Do sedaj smo že vsi prehiteli misel, da boste zaradi dvigovanja uteži videti obsežni in moški. Poleg zdravstvenih koristi treninga moči, dvigovanje uteži vam bo dalo seksi, izklesano telo, ki je zavidljivo napeto in zaobljeno. Tukaj je dvigovanje uteži s tremi potezami telovaditi za ženske za čudovite rezultate po celem telesu.
seksi, izklesane obline v treh dinamičnih potezah dvigovanja uteži
Z izvajanjem dinamičnih vaj za dvigovanje uteži, ki združujejo premike zgornjega in spodnjega dela telesa, ne boste le prihranite si čas za oblikovanje telesa, dobili boste tudi boljše rezultate pri izgorevanju maščob, hkrati pa koristili vašemu srcu zdravje. Dinamične vaje ohranjajo vaš srčni utrip, da vadbam za dvigovanje uteži postane kardio komponenta.
Več načinov, kako dvigovanje uteži koristi ženskam >>
Ženske vaje za dvigovanje uteži
To vajo za dvigovanje uteži izvajajte dva do trikrat na teden. Začnite z enim kompletom vsakega telovaditi
in ko postanete močnejši, izvedite dva do tri sklope vsake vaje v krogu in hitro prehajajte iz ene vaje v drugo.Dvigovanje uteži #1: stiskalnica za počepe
Deluje na spodnjem delu telesa, jedru, ramenih in tricepsih
Začetni položaj: Stojte z nogami narazen v širini ramen, v vsaki roki držite bučico s popolnoma upognjenimi komolci, roke pa postavite pred ramena, dlani naj bodo obrnjene navzven.
Premikanje: Sklenite se navzdol, dokler stegna ne bodo vzporedna s tlemi (ali čim nižje, ne da bi šli pod to točko), za kratek čas se ustavite, nato se dvignite nazaj v začetni položaj. Ko se noge poravnajo, pritisnite obe bučici naravnost navzgor proti stropu, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Vrnite bučke v začetni položaj blizu ramen. To je en popoln "predstavnik".
Peform: Čim več ponovitev, do 12 do 15 ponovitev.
Dvigovanje uteži #2: Ležeči puloverji z mostom
Dela roke, hrbet, prsni koš, jedro in spodnji del telesa
Začetni položaj: Lezite na hrbet na tla z eno bučico, ki jo držite z obema rokama.* Kolena naj bodo pokrčena, podplati pa na tleh. Izravnajte roke do stropa, dokler niso popolnoma iztegnjene.
Premikanje: Komolce držite skoraj naravnost, vendar ne zaklenjene, težo počasi usmerite na tla za glavo. Tik preden se utež dotakne tal, se vrnite v začetni položaj in skrčite latinske mišice; roke ves čas gibanja ostanejo ravne. Ko dvignete roke do stropa, dvignite tudi boke do stropa, tako da zategnete zadnjico in noge. Spustite boke, ko roke premikate bučico proti tlom.
Izvedite: Čim več ponovitev, ne da bi obvladali težo, do 12 do 15 ponovitev.
*Ko postanete močnejši, lahko držite bučico v vsaki roki. Prepričajte se, da lahko udobno obvladate odvečno težo, da ne tvegate, da vam bo bučica padla na glavo, obraz ali prsni koš.
Dvigovanje uteži #3: Udarec in zvijanje
Deluje na spodnjem delu telesa, jedru in bicepsu
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite bučico. Roke naj počivajo naravno ob vaših straneh.
Premikanje: Stopite naprej z desno nogo, kot da hodite zelo dolgo. Ko desna noga pristane na tleh naravnost pred vami, upognite desno koleno in potisnite medenico na tla, pri čemer naj bo leva noga za vami čim bolj ravna. Ko je desna noga pokrčena pod kotom 90 stopinj, se ustavite in izvedite zavoj bicepsa. Dovolite, da se uteži vrnejo v spuščeni začetni položaj, ko potisnete sprednjo nogo in se vrnete v pokončni stoječi položaj. Vaša leva noga mora ostati na istem mestu ves čas gibanja, pri čemer se lahko med pešcem naprej dvigne le peta. Ponovite zaporedje z levo nogo naprej.
Izvedite: Čim več ponovitev, izmeničnih nog, do 12 do 15 ponovitev na nogo.
Več vadb za celo telo
- Kettlebell fitnes vam bo dal rit v formo
- Vaje s telesno težo za hitro in učinkovito kondicijo
- 10 najboljših funkcionalnih vaj
