Adijo: Enostaven načrt za hujšanje po dojenčku-SheKnows

Zdaj, ko je vaš paket veselja tukaj, je čas, da razstavite svoje telo pred dojenčkom in se lotite shujšati po porodu.

Sorodna zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Pozdravljeni, seksi mama!

Zdaj, ko je vaš paket veselja tukaj, je čas, da razstavite svoje telo pred dojenčkom in se lotite shujšati po porodu.

Dobra novica je, ti lahko vrni svoje telo nazaj! Še boljša novica je, da se vam za to ni treba ubiti. Dajte si čas in malo odpuščanja ter si olajšajte pot nazaj v fitnes.

1. mesec: Zmočite noge

Potem ko ste sprejeli svoj sveženj veselja in vam zdravnik dovolil, da se vrnete k vadbi, ste se pripravljeni znebiti tega otroškega udara. Ne omejujte svojih prizadevanj, če se preveč trudite, prehitro. Namočite noge in si zagotovite strožji urnik treningov.

Kardio: Svojega otroka položite v voziček in začnite hoditi! Poskusite hoditi na ulice vsaj štiri dni na teden za 30-45 minut hoje ali teka. Če vreme ne dopušča ali pa preprosto niste na sprehodu, si oglejte Netflix za pretakanje videoposnetkov po vadbi po dojenčku-na izbiro je na tone!

2. mesec: Povečajte glasnost

Zdaj, ko ste našli svoj utor za fitnes, je čas, da povečate količino urnika. Med sprehodi ali tekom začnite dodajati intervalne treninge, tako da se eno minuto močno potiskate, nato pa naslednjo minuto zmanjšajte intenzivnost na zmerno hitrost. Te intervale izvajajte skozi svojo rutino.

Dvakrat na teden v svoj urnik dodajte krog treninga moči. Več kot devet mesecev je bilo vaše težišče spremenjeno zaradi nosečnosti, poroda in dojenja. Trening moči vam bo pomagal najti ravnovesje, ko se boste ponovno napeli in tonizirali območja težav. Naša najljubša rutina je polna jedrnih in sestavljenih gibov, najbolje pa je, da traja le 15 minut!

Rutinska vadba:

• Čašast počep (60 sekund)
• Hoja s skokom na biceps (60 sekund)
• Plank s podaljškom kolka (60 sekund)
• Odrivanje do vrstice (60 sekund)
• Sekalnik za les (30 sekund na stran)

Trikrat ponovite zaporedje.

Čašast počep

1. Držite bučico ali kettlebell v obeh rokah v višini prsnega koša.
2. Z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, in s prsti, nagnjenimi rahlo navzven, položite boke nazaj in se spustite v počep.
3. Na dnu počepa naj bodo komolci nameščeni na notranji strani kolen.
4. Vrnite se na stoje in nadaljujte z vajo.

Dela: celoten spodnji del telesa

Hoja s skokom na biceps

1. Držite bučico v vsaki roki, stopite z eno nogo naprej, peto postavite na tla.
2. Ko upogibate kolena, telo spuščate proti tlom v nagib, upognite komolce in upognite bučke navzgor proti ramenom.
3. Na dnu udarca naj bodo komolci ob vaših straneh, bučke pri ramenih.
4. Ko spuščate bučke nazaj v začetni položaj, se pritisnite nazaj.
5. Stopite naprej z nasprotno nogo in nadaljujte z vajo.

Dela: Celoten spodnji del telesa in biceps

Plošča s podaljškom kolka

1. Začnite v položaju deske, uravnotežite prste in podlakti, vaše telo pa tvori ravno črto.
2. Dvignite eno nogo od tal in stisnite zadnjico, ko iztegnete bok nazaj, stopalo pa pritisnite proti stropu.
3. Vrnite se na začetek in ponovite na nasprotni strani.

Dela: jedro, prsni koš in gluteus

Odriv do vrstice dumbbell

1. Začnite v položaju skleca, v vsaki roki primite bučico.
2. Upognite komolce in se v skleci spustite na tla.
3. Pritisnite gor in se vrnite za začetek.
4. Rahlo prestavite svojo težo na eno stran in potegnite eno bučico proti prsim, pri tem pa zategnite mišice hrbta.
5. Vrnite dumbbell na tla in ponovite na nasprotni strani, pri čemer nadaljujte zaporedje skleca, vrstice, sklece, vrstice.

Dela: jedro, prsni koš in hrbet

Sekalnik za les

1. Držite bučico v obeh rokah in začnite v široko počepljenem položaju z bučico na zunanji strani enega kolena. Hrbet mora biti raven, trup zvit (ne upognjen) na eno stran.
2. Pri tekočem gibanju ročico zavrtite navzgor in po telesu, roke naj bodo naravnost, jedro pa tesno, vrtljivo boke med izvajanjem gibanja, tako da so boki, prsi in glava obrnjeni v isto smer na vrhu gugalnica.
3. Pred nadaljevanjem vaje obrnite gibanje in se vrnite na začetek.

Dela:Jedro, celoten spodnji del telesa in ramena

Tretji mesec: Premakni se, mama!

Ponovno ste pridobili kardio in moč, zato je čas, da začnete videti velike rezultate! Naslednji mesec si vzemite zares. Vsaki vadbi vzemite dodatnih 10 minut kardio vadbe ali vaje za moč ali pa dodajte dodaten dan. Prav tako zmešajte svojo rutino vadbe tako, da iste vaje izvajate v drugačnem vrstnem redu ali pa upočasnite svojo rutino. Na primer, če si običajno vzamete dve sekundi, da se pomaknete navzdol v čašasti počep, in dve sekundi, da se vrnete v stoječe stanje, upočasnite se tako, da boste potrebovali štiri ali pet sekund, da se pomaknete v počep, in štiri ali pet sekund, da se vrnete stoječe. Ta vrsta superpočasnega treninga bo resnično izzvala vaše mišice in jih prisilila, da se bodo med tedni še naprej odzivali in rasli.

Več nasvetov za oblikovanje

Čudovite roke! Premiki, ki vam bodo oblikovali roke
Lep hrbet: 5 gibov za delo na hrbtnih mišicah
Killer abs: Vaje za neverjetno jedro