Večina ljudi ve, kako pomemben je vitamin C, vendar je to veliko več kot le boj proti prehladu. Je tudi bistveno hranilo, ki telesu pomaga pravilno rasti in se razvijati. Kljub temu se eden od šestih Američanov ne približuje priporočenemu dnevnemu odmerku. Preberite, če želite izvedeti, ali imate dovolj.
Zmanjšana vsebnost vitamina C
Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je eno najpomembnejših hranil za vaše telo. Kot zdravilno in antioksidant, ki se bori proti raku, igra vlogo zaščitnika in preprečuje poškodbe vaših celic zaradi prostih radikalov (stvari, kot so kemikalije, kisik in maščobe). Vitamin C ščiti tudi vašo kožo in dlesni pred vsakodnevno obrabo in pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Poleg tega je neprecenljiv pri preprečevanju sklepnih bolezni, katarakte, osteoporoze in razvoju brazgotinskega tkiva.
Znaki pomanjkanja vitamina C.
V najhujših primerih lahko pomanjkanje vitamina C povzroči skorbut, bolezen, za katero so značilne krvavitve dlesni in razbarvanje kože. Čeprav je bolezen v ZDA razmeroma redka, so drugi simptomi, na primer rane, ki se slabo celijo, pogostejši. Slab imunski sistem in povečana dovzetnost za prehlad in okužbe prsnega koša so drugi znaki, da boste morda potrebovali več tega pomembnega hranila. (Kliknite za hrano, ki se bori proti mrazu, z visoko vsebnostjo vitamina C.)
Preden začnete z megadoziranjem, ne pozabite, da ni znano, ali lahko preveč vitamina C dejansko škoduje vašemu telesu. Čeprav nedavne raziskave kažejo, da bodo ledvice izločile presežek vitamina C v urinu, strokovnjaki pravijo, da bi morali odrasli, stari 19 let ali več, omejiti dnevni vnos na 2000 miligramov. Vse drugo lahko povzroči drisko, bolečine v želodcu ali višjo raven kisline v urinu.
Ali ste v nevarnosti zaradi pomanjkanja vitamina C?
Čeprav je vitamin C eno najbolj hranljivih hranil v telesu, obstaja nekaj ljudi, ki bi morali pozorno spremljati svoj dnevni vnos.
Odrasli Američani: Večina odraslih ne dosega dnevnega odmerka samo zato, ker ne jedo dovolj sadja ali zelenjave. (Oglejte si SheKnows.com kanal za prehrano in prehrano o zdravstvenih koristih sadja in zelenjave ter načinih, kako v svojo prehrano vnesti več.)
Kadilci: Kadilci bodo morda potrebovali 30 odstotkov več vitamina C kot nekadilci zaradi visoke ravni rakotvornih snovi v telesu zaradi cigaret. Enako velja za vse, ki so pogosto izpostavljeni pasivnemu kajenju. (Tukaj so Še 10 razlogov za opustitev kajenja.)
Alkoholiki: Nedavne študije kažejo, da uživanje velikih količin alkohola prepolovi absorpcijo vitamina C pri osebi. (Vas skrbi, da morda pijete preveč? Preverite te znake, da ste - ali niste - alkoholik.)
Priporočeni dnevni odmerek vitamina C
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za vitamin C se močno razlikuje glede na spol in starost.
Otroci
0-6 mesecev: 40 mg na dan
7-12 mesecev: 50 mg na dan
1-3 leta: 15 mg na dan
4-8 let: 25 mg na dan
Moški
Moški (stari 9-13 let): 45 mg na dan
Moški (stari od 14 do 18 let): 75 mg na dan
Moški (stari 19 let in več): 90 mg na dan
Ženske
Samice (stare 9-13 let): 45 mg na dan
Samice (stare 14-18 let): 65 mg na dan
Samice (stare 19 let in več): 75 mg
Nosečnice (stare 19 let in več): 85 mg
Samice v dojenju (stare 19 let in več): 120 mg
Viri vitamina C v hrani
Vnos več vitamina C v vašo prehrano je okusen in enostaven. Tu je nekaj odličnih virov hrane:
Papaja, 1 sadež = 187,87 mg
Paprika, rdeča, surova, 1 skodelica = 174,8 mg
Brokoli, parjen, 1 skodelica = 123,40 mg
Brstični ohrovt, kuhan, 1 skodelica = 96,72 mg
Jagode, 1 skodelica = 81,65 mg
Pomaranče, 1 sadež = 69,69 mg
Hitri nasveti za porabo več vitamina C
Čeprav sta sadje in zelenjava odličen vir vitamina C, vam lahko naslednji nasveti pomagajo optimizirati vnos.
1. Poiščite zrelo hrano.Nezrelo sadje ali zelenjava lahko vsebuje le polovico vitamina C kot zrelo.
2. Surovo je najboljše.Kuhanje sadja ali zelenjave 10 do 20 minut lahko zmanjša njihovo skupno vsebnost vitamina C za polovico. Najboljša možnost je, da posežete po surovi zelenjavi ali sadju.
3. Shranjujte pri sobni temperaturi.Vitamin C je zelo občutljiv na temperaturo. Med postopkom zamrzovanja in odmrzovanja se lahko izgubi približno 25 odstotkov vitamina C. Lesena skleda v vaši kuhinji je najboljše mesto za shranjevanje hrane, bogate z vitaminom C.
Več člankov, bogatih z vitaminom C
Zdravstvene koristi oranžnega sadja in zelenjave
Super koristi jagod za zdravje
Zdravstvene koristi rdečega sadja in zelenjave
Prehranska moč vijoličnih živil
Zdravstvene koristi rumenega sadja in zelenjave
