Nosečnost prinaša množico sprememb - ne samo na telo, pa tudi na zdrav način življenja. Za velikega tekača, kot sem jaz, sem se naučil, da se z naraščanjem udarca ne morem premikati tako hitro, kot bi se lahko pred nosečnostjo. Včasih je utrujenost, ki ne more ostati budna, dovolj, da ne morem popolnoma telovaditi.
Na srečo nekatere vrste fitnesa - hja, prenatalna joga - lahko pomaga pri navidezno vseh simptomih nosečnosti in lajša povezane bolečine z odraščanjem otroka, ki vam pomaga, da se počutite močno (in mirno) in pripravite svoje telo na porod (resno, raziskave tako pravi!).
Seveda ne vsejoga poze so odobrene za nosečnost. Zato smo vrhunske inštruktorje, ki sodelujejo z bodočimi mamicami, prosili, da si devet mesecev pred prihodom otroka delijo svoje položaje. Tukaj so koraki, ki se bodo uvrstili v vašo rutino - in kako lahko pomagajo pri zategovanju kolkov, bolečinah v križu, ravni energije, stresu in še več.
Toda najprej: preden začnete kakršno koli obliko vadbe v nosečnosti, vas mora zdravnik pooblastiti.
Sedeč stranski ovinek (Sukhasana različica)
Začnite v udobnem pokončnem sedečem položaju s prekrižanimi nogami ali širokimi koleni in eno peto pred drugo. Pustite desni roki udobno počivati na tleh. Levo roko iztegnite naravnost navzgor in se nagnite v desno, tako da se desni komolec zmehča proti tlom. Osredotočite se na vrtenje zgornjega dela trupa in ostanite odprti, ko gledate navzgor na levo roko. Globoko vdihnite in ponovite na drugi strani.
"Ta poza zmanjšuje bolečine v hrbtu in ustvarja prostor za lažje širjenje trebuha," Heidi Kristoffer, inštruktor joge s sedežem v New Yorku, pravi za SheKnows.
Poza vezanega kota (Baddha Konasana)
Sedite na oporo ali odejo, da preprečite zaokrožitev spodnjega dela hrbta in pomagate pri sproščanju medenice naprej. Podplate postavite skupaj in pustite, da kolena padajo ob straneh. Spustite se iz bokov, iztegnite roke pred seboj, ohranite hrbtenico dolgo in pustite otroku dovolj prostora. Zadržite nekaj vdihov. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali na obeh straneh križnice, odmaknite stopala od dimelj in bloke položite pod kolena. Preskočite to pozi, če imate bolečina pri sramni simfizi.
"Baddha Konasana lahko raztegne medenično dno in notranjo stran stegen," Jennifer Sbrocchi, registrirano prenatalno učitelj joge na Long Islandu v New Yorku, pravi SheKnows. "To je tudi odličen položaj za delo, ko ste obtičali v postelji ali se odločite za epiduralno, saj gravitacija pomaga vašemu otroku, da se spusti in odpre medenico."
Utkata Konasana (Poza boginje)
Stojte z nogami približno tri metre narazen ali ožje. Noge obrnite po diagonali stran od srednje črte telesa. Upognite se v kolena tako, da sežete v boke nazaj, kot da sedite na stolu. Hrbtenica naj bo pokonci nad boki in koleni zložena tik čez gležnje. Zadržite pet počasnih vdihov. Zibelka trebuh za povezavo z dojenčkom.
"Ta poza gradi vzdržljivost in moč ter se pomaga pripraviti na trud," Tatjana Souza, lastnik lastnik studiev Coolidge Yoga v Bostonu v Massachusettsu, pravi za SheKnows. Poleg krepitve vaše štirikolesnike, teleta, medenično dno in zunanje kolčne mišice, odpira tudi notranja stegna, ustvarja ravnotežje in stabilnost, pravi.
Ležeča poza boginje (Variacija Supta Baddha Konasana)
Sedite s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, za vami pa vzdolž vzdolž joge ali trdne blazine. Z rokami in komolci se nežno spustite nazaj na dolžino opore, sedeče kosti ostanejo na tleh. Ko vam bo udobno, vzemite stopala skupaj in kolena narazen, eno roko položite na srce, drugo pa na trebuh in 10 krat globoko vdihnite. Če je potrebno (za stiskanje vene kave), pod oporo postavite dva ali dva jogijska bloka, da ga podprete tako, da je vaša glava nad srcem ali do vaše ravni udobja.
"Ta poza je mati vseh položajev predporodne joge," pravi Kristoffer. "Spodbuja globlje dihanje, sprostitev, zmanjšuje bolečine v hrbtu in izboljšuje prožnost kolkov za lažji porod."
Poza stola pri variaciji stene (Utkatasana)
Stojte pred steno približno eno do dve čevlji stran. Z rokami ob steni (za oporo) počasi spustite boke navzdol do stene, tako da kolena zložite čez gležnje in stegna postanejo vzporedna s tlemi. Za podporo se naslonite nazaj na steno in držite hrbtenico pokonci. Zadržite pet počasnih vdihov. Za večje izzive dvignite roke nad glavo.
"Ta poza gradi nekaj velike vzdržljivosti in moči, vendar se zaradi podpore na steni počuti varno," pravi Souza. Natančneje, krepi vaše štirikolesnike, teleta, stegna in mišice medeničnega dna, sprošča napetost v križu in krepi stabilnost.
Mačka/Krava (Marjaryasana do Bitilasana)
Začnite v namiznem položaju na rokah in kolenih, ramena čez zapestja. Vdihnite in spustite trebuh proti tlom, dvignite glavo in repno kost proti stropu kolikor je udobno. Izdihnite in zaokrožite hrbtenico proti stropu, spustite glavo in repno kost proti tlom. Ponovite večkrat, pri čemer dih prilagodite gibom.
"To ublaži bolečine v hrbtu, pomaga pri sprostitvi in z naraščanjem trebuha boste vedno bolj cenili vsak položaj, ki mu omogoča, da se tako" obesi "," pravi Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Postavite en blok na najnižjo višino in sedite na blok, ki prihaja v počep. Noge imejte vzporedno, da razširite odprtino medenice. Z vsakim vdihom spustite dih v trebuh in začutite, kako se medenično dno spušča v blok.
"Čepenje pomaga odpreti boke, podaljšati in zmehčati mišice medeničnega dna ter otroku pomaga pri namestitvi v medenico," pravi Sbrocchi. "Med porodom se boste morda želeli potisniti v tem položaju in večina bolniških postelj je opremljena s palico za počepe." Opomba: Predlaga, da se pozno v nosečnosti izogibate globokim počepom, če otrok ni nagnjen navzdol in/ali obrnjen proti hrbtu ali če ste vi imeti placenta previa. Namesto tega poskusite podprte počepe, sedeti na vsaj dveh blokih.
Poza za most (Setu Bandhasana)
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopajte proti telesu, dokler gležnji niso zloženi pod koleni. Noge naj bodo vzporedne in ločene na razdalji bokov. Sprostite vrat in raje poglejte navzgor. Pritisnite v stopala in dvignite boke, križ in srednji del hrbta od tal. Ramena držite trdno na tleh in odprite prsni koš. Zadržite pet počasnih vdihov, medtem ko gledate navzgor. Za bolj obnovitveno različico postavite blok pod boke.
"Ta poza gradi moč v stegnah in teletih, hkrati pa odpira ramena in prsni koš," pravi Souza. "Ta poza potrebuje tudi pritisk medeničnega dna, saj sta dojenček in organi v rahli inverziji glede na gravitacijo."
Enako dihanje (Sama Vritti Pranayama)
Poiščite udoben sedež na podstavku ali odeji, da dvignete boke. Štiri števila globoko vdihnite skozi nos in štiri izdihnite bodisi skozi usta bodisi skozi tenozo. Med nosečnostjo ne zadržujte diha pri vdihu ali izdihu.
"Enako dihanje ustvarja ravnovesje in osredotočenost, pomaga vam ostati v telesu in hkrati umiriti um," pravi Sbrocchi. "Ta vdih lahko uporabite med popadki."
Pojdite v pozo za koleno (Janu Sirsasana)
Sedite na tla (morda z odejo pod boki). Noge iztegnite dolgo pred seboj in eno koleno upognite na stran, stopalo pa postavite v notranjost stegna ravne noge. Podaljšajte hrbtenico in se zložite naprej proti naravnemu kolenu. Zadržite pet vdihov, dihajte globoko in počasi. Ponovite na nasprotni strani.
"Ta poza podaljša stegnenice, mišice hrbtenice in notranji del stegen ter pomaga odpreti spodnji del hrbta in zunanje boke," pravi Souza. "Ta področja se med nosečnostjo še posebej zaostrujejo." Ko vaš trebuh raste, ga vzemite v stransko variacijo raztezanja, tako da se stran upogne nad ravno nogo, predlaga.
To objavo sponzorira Nature Made Prenatals.
