije povezati z navado, ki ste jo že zgradili. Ustvarjanje nove navade ali poskus, da bi si vzeli več časa, je lahko pogosto ovira. Če ga povežete z navado, ki je že zgrajena, je to veliko lažje. Na primer, ko zjutraj prižgete čajnik (ali lonček za kavo), uporabite to kot trenutek za sedenje in meditacijo.
- Začnite z majhnim. Kot sem že omenil, ima le nekaj minutna meditacija še vedno velik učinek. Ni nujno, da vaša vadba traja 20-30 minut, da vam prinese koristi. Bolj kot meditirate, bolj se boste želeli vrniti k sebi in ustvariti čas. Začnite z majhnim in od tam rasti.
- Ne bodite tako strogi do sebe. Ko meditiramo, se hitro obsojamo, da imamo preveč misli. To je normalno. Namesto tega, ko vam um odtava, vzemite to kot priložnost za vadbo ljubezni do sebe. Namesto "jaz sem najslabši" poskusite "V redu, ljubezen moja, vrni se k svojemu dihanju."
Poskusite nekaj sort
Bistveni korak k okrevanju od izgorelosti je po besedah dr. Perlusa dodati nekaj raznolikosti vaši rutini. »Raznolikost si v bistvu ponuja priložnost, da si opomoreš od ene naloge, medtem ko se ukvarjaš z drugo nalogo, ki zahteva drugačno vrsto energije. Na primer, telesna aktivnost zagotavlja pozitiven stres za vaše telo, hkrati pa ustvarja čudovito okrevanje za vaša čustva in um.
Drug primer, ki ga daje, je, da se za 10 minut odmaknete od računalnika in zložite perilo ob poslušanju pomirjujoče, mirne in vesele glasbe lahko zagotovite duševno okrevanje. »Če to izkoristite, bo vaš um pobegnil iz računalnika in glasba bo pomagala pri čustvenem okrevanju (dokler boste ne osredotočajte se na pritisk, da se znebite opravkov in namesto tega uživajte v črtanju perila s seznama, medtem ko uživate v svojem najljubšem glasba).«
V svojo dnevno rutino vključite več praks samooskrbe
Izvajanje rutine samooskrbe je še en odličen način, da pomagate obnoviti svoje telo in um iz izgorelosti ter vam pomagati naprej na bolj skrben in pomirjujoč način.
"Obstaja toliko lepih načinov, kako lahko izvajamo samooskrbo in včasih se lahko zdi presenetljivo vedeti, kje začeti," pravi Treolar. "Vedno priporočam večplasten pristop, pri katerem izberete eno novo prakso, ki jo želite vključiti v svoj dan, in jo obvladate, preden dodate novo."
Prav tako se ji zdi koristno, če na navado, ki jo že imate, priključite novo navado. "Če torej želite biti boljši pri jemanju prehranskih dopolnil in ste navajeni umivati zobe zjutraj, pritrdite dve vadbi in vzemite omega 3 tik preden se očistite."
Spodaj je nekaj njenih hitrih nasveti za samooskrbo in orodja za okrevanje po izgorelosti. Izberite eno, na katero se boste osredotočili ta teden.
- Zamenjajte visoko intenzivne vadbe za nežno gibanje, kot sta joga ali hoja
- Poskusite biti v postelji najkasneje do 22. ure in spati vsaj 8 ur (ugotavljam, da potrebujem 9-10 ur, zato se prijavite pri sebi)
- Zgrabite živila, vključno s hrano, ki podpira možgane, kot so mandlji, avokado, losos, olivno olje, polnozrnate žitarice ter sadje in zelenjava
- Kofein omejite na eno na dan, pred poldnevom
- Omejite alkohol
- Poskusite meditirati
- Pijte več vode
- Poskusite 30-sekundno hladno prho, da spodbudite vagusni živec
- Vadite reči ne stvarem, ki jih ne želite početi
- Izvedite razstrupljanje na družbenih omrežjih
- Zamenjajte z novicami in družbenimi mediji za vzpodbudne oddaje ali knjige, ki vas nasmejejo
- Vzemite si čas za delo ali šolo, da se ponastavite
»Poiščite majhne načine, kako v svoj teden vtkati samooskrbo, tudi če to pomeni reči ne drugim stvarem,« pravi Treolar. "Vse tiste stvari, ki pritegnejo vašo pozornost, se vam bodo zdele nemogoče narediti, če pridete do kraja izgorelosti, zato bodite proaktivni!"
Nalijte malo sočutja do sebe
"Mislim, da se hitro presojamo v življenju in meditaciji," pravi Wray. »Rad gledam na meditacijo kot na priložnost za vadbo ljubezni do sebe, sočutja in hvaležnosti. Pogosto, ko naši misli tavajo, sami sebe obsojamo. Ko opazite, da vam je um zablodil, je to trenutek, ko lahko vadite ljubezen do sebe, sočutje in prijaznost. To je veliko bolj prijetna praksa kot samoobsojanje. Bodite prijazni do sebe. Odpusti si. Upočasni. Dihajte. In ko prideš do izgorelosti, poskusi znova z vrha."
Preden greste, si oglejte naše najljubše aplikacije za duševno zdravje, s katerimi svojim možganom podarite malo dodatne ljubezni: 
