Ko ste mislili, da poznate vse gibe kettlebella v knjigi, je ikona fitnesa Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tukaj, da pretrese vašo rutino vadbe. Delila je eno svojih najljubših vadb z kettlebellom, ki vam ne bo omogočila le fit od glave do pete, ampak tudi razreže na stotine kalorij in lepo oblikuje vaše telo.
ideje za fitnes
Fitnes za celo telo s kettlebelli
To vadbo za kettlebell lahko izvajate v telovadnici ali pa si privoščite enega od lastnih kettlebellov, da oblikuje in prižge kalorije doma. Nova ketlebel 3 v 1 (40 USD) podjetja Empower Fitness je namenjena samo ženskam in ima mehko plastično lupino, ki je enostavna za roke in nohte. To inovativno fitnes orodje lahko prilagodite tudi na pet, osem ali 12 kilogramov. Še najbolje, prihaja z DVD -jem Gin Miller's Swing Yourself Fit, ki vam ponuja tri različne vadbe, ki bodo spremenile vaše telo. Vendar vam ni treba čakati, da dobite DVD. Miller je SheKnowsu privoščil vadbo s kettlebellom za celo telo, ki jo lahko začnete danes.
1
Zamah z eno roko
Deluje na nogah, zadnjici in jedru
Začetni položaj: Stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen in držite kettlebell z eno roko pred boki, z dlanjo obrnjeno za seboj.
Premikanje: Počepnite in spustite kettlebell naravnost med kolena; imejte trebušne mišice tesne in prsni koš visoko. Hitro poravnajte noge in potisnite boke naprej ter ustvarite zagon, ki vam bo pomagal pri zamahu kettlebella do višine prsnega koša. Naj kettlebell prosto pada z gravitacijo, nato pa ga hitro nadzirajte, ko se vrnete v počep.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev z eno roko, nato zamenjajte stran in ponovite.
Millerjeva opomba: Poskusite ustvariti zamah z boki in ne z dvigovanjem z roko.
2
Potisk v počep
Dela noge, zadnjico in ramena
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. Držite kettlebell blizu prsi z obema rokama na straneh ročaja.
Premikanje: Počepnite, ko greste kettlebell naravnost pred seboj, roke vzporedno s tlemi; držite prsi dvignjene in trebušne mišice tesne. Dvignite se, da se vrnete v začetni položaj.
Izvedite: Petnajst do 20 ponovitev.
3
Čašast počep
Dela noge, zadnjico in ramena
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. Držite kettlebell z obema rokama ob straneh ročaja in iztegnite roke spredaj v višini prsnega koša.
Premikanje: Čepnite čim nižje, nato se dvignite v stoje; imejte prsi visoko, trebušne mišice tesne in roke iztegnite vzporedno s tlemi.
Izvedite: Petnajst do 20 ponovitev.
4
Slika 8: Spredaj nazaj
Deluje na nogah, hrbtu in jedru
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. Držite kettlebell v eni roki, nekoliko spredaj, kolena pa naj bodo mehka.
Premikanje: Sklenite do polovice, pri tem imejte prsni koš visok, trebušne mišice napete in hrbet naravnost. Potegnite kettlebell skozi noge od spredaj nazaj, na drugo roko in ga spet pripeljite spredaj. Ponovite prehod skozi noge in okoli druge noge.
Ena polna osmica je ena ponovitev.
Izvedite: Petnajst do 20 ponovitev.
5
Slika 8: Nazaj spredaj
Deluje na nogah, hrbtu in jedru
Začetni položaj: Stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen in držite kettlebell v eni roki.
Premikanje: Sklenite do polovice, pri tem imejte prsni koš visok, trebušne mišice napete in hrbet naravnost. Odmaknite kettlebell na eno stran in za seboj. Prenesite ga skozi noge od zadaj naprej do druge roke. Ponovite prehod okoli druge noge (vstran in nazaj).
Ena polna osmica je ena ponovitev. Vsakič spremenite stran, na kateri začnete (najprej na prvem ponovitvi pojdite zunaj desne noge, drugič pa zunaj leve noge).
Izvedite: Deset do 15 ponovitev.
6
Čučanj z eno roko nad glavo
Dela noge, zadnjico in ramena
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell v eni roki; iztegnite roko naravnost navzgor čez ramo, z dlanjo obrnjeno naprej.
Premikanje: Počepnite, pri čemer naj bo roka iztegnjena naravnost navzgor; imejte prsni koš visoko in trebušne mišice tesne. Dvignite se v stoje; naredite vse ponovitve z eno roko, nato zamenjajte stran in ponovite.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev na vsaki strani.
7
Uravnoteženje stiskalnice z eno roko
Deluje na ramenih in jedru
Začetni položaj: Držite kettlebell z desno roko ob rami, z dlanjo obrnjeno naprej in komolcem na stran. Potegnite abs in levo roko položite na bok.
Premikanje: Dvignite desno nogo in rahlo upognite levo koleno. Pritisnite kettlebell naravnost navzgor čez desno ramo, pri tem pa držite abs trden. Počasi se spustite v začetni položaj, pri tem imejte nogo dvignjeno.
Naredite vse ponovitve na desni strani, nato zamenjajte strani (zamenjajte roke in noge) in ponovite.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev na vsaki strani.
8
Halo v počepu
Deluje na ramenih, nogah in jedru
Začetni položaj: Stojte z rahlo širšimi nogami od ramen in držite kettlebell obrnjen navzdol, tako da se primete za stranice ročaja.
Premikanje: Roke iztegnite nad glavo in počepnite do polovice, pri tem imejte prsni koš visoko in trdi. Naredite velike kroge nad glavo, tako da roke premaknete na eno stran, nazaj, na drugo stran in naprej. Boki naj bodo mirni in nagnjeni naprej.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev v smeri urinega kazalca, nato naredite celoten sklop v nasprotni smeri urinega kazalca
Millerjeva opomba: Večji kot so krogi, težje je za vaše jedro.
9
Pol turškega vstajanja
Deluje jedro
Začetni položaj: Lezite z licem navzgor in držite kettlebell v desni roki neposredno nad prsmi, z dlanjo obrnjeno naprej. Levo roko iztegnite na stran na tleh in desno nogo pripeljite ob levo koleno.
Premikanje: Potegnite kettlebell naravnost navzgor, ko zgornji del telesa spustite s tal, najprej dvignite desno ramo, nato levo. Hkrati potisnite skozi peto desne noge in pritisnite levo dlan v tla, da boste lažje sedeli. Cilj je sedeti, desna roka pa ostati navpična. Sedite do konca, roka še vedno nad glavo.
Če se želite vrniti v začetni položaj, spustite težo na levi komolec, nato na levo lopatico, preden nežno ležite na tleh. Ne spuščajte se neposredno iz komolca na hrbet, ker lahko zaradi udarca spustite kettlebell. Ne hiteti; nadomestne strani.
Izvedite: Osem do 10 ponovitev na vsaki strani.
Millerjeva opomba: Začetniki morajo začeti z rahlim kettlebellom, dokler se ne seznanijo z gibanjem.
10
Vetrnica
Deluje na ramenih, nogah in jedru
Začetni položaj: Stojte na levi nogi in desno nogo iztegnite za seboj, tako da se le prsti dotikajo tal. V desni roki držite kettlebell in iztegnite roko naravnost navzgor čez ramo, z dlanjo obrnjeno naprej.
Premikanje: Upognite se od bokov, zavrtite zgornji del telesa in dvignite desno nogo za seboj. Levo roko iztegnite proti tlom. Poglejte navzgor v kettlebell in desno roko držite naravnost navzgor. Spustite se, kolikor lahko, ali dokler vaša desna noga ni vzporedna s tlemi in roke poravnane naravnost navzgor in navzdol. Dvignite se navzgor in držite nadlakti navpično.
Naredite vse ponovitve na eni strani, nato zamenjajte stran in ponovite.
Izvedite: Osem do 10 ponovitev na vsaki strani.
Millerjeva opomba: Začetniki: To je zahtevna vaja, zato začnite z najlažjim kettlebellom ali brez teže, dokler vam gibanje ne ustreza.
Več vadb, ki prinašajo rezultate
Najboljše vaje za telo in um
Krav Maga vadba za samoobrambo za ženske
Prvenstvene gibe za fitnes, ki jih lahko izvajate doma
