Dohiteli smo Jenn McAmis, skupina s certifikatom AFAA fitnes inštruktor, osebni trener s certifikatom ACSM in samoopisani odvisnik od fitnesa, da slišite o najboljšem načinu za ohranjanje uspeha trening moči rutina.
Če začenjate rutino moči kot del dietnega načrta, za trenutek upočasnite. Ženske morajo biti zelo premišljene, kako vključiti vadbo za moč, saj pomanjkanje kalorij in hitra prehrana ne moreta ustrezno podpreti vadbe za moč. "Ženske imajo pogosto primanjkljaj kalorij in spanja, ko začnejo dvigovati," pravi McAmis. "Če želite videti rezultate, se to ne sme zgoditi."
McAmis ponuja naslednje predloge za podporo telesu med treningom moči.
Izvedite meritve. "Ko začnete s treningi moči, je zelo verjetno, da vaša teža ne bo hitro padla ali pa se boste celo zredili," pravi. Ne izgubljajte upanja - mišična masa je težka, zato številke na tehtnici ne bi smele biti vaš glavni poudarek. McAmis predlaga, da pred začetkom rutine izmerite bicepse, prsni koš, boke, pas in stegna, da boste lahko spremljali napredek.
In vitka mišica naredi veliko več, kot izgleda lepa. "Vitke mišice, razvite s treningom moči, lahko povečajo metabolizem, tako da ženske med počitkom porabijo več maščobe," pravi McAmis. Nadalje razlaga, da bi morale ženske povprečne rasti težiti od 90 do 110 kilogramov vitke mase - vključno z mišicami, kostmi in organi - za podporo telesnim funkcijam ves dan.
Jejte veliko pustih beljakovin. Med treningom moči ne varčujte s kalorijami, saj vaše mišice potrebujejo dovolj goriva za okrevanje in razvoj. "Če ste lačni, jejte," pravi McAmis. Prepričajte se, da so to prave stvari - na primer sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in puste beljakovine za obnovo mišic.
Spite vsaj sedem do osem ur na noč. "Ena od stvari, ki jih najbolj potrebujete za rast in okrevanje mišic, je spanec," pravi. "Veliko stvari v življenju je mogoče preurediti, vendar dovolj spanca med vadbo moči ni ena izmed njih." Ne varčujte s spanjem, da se prilega vaši vadbi.
Prisluhnite svojemu telesu. McAmis opozarja, da bi morali treningi moči izboljšati vaše življenje in ne poškodovati. "Če vas nekaj boli, tega ne storite," pravi. "Vse življenje si prizadevate za krepitev telesa, zato ne povzročajte težav, s katerimi se boste v prihodnosti morali spopasti zaradi poškodb."
Ne obupajte. Ne pozabite, da spreminjate sestavo telesa za en droben del naenkrat. McAmis pravi, da je normalno, da rezultatov ne opazimo štiri tedne, znanci pa 12 tednov morda ne bodo opazili nobene razlike. "Ne obupajte, če rezultatov ne vidite čez noč," pravi. Če ste oseba, ki temelji na rezultatih, je tudi tukaj priročno spremljati meritve in ne številk na lestvici.
"To bo trajalo," zaključi McAmis, "toda s predanostjo, poslušanjem svojega telesa in ustreznim polnjenjem s hranili in počitkom bodo rezultati prišli."
Več od Diet & Fitness
Prehranska soda boljša od vode za hujšanje, pravi študija
Yacon sirup: Ni dovolj dokazov, da bi temu rekli čudež pri hujšanju
Kako trening vzdržljivosti spremeni vaše telo in dušo
