Pet 20-minutnih treningov tekalne steze-SheKnows

Standardne vadbe na tekalni stezi so tako dolgočasne: vstopite, zaženete stroj in greste, dokler ne pride čas za ustavitev. Lahko bi bil tudi pesek na kolesu. Ne padajte v past dreadmill! Preizkusite hitro 20-minutno rutino, s katero boste ostali aktivni, zainteresirani in v najboljši formi.

Sorodna zgodba. 8 nasvetov za Tek Poleti varno zunaj

Če vadbi na tekalni stezi dodate intervale, nagibe in krepilne vaje, boste preleteli svojo 20-minutno rutino in še vedno pripravljeni na več!

Ni boljšega načina, da dobite napeto spodnjo polovico, kot da dosledno tečete po klancu. Pri tej vadbi bodo vaše noge in pljuča zažgali, ko boste povečali svojo splošno telesno pripravljenost.

Potrebovali boste:

• Tekalna steza

Telovaditi:

1. 0: 00-5: 00: Začnite hoditi ali teči na RPE 5, postopoma povečujte naklon (ne da bi povečali hitrost), tako da boste do konca prvih petih minut na RPE 6.
   click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Povečajte hitrost, hkrati pa ohranite naklon, pri delu na RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Povečajte naklon in ohranite hitrost pri delu na RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Zmanjšajte hitrost, vendar vzdržujte naklon, pri delu na RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Povečajte hitrost in po možnosti povečajte naklon. To so vaše zadnje tri minute trdega dela, zato ga potisnite! Poskusite delati do RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Postopoma zmanjšajte hitrost, nato pa postopoma zmanjšajte naklon. Do zadnje minute vaše rutine bi se morali vrniti na RPE 4 ali 5.

Tabata je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki traja le štiri minute. Prave rutine Tabata vključujejo osem krogov po 20 sekund dela, ki mu sledi 10 sekund počitka, vse opravljeno z največjo možno intenzivnostjo. Lepota vključitve Tabate v 20-minutno rutino tekalne steze je v tem, da dobite morilsko vadbo, ki jo med popolnim ogrevanjem in ohlajanjem shranite.

Potrebovali boste:

• Tekalna steza
• Kolebnica
• Komplet dumbbellov

Telovaditi:

1. 0: 00-8: 00: Hodite ali tecite po tekalni stezi, postopoma povečujte hitrost, tako da začnete pri RPE 4 in končate na RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Skočite po vrvi čim hitreje.
3. 8: 21-8: 30: Počivaj.
4. 8: 31-8: 50: Izvedite čim več skokov v počepu, čim hitreje (ob ohranjanju dobre forme).
5. 8: 51-9: 00: Počivaj.
6. 9: 01-9: 20: Izvedite čim več sklecev, čim hitreje.
7. 9: 21-9: 30: Počivaj.
8. 9: 31-9: 50: Izvedite čim več vrst desk, čim hitreje, izmenično od strani do strani.
9. 9: 51-10: 00: Počivaj.
10. 10: 01-12: 00: Ponovite korake od 2 do 9.
11. 12: 01-20: 00: Sprehodite se ali tecite po tekalni stezi, pri delu na RPE 6.

Vadnica za vadbo Tabata:

• Skakalna vrv (slika ni prikazana): Uporabite 9- ali 10-metrsko skakalno vrv, da izvedete čim več 2-metrskih skokov.
  

Skok v počep: Spustite se v polni počep in nato eksplodirajte navzgor, ko z rokami dvignete glavo. Pristanite z rahlo upognjenimi koleni in se pomaknite naravnost v nov skok v počep.

Sklek: Uporabite stranske tirnice na tekalni stezi in izvedite nagib s širokim oprijemom. Opomnik: Tekalna steza mora biti izključena!

Vrsta deske: Ravnotežje v položaju deske, medtem ko držite bučico v vsaki roki. Rahlo premaknite svojo težo na eno stran in potegnite eno bučico navzgor proti trupu. Vrnite ga na tla in ponovite na nasprotni strani.

Na tekalni stezi lahko naredite več kot le hodite ali tečete. Z upočasnitvijo jermena in izvajanjem vaj na stroju lahko dejansko povečate svojo okretnost in hitrost. Prvih nekajkrat, ko poskusite s temi potezami, se obesite na tirnice.

Potrebovali boste:

• Tekalna steza

Telovaditi:

1. 0: 00-5: 00: Hodite ali tecite po tekalni stezi, postopoma povečujte hitrost, tako da začnete pri 4 RPE in končate pri 6.
2. 5: 01-5: 30: Upočasnite tekalno stezo na najnižjo hitrost in čim hitreje izvedite visoka kolena.
3. 5: 31-6: 00: Izvajajte udarce v zadnjico čim hitreje, pri čemer naj bo hitrost tekalne steze najnižja.
4. 6: 01-6: 30: Ko hodite po tekalni stezi z njeno najhitrejšo ali skoraj najhitrejšo hitrostjo, naredite udarce. Držite se za ograje, da ohranite ravnotežje.
5. 6: 31-7: 00: Izvajajte stranske počepe na tekalni stezi pri najhitrejši hitrosti, pri tem pa držite kolena in prste poravnani.
6. 7: 01-7: 30: Hodite ali tecite nazaj po tekalni stezi z njeno najhitrejšo ali skoraj najhitrejšo hitrostjo.
7. 7: 31-12: 30: Hodite ali tecite po tekalni stezi in se potisnite na 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Ponovite korake od 2 do 6 in se pri izvajanju stranskih počepov obrnite na nasprotno stran.
9. 15: 01-20: 00: Tecite na tekalni stezi v udobnem tempu s ciljem 6 RPE.

Vadnica za vadbo agility:

Visoka kolena: Potegnite kolena čim višje, premikajte se čim hitreje, ko tečete na mestu.

Zadnji udarci: Kolena dvignite pred telesom in stopalo potegnite k zadnjici, namesto da koleno iztegnete pod boki, ko stopalo brcnete navzgor do zadnjice. To je skoraj bolj vaja z visokim kolenom z dodanim udarcem v zadnjico.

Izpad tekalne steze: Med tekom se počasi premikajte. Poskrbite, da bo vaš trup pokončen, pri ohranjanju ravnotežja pa uporabite ograje za stabilnost.

Stranski počep pri hoji: Pohodni stranski počep vam bo odprl boke in vas prisilil, da uporabite notranjo in zunanjo stran stegen, ko delate v novi ravnini gibanja. Pri izvajanju vsakega počepa naj bodo kolena in prsti poravnani, za ravnotežje pa se oprijemajte ograj. Zavedajte se, da se bodo koti vašega telesa premikali z vrtenjem pasu tekalne steze, zato vedno razmišljajte o položaju sklepov.

Hoja nazaj ali tek: Ko tekalno stezo držite v najhitrejšem tempu, se obrnite in hodite ali tecite nazaj po pasu. To vas bo prisililo, da se bolj ukvarjate z zadnjico in sčasoma lahko celo olajšate bolečine v hrbtu in kolenu. Bodite previdni in ne bojte se prijeti za stranske tirnice za ravnotežje.

Vaš spodnji del telesa dobi vso ljubezen med vadbo na tekalni stezi, zato je smiselno, da v 20-minutno rutino dodate nekaj vaj za krepitev zgornjega dela telesa.

Potrebovali boste:

• Tekalna steza
• Komplet dumbbellov

Telovaditi:

1. 0: 00-4: 00: Hodite ali tecite v udobnem tempu in postopoma povečujte intenzivnost z RPE 4 na RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Pritisk na prsni koš z utežmi.
3. 5: 01-6: 00: Upognjena vrstica z utežmi.
4. 6: 01-7: 00: Odziv tricepsa.
5. 7: 01-8: 00: Tecite na tekalni stezi pri RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Ponovite korake od 2 do 5 še dvakrat.
7. 16: 01-20: 00: Hodite ali tecite po tekalni stezi in postopoma znižujte RPE s 6 na 4.

Vaja za vaje:

Stiskalnica za prsi z dumbelji: Ko je tekalna steza izklopljena, uporabite krov kot klop in izvedite pritisk na prsni koš z utežmi. Začnite s komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, nato pa bučke pritisnite navzgor in drug proti drugemu, tako da so roke iztegnjene neposredno nad prsmi.

Vrsta deske: Začnite v sklečnem položaju z bučico v vsaki roki. Rahlo premaknite svojo težo na eno stran in z mišicami hrbta povlecite eno roko navzgor, tako da utež potegnete na svojo stran. Spustite bučico na tla in ponovite na nasprotni strani. Med vajo naj bo hrbet raven in raven.

Odziv tricepsa: Ko je tekalna steza izključena, uporabite pas kot klop, pri čemer uravnotežite desno dlan in koleno na tekalni stezi, levo nogo pa iztegnite za ravnotežje. Začnite tako, da v levi roki držite bučico, nadlaket položite na stran in komolec pod kotom 90 stopinj. Nadlaket držite mirno in iztegnite komolec, tako da bučico pritisnete nazaj proti bokom. Ponovite 30 sekund na eni strani, preden preklopite na nasprotno stran.

Za vadbo, ki bo povečala porabo kalorij in pustila občutek porabe, poskusite s fitnesom za celo telo, ki vključuje intervale visoke intenzivnosti in vaje za krepitev celega telesa. Med hitrim izvajanjem te rutine boste tekalno stezo uporabljali za vse, od šprintov do razcepljenih počepov.

Potrebovali boste:

• Tekalna steza
• Odporniški pas
• Medicinska žoga ali dumbbell

Telovaditi:

1. 0: 00-3: 00: Hoja ali tek na tekalni stezi-stopnjo intenzivnosti postopoma povečujte s 4 na 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Razcepljeni počep z desno nogo na tekalni stezi, ki drži medicinsko žogo ali bučico.
3. 3: 31-4: 30: Vrsta upora.
4. 4: 31-5: 00: Razcepljeni počep z levo nogo na tekalni stezi, ki drži medicinsko žogo ali bučico.
5. 5: 01-6: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Z eno nogo, desna noga na tekalni stezi.
8. 7: 31-8: 00: Z eno nogo, levo stopalo na tekalni stezi.
9. 8: 01-9: 00: V-sit kolo na tekalni stezi.
10. 9: 01-10: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Sklek na tekalni stezi.
13. 12: 01-12: 30: Odpornost na ramenski stiskalnici.
14. 12: 31-13: 00: Podaljšek tricepsa nad glavo.
15. 13: 01-14: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Most z eno nogo, leva noga na tekalni stezi.
18. 15: 31-16: 00: Enonogi most, desna noga na tekalni stezi.
19. 16: 01-17: 00: Vrsta upora.
20. 17: 01-20: 00: Hoja ali tek na tekalni stezi-začnite pri RPE 7 in postopoma zmanjšajte intenzivnost na RPE 4.

Več fitnes rutin

Vitki brez telovadnice: vadba za 10 korakov doma
Vadbene poteze z vlečenim otrokom
Kako: Preproste vaje na igrišču