Vam je dolgčas s trenutno vadbo? Ste že dosegli grozljivo fitnes planoto? Zagotovite si fitnes s pliometrijo, tehniko usposabljanja, ki jo uporabljajo športniki za povečanje mišične moči in moči s skoki, mejami in drugimi eksplozivnimi gibi. Plyometrics, imenovan tudi trening skokov, ne bo le dodal zanimivosti vaši trenutni vadbi, temveč vam bo pomagal povečati telesno pripravljenost, porabiti kalorije in doseči rezultate. Tu so tri pliometrične poteze, ki jih je vljudnost Ameriškega sveta za vadbo (ACE) pripeljal do črpanja.
Preden skočite
Pliometrija zaradi eksplozivnih gibov velja za napredno tehniko usposabljanja za športnike in ljubitelje fitnesa, ki imajo trdne temelje fitnesa.
Jessica Matthews, koordinatorka nadaljnjega izobraževanja pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE), pravi: »Pliometrično usposabljanje je lahko pameten dodatek k programu usposabljanja zdravega posameznika, saj
dokler se pametno uporablja. Ta vrsta treninga, če se uporablja varno in učinkovito, krepi mišice, povečuje navpični skok in zmanjšuje udarne sile na sklepe. "
Preden skočite v pliometrijo, preberite Skočite na fitnes s pliometrijo in izvedeli več o tem močnem
tehnika usposabljanja.
Hitra pliometrična vadba
Skoki naprej stožca
Začetni položaj: Serijo stožcev od 18 do 24 palcev narazen postavite v ravno črto na nedrsečo površino. Stojte 6 centimetrov za prvim stožcem z nogami v širini bokov ali
bližje, roke ob straneh. Potegnite ramena navzdol in nazaj, ne da bi upognili spodnji del hrbta, in napnite trebušne mišice, da okrepite hrbtenico.
Faza navzdol: Najprej premaknite boke nazaj, nato pa se počasi pomaknite navzdol, da ustvarite tečajno gibanje v kolenih. Še naprej se spuščajte, dokler ne začutite pete
dvigniti s tal. Poskusite ohraniti raven hrbet tako, da se upognete naprej v bokih. Glava naj bo obrnjena naprej ali v tla, roke pa postavite tam, kjer je udobno ali kjer vam ponujajo
večina podpore ravnotežja.
Skakalno gibanje: SAMO z zelo kratkim premorom na dnu vaše faze navzdol, eksplodirajte naprej in navzgor po vrhu prvega stožca ter potisnite in raztegnite gležnje,
kolena in boki hkrati. Ko skočite v zrak, poskušajte noge držati na ravni med seboj in vzporedno s tlemi.
Pristanek: Najpomembnejša sestavina faze pristanka sta pravilen položaj stopal in izogibanje pretiranemu premikanju naprej. Poskusi tiho in tiho pristati na sredini stopala,
hitro premikanje nazaj proti petam, da ustvarite ravno nogo, vzporedno s tlemi. Vedno potisnite boke nazaj in spustite boke, da absorbirajo skakalne sile. Izogibajte se zaklepanju svojega
kolena ali štirikolesnika pri pristanku, saj lahko to povzroči možne poškodbe kolena. Pristanite z rahlo nagnjenim trupom naprej, glavo poravnano s hrbtenico, hrbet pa trden ali raven. Držite trebuh
/ vključene osrednje mišice, ki utrdijo trup, da zaščitijo hrbtenico
Z samo zelo kratek premor na dnu faze pristanka, eksplodira naprej in spet navzgor. Ta postopek nadaljujte, dokler ne odstranite vseh stožcev.
