Ko prvič slišite besedno zvezo "Funkcionalna fitnes" sliši se le kot drugo trendovska nova vadba to (lažno) obljublja, da vas bo čez noč napelo, vendar naj vas aliteracija v privlačnem imenu ne zavede: to je pravzaprav vrsta vaj, ki zasnovano tako, da v mislih dejansko uporabljate svoje telo (torej funkcijo!) in trenirate mišice, da bodo lahko izvajale dejavnosti IRL, ki jih želite izvajati vsak dan. Razmišlja o fitnesu in o tem, kako se prilega vašemu življenju in kaj morate in želite početi - ker so ti cilji različni za vsakogar in za vsako telo.
Izkazalo se je, funkcionalna kondicija je resen posel - in ima veliko koristi za vaše telo. Z izvajanjem vaj, ki posnemajo gibanje, ki bi ga izvajali v "resničnem svetu", ciljate na več mišičnih skupin in žanjete koristi za celo telo v krajšem času.
"Funkcionalne vaje običajno uporabljajo več sklepov in številne mišice. Namesto, da bi na primer premikali le komolce, funkcionalno
telovaditi lahko vključujejo komolce, ramena, hrbtenico, boke, kolena in gležnje. S pravilno uporabo te vrste usposabljanja lahko olajšate vsakodnevne dejavnosti, zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate kakovost življenja, «pravijo na kliniki Mayo. "Funkcionalna vadba je lahko še posebej koristna kot del celovitega programa za starejše za izboljšanje ravnotežja, okretnosti in mišične moči ter zmanjšanje tveganja padcev."Že po nekaj sejah boste začeli izboljšati vzdržljivost, ravnotežje, držo, moč, koordinacijo in okretnost od glave do pete. In ker morate za premike uporabiti možgane, čas teče hitreje kot običajno vadbe. Tega ni mogoče premagati!
Tukaj je 10 naših najljubših funkcionalne vaje za celotno telo.
Čučanj z medicinsko žogo z dvigalom nad glavo
Funkcionalnost: Čeprav otroke in živila dvigujete z rokami, so tudi noge in hrbet ključni igralci. Ta vaja krepi vaše noge, zadnjico, spodnji del hrbta, roke in ramena.
Vaja: Stojte s široko razmaknjenimi nogami in z obema rokama držite pred seboj lahko medicinsko kroglico. Sklenite se, premaknite hrbet nazaj in kolena držite nad gležnji ter spustite medicinsko kroglico na tla, pri tem pa imejte glavo navzgor in nazaj (ne skrčite). Vrnite se v začetni položaj in dvignite medicinsko kroglico nad glavo. Ponovite počep in spustite žogo na tla. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev. Ko postanete močnejši, povečajte težo žoge.
Vzpon po stopnicah z zavojem na bicep
Funkcionalnost: Ne glede na to, ali imate stopnice pri hiši ali se jih morate povzpeti drugje, bodo stopnice kot del vašega fitnes programa ohranjale vaše noge pripravljene in napete. Partnerstvo po stopnicah z bicepsi bo okrepilo vaše roke in izboljšalo vašo sposobnost prenašanja stvari po stopnicah. Ta vaja bo tudi povečala vašo kardiovaskularno pripravljenost.
Vaja: Stojte na dnu stopnišča in v vsaki roki držite od 5 do 8 kilogramov utež. Dvignite se po stopnicah, medtem ko izvajate bicep kodre. Hodite ali tecite po stopnicah, medtem ko držite uteži, vendar ne delajte kodrov. Ponovite pet do desetkrat. Ko se vaše roke krepijo, povečajte težo dumbla in zmešajte vzpone tako, da naredite dva koraka naenkrat za let ali dva.
Podaljšek kolka z vzvratno muho
Funkcionalnost: Ta vaja izboljša vaše ravnotežje in koordinacijo ter okrepi zgornji, srednji in spodnji del hrbta, ramena, zadnjico in noge.
Vaja: Stojte visoko in v vsaki roki držite 5-kilogramsko bučico. Iztegnite desno nogo nazaj in prst postavite na tla, desna noga naj bo ravna. Pri bokih se rahlo nagnite naprej. Dvignite desno nogo za seboj, ko prsni koš približate tlom, roke pa dvignite naravnost, oblikovanje T na ramenih, stiskanje lopatic skupaj in držanje glave v skladu z vašo vratu. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10 do 15 krat za vsako nogo. Ko postanete močnejši, povečajte težo bučk in na gležnje privežite uteži od 2 do 5 kilogramov.
Diagonalni doseg z medicinsko kroglico
Funkcionalnost: Ko sežete po škornje na zgornji polici omare, bodite pozorni na gibanje telesa - ena roka sega navzgor, druga noga pa se rahlo dvigne v stran. Ta vaja deluje na vse mišice - roke, ramena, noge - ki sodelujejo pri dvigovanju diagonalno nad glavo in pri spuščanju.
Vaja: Stojte visoko in z obema rokama držite medicinsko žogo na prsih. Dvignite medicinsko kroglico diagonalno nad glavo v desno, roke poravnajte, levo nogo pa iztegnite vstran, tako da naredite diagonalno črto od medicinske kroglice do prstov. Spustite se v začetni položaj. Ponovite 10 do 15 krat za vsako nogo. Povečajte težo medicinske kroglice in ob močnejši privežite uteži od 2 do 5 kilogramov na gležnje.
Udarec z zadnjo vrsto
Vaja: V vsaki roki držite 8-kilogramsko utež, z desno nogo stopite naprej, z levo pa nazaj, pri čemer držite obe peti na tleh, noge pa naravnost. Desno koleno upognite, dokler ne preseže desnega gležnja. Spustite prsni koš proti stegnu, roke postavite pravokotno na tla, hrbet naj bo raven (ne skrčite) - to je vaš začetni položaj.
Izravnajte desno nogo, komolce potegnite nazaj in stisnite lopatice skupaj, trup naj bo rahlo nagnjen naprej. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10 do 15 krat za vsako nogo. Ko postanete močnejši, povečajte težo bučic. To vajo lahko naredite tudi z uporovnim trakom, zapetim pod sprednjo nogo.
Dvig kolena s stranskim dvigom
Funkcionalnost: Ta vaja izboljša vašo osnovno moč in ravnovesje ter okrepi in tonira ramena.
Vaja: Stojte visoko s težo 5 kilogramov v vsaki roki, roke ob straneh. Dvignite desno koleno, dokler ne doseže ravni kolka, roke pa dvignite naravnost v stran, da tvorijo "T" na ramenih. Držite dve sekundi, pri tem pazite, da bo vaš popk povlečen nazaj proti hrbtenici, nato pa se spustite v začetni položaj. Ponovite 10 do 15 krat za vsako nogo. Ko postanete močnejši, povečajte težo bučic.
Sklek s podaljškom kolka
Funkcionalnost: Ta vaja krepi mišice prsnega koša, ramen in rok (predvsem triceps), pa tudi osrednje mišice in zadnjico.
Vaja: Na rokah in kolenih postavite roke širše od ramen. Desno nogo iztegnite naravnost nazaj, potegnite pupek navzgor proti hrbtenici in zategnite svoje osrednje mišice.
Držite nogo dvignjeno, spustite prsni koš na tla, dokler ni vsak komolec pod kotom 90 stopinj, nato pritisnite navzgor. Ponovite 10 do 15 krat za vsako nogo. Ko postanete močnejši, povečajte kot bokov in povečajte razdaljo kolen od rok. Na koncu izvedite vajo z ravnimi nogami: eno nogo dvignite, drugo postavite na prste.
Rotacija trupa z medicinsko žogo
Funkcionalnost: Močne poševne mišice so ključne za preprečevanje poškodb spodnjega dela hrbta. Ta vaja izboljša moč in koordinacijo vseh vaših osrednjih mišic ter izboljša vaš tonus in zategne vaš pas.
Vaja: Sedite na tla s pokrčenimi koleni, stopala položite na tla, z obema rokama držite medicinsko kroglico na prsih. Nagnite trup stran od stegen, povečajte kot pri bokih in popek potegnite proti hrbtenici. Ohranite kot kolka, zavrtite trup v desno, desni komolec premaknite proti tlom za vami. Vrnite se v sredino in zavrtite v levo. Ponovite 10 do 15 krat za vsako stran. Ko postanete močnejši, izvajajte rotacije z ravnejšimi rokami ali uporabite težjo medicinsko kroglo. Vedno imejte pupek pripet.
Supenski most s podaljškom za roko
Funkcionalnost: Ta vaja tonira in krepi vaše roke, ramena, hrbet, zadnjico in noge ter cilja na vaše osrednje mišice. Odpre tudi prsni koš in sprednji del bokov (mišice, ki se zategnejo zaradi dolgih ur sedenja in uporabe računalnika).
Vaja: Sedite na tla z rokami pod rameni, upognjenimi koleni in stopali na tleh. Držite roke naravnost, z nogami potiskajte boke navzgor proti stropu, dokler trup ne postane ravno kot miza. Desno roko dvignite naravnost navzgor proti stropu, zavrtite zgornji del telesa, tako da jo podpira leva roka, pri tem pa držite boke dvignjene. Desno roko spustite v začetni položaj in rahlo spustite boke, vendar jim ne dovolite, da se vrnejo na tla. Ponovite z levo roko. Ponovite 10 do 15 krat za vsako stran. Ko se okrepite, držite roko in boke dve sekundi, preden se nekoliko spustite. Na boke lahko položite tudi utežen pas za gleženj, da povečate težo, ki jo morajo dvigniti vaše noge.
Dinamična nagnjena deska
Funkcionalnost: Ta dinamična vaja tonira, podaljša in okrepi skoraj vsako mišico v telesu. Čeprav je izziv, je za zaključek odlična vaja.
Vaja: Stopite na roke in prste, obrnite se proti tlom, pri tem imejte glavo, hrbet in noge v ravni liniji, roke pa rahlo pod rameni. Dvignite hrbet proti stropu, potegnite pupek v hrbtenico, oblikujte položaj ščuke ali psa navzdol, podaljšajte roke in noge. Vrnite se v položaj deske in upognite komolce ob bok, trup in noge spustite na tla. Če držite spodnji del telesa ravno na tleh, z rokami potisnite prsni koš in glavo navzgor proti stropu, podobno kot poza kobre v jogi, ki se razteza spredaj po telesu. Spustite se in telo potisnite nazaj v položaj deske. Ponovite pet do desetkrat. Ko postanete močnejši, povečajte število ponovitev.
Preden greste, si oglejte nekaj naša najljubša cenovno dostopna oprema za doma poskusiti:
