Ožičen? Privoščite si raztezanje. Ne bo samo izboljšalo vaše drže, pretoka krvi in mišične moči, temveč se boste počutili sproščeno in pripravljeni na svet. Najboljši del? Potrebujete le 10 minut in to lahko storite kadar koli in kjer koli. Fiziologinja vadbe Robyn Papworth iz Move 4 Health nam pokaže, kako.
Fotografija: Robyn Papworth
Kaj storiti: Vsak raztezni položaj zadržite 15 do 20 sekund, pri tem pa dihajte počasi in globoko. Sprostite se, nato še enkrat ponovite raztezanje, preden nadaljujete na naslednjega.
Glavni nasvet: Ne raztegnite se do bolečine - to telesu ne bo koristilo. Morali bi občutiti raztezanje, vendar ga lahko udobno držite vsaj 30 sekund.
Zavoj naprej
Fotografija: Robyn Papworth
Postavite stol ali stolček pred seboj. Naredite nekaj korakov nazaj in noge razmaknite narazen. Nagnite se, dokler se vaše roke tako dolgo ne dotaknejo stola, in jih držite. Sprostite ramena in resnično začutite raztezanje po hrbtu.
Če ga želite stopnjevati, se znebite stola; preprosto zložite naprej in pustite roke, da visijo navzdol. Bonus točke, če se vaše roke dotaknejo tal.
Raztezanje upogibanja kolka
Fotografija: Robyn Papworth
Dvignite eno nogo na stol in položite roke na sedež za ravnotežje, z drugo nogo stopite nazaj. Prilagodite se, dokler vaše telo ni eno ravno črto od noge do ramen. Držite ramena nazaj in navzdol, brado pa visoko. Ko začutite lep, odpiralni raztežaj na sprednji strani kolka, takrat delate pravilno. Ponovite na drugi strani.
Raztezanje dolgih nog
Fotografija: Robyn Papworth
Stopite korak nazaj od stola in noge razmaknite v širini bokov. Obe roki položite na stranice stola in eno nogo dvignite v zrak. Usmerite ali upognite nogo, da povečate raztezanje. Poskusite držati vse od stopala do vrha hrbta v ravni črti in dvignite brado. Ponovite na drugi strani.
Poza krave
Fotografija: Robyn Papworth
Jogiji, poznate ta odsek. Postavite se na vse štiri, z rokami in koleni narazen in v širini bokov. Ukrivite hrbet navzgor in spustite glavo (s kontrolo). Ta poza je odlična za sprostitev napetosti v hrbtu.
Imate dodatno minuto? Nadaljujte in naredite obratno to jogo pozo - znano kot "mačka". Vrnite se v nevtralno hrbtenico, nato pa upognite hrbet, da čutite raztezanje v spodnjem delu hrbta in trebuhu. Predstavljajte si, da ste mucka, ki se muha po lepem, dolgem spanju in ste jo dobili.
Kolena do prsnega koša
Fotografija: Robyn Papworth
Sedite in se postavite tako, da boste sedeli na repu. Noge dvignite od tal, potegnite kolena v prsni koš in zavijte roke okoli gležnjev. Dvignite glavo in držite ponosno ter se sprostite v raztežaju - kar je nekako tako, kot bi se objeli.
Odločite se
Če želite zaključiti, izberite eno od naslednjih pozi joge in jih držite tako dolgo, kot želite. Minuta je super, 5 minut je še boljša in 10... no, zdaj nas samo naredite ljubosumne.
- Poza otroka - potisnite noge pod telo, se zložite, da sedite na petah, in iztegnite roke spredaj.
- Savasana (truplo) - lezite na hrbet in samo bodite.
- Viparita karani - zadnjico potegnite ob steno, nato dvignite noge. Zaradi tega kri teče po telesu, zato se počutite smešno sproščeno.
Mini meditacija
Papworth rad zaključi to raztezanje z ekspresno meditacijo. Sedite naravnost na mirnem mestu, sprostite ramena in čeljust ter počasi dihajte. Nato preberite ali pomislite na to pesem Thich Nhat Hanh, budističnega meniha, ki ve, kaj se dogaja, ko gre za zen.
Vdihnem, vem, da vdihujem.
Ko izdihnem, vem, da izdihnem.
Ko vdihnem, opazim, da je moj vdih postal globlji.
Ko izdihnem, opazim, da se mi je zadihalo počasneje.
Ko vdihnem, se umirim.
Ko izdihnem, se počutim sproščeno.
Ko vdihnem, se nasmehnem.
Ko izdihnem, se sprostim.
Z vdihom prebivam v sedanjem trenutku.
Ko izdihnem, se mi zdi čudovit trenutek.
So vam všeč Robynovi nasveti o aktivnem življenju? Preverite jo Spletna stran.
Več nasvetov za fitnes
Vaje za zdravljenje
Hitre vadbe med spanjem
Komplet vaj za nove mamice
