Ne zapravljajte denarja za Perfect Pushup. Namesto tega izpopolnite sklece in v svojo rutino dodajte zanimive različice sklekov, da dobite zgornji del telesa, ki ste si ga vedno želeli.
Lepota
sklece so trojne
- To lahko storite praktično kjer koli.
- Deluje na prsih, tricepsih, ramenih in jedru v eni potezi.
- Obstaja milijon različic, ki jih lahko vključite v svojo rutino, da bodo stvari še vedno zahtevne.
Tudi če ste novi v fitnesu, lahko v kratkem času obvladate spremenjeni sklec za koleno in postopoma napredujete do standardnega skleca. Ne glede na to, ali ste začetnik ali strokovnjak, se lahko večina različic sklekov izvede na kolenih ali prstih.
Pri izvajanju skleca je pomembno, da imate jedro zategnjeno, telo pa čim bolj naravnost. Izogibajte se držanju zadnjice v zrak ali pustite spodnjemu delu hrbta nihati. Želite, da je vaš vrat poravnan s hrbtenico.
Spustite zgornji del telesa na tla, preden pritisnete nazaj v začetni položaj. Na vrhu gibanja se izogibajte zaklepanju komolcev.
1
Sklek za koleno
Odlična vaja za začetnike, potisk kolena deluje na zgornji del telesa in jedro tako kot standardni skleci, vendar zahteva manj moči zgornjega dela telesa in jedra.
- Ravnovesje na rokah in kolenih, telo tvori ravno črto od kolen do glave.
- Upognite komolce in telo spustite na tla, ustavite se tik preden se prsni koš dotakne tal.
- Pritisnite nazaj, da začnete.
2
Nagibni sklec
Nagibni sklec je še ena sprememba, ki dobro deluje za začetnike. Medtem ko prikazujem vajo z Lebert Equalizer palico, lahko uporabite steno, klop ali trden stol.
- Roke položite na trden predmet in stopite z nogami nazaj, dokler telo ne tvori ravne črte od pete do glave.
- Upognite komolce in spustite zgornji del telesa proti predmetu in se ustavite tik pred dotikom prsnega koša.
- Obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
3
Standardni sklec
- Začnite z rokami in koleni, nato stopite nazaj, tako da boste uravnotežili prste. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od pete do glave.
- Spustite se proti tlom in se ustavite tik pred dotikom prsnega koša. Na svoje tricepse lahko ciljate tako, da komolce držite proti telesu, ali pa se osredotočite na prsni koš, tako da se komolci premikajo pravokotno na telo.
- Obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
4
Sklep za stabilnost z žogo
Sklep za stabilnost z žogo doda elementu ravnovesja in zahteva več osrednjega angažmaja. Bližje kot je žoga kolenom, lažja bo vaja.
- Začnite na rokah in kolenih z žogo za stabilnost za seboj. Noge položite na žogo za stabilnost in iztegnite roke, tako da vaše telo tvori ravno črto od prstov do glave.
- Upognite komolce in zgornji del telesa spustite proti tlom.
- Obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
5
BOSU potisk z žogo
Tako kot potisk s kroglico za stabilnost tudi potisk žoge BOSU za vzdrževanje pravilne oblike potrebuje dodatno vpenjanje jedra. Za lažjo vadbo kolena spustite na tla.
- Primite zunanje robove žoge BOSU in stopite z nogami za seboj, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od pete do glave.
- Upognite komolce in se spustite proti žogi BOSU in se ustavite tik pred dotikom prsnega koša.
- Obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
6
Razcepljeni sklec
Razcepljeni skleci od vas zahtevajo, da svojo težo premaknete na eno stran, pri čemer morate na eno stran prsnega koša ciljati bolj kot na drugo. Medtem ko sem za prikaz te vaje uporabil medicinsko žogo, za dosego istega rezultata uporabite stopničko, klop ali drugo dvignjeno površino.
- Začnite v sklečnem položaju, z eno roko na tleh, drugo pa uravnoteženo na dvignjeni površini.
- Spustite prsni koš proti tlom in se ustavite le pri vrhu dvignjene površine.
- Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Na polovici kompleta zamenjajte strani.
7
Plyo sklece
Pliometrični potisk ali plyo potisk poveča moč in moč zgornjega dela telesa. Začnite na kolenih; ko se vaša moč poveča, poskusite z vajo, medtem ko ste uravnoteženi na prstih.
- Ravnovesje na rokah in kolenih, telo tvori ravno črto od kolen do glave.
- Spustite se na tla. Ko pritisnete navzgor, potisnite čim dlje skozi dlani in eksplodirajte navzgor.
- Ujemite se z rahlo upognjenimi komolci in nadaljujte z izvajanjem vaje.
8
Spider push-up
S tem naprednejšim gibom skleca trenirajte zgornji del telesa, poševne boke in boke.
- Začnite v standardnem položaju za sklece, uravnoteženo na dlaneh in nogah.
- Spustite se proti tlom, zavrtite en kolk navzven, koleno dvignite proti komolcu.
- Pritisnite nazaj, da začnete, vrnite nogo v začetni položaj.
- Izmenjujte se od strani do strani.
9
Sklep škorpijona
Sklep škorpijona dela vaše glute in boke, kar zahteva več osrednjega angažmaja med celotnim sklekom.
- Začnite v standardnem položaju za sklece, uravnoteženo na dlaneh in nogah.
- Upognite eno koleno do kota 90 stopinj, stopalo v upognjenem položaju.
- Spustite se proti tlom. Če lahko, pri spuščanju prsnega koša pritisnite peto navzgor.
- Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Na polovici vsakega niza zamenjajte noge.
10
Dvigalke za sklece
Sponke za sklece poleg moči zgornjega dela telesa zahtevajo vklop jedra in moč spodnjega dela telesa.
- Začnite v standardnem položaju za sklece, uravnoteženo na prstih in dlaneh.
- Ko se spuščate na tla, skočite z nogami navzgor in navzgor, kot da bi izvajali skakalni jack.
- Ko se vaše prsi le ne dotikajo tal, obrnite gib, skočite z nogami nazaj v sredino in pritisnite telo navzgor v začetni položaj.
Več nasvetov za vadbo
Zmogljive pliometrične poteze
6 potez za vitkejše noge
Pridobite neverjetne abs Jackie Warner
