Vsi strokovnjaki za fitnes svetujejo ženskam, da se pred vrnitvijo pogovorijo s svojim zdravnikom fitnes rutina po porodu. Če vam zdravniška ekipa prižge zeleno luč, je naslednji korak, da stvari počutite lepo, počasi in olajšate nazaj v poporodna vadba to je za vas učinkovito in varno. Ker priznajmo si - vaše telo je ravno prešlo skozi celoten trening ob porodu in vaše telo se je vsekakor spremenilo zaradi nosečnosti in poroda.
"Po rojstvu žensko telo doživlja številne fizične, hormonske in psihološke spremembe," AKT Mojstrska trenerka, Alissa Tucker, pove za SheKnows. "Med nosečnostjo se mišice jedra raztegnejo, kar pogosto vodi v bolečine v hrbtu in če ženska doživi carski rez ali epiziotomijo med porodom, bo doživela še hujše spremembe in nezmožnost povezovanja s svojim globokim jedrom muskulature. "
Medtem ko večino žensk zdravniki po šestih tednih po porodu dovolijo vadbo, pravi Tucker, se je treba spomniti, da so vsi različni. "Čeprav se je nekaterim ženskam treba izogibati nekaterim vajam, začnite postopek ponovnega povezovanja z vami globoke jedrne mišice se pri večini lahko začnejo z osnovnimi dihalnimi vajami in lahkotnostjo premikanje."
Če ste pripravljeni dodati nekaj vadbe v že natrpan urnik, vam priporočamo najboljše strokovnjake poporodne vadbe in nasvete, ki jih je treba upoštevati.
Poiščite veselje v gibanju
Na začetku je Dani Schenone, RYT, strokovnjak za celostno wellness Mindbody sNajboljši so počasni in mehki treningi. “Joga je odličen način za ponovno uvajanje gibanja v telo po porodu. Začnite z obnovitvenimi ali nežnimi tečaji nekaj tednov in počasi delajte na več razredih, ki temeljijo na moči. "
Tudi sprehod z otrokom in družino je najboljša vrsta gibanja, ki jo lahko naredite zase, čeprav Schenone pravi, da začnete počasi, čeprav to najprej pomeni tri minute hoje, preden napredujete na pet minut, nato na deset minut. Bistvo je biti nežen in prijazen do sebe in svojega telesa.
»Iskanje veselja pri gibanju je nekaj, kar si zaslužiš, zlasti po porodu. Premikanje telesa na načine, ki se vam zdijo dobri in vam pomagajo, da se počutite močni, je tako pomembno, saj vam pomaga, da se znova povežete sami s seboj, «pravi. "Ne gre za to, da bi dobili to" telo pred otrokom "nazaj. Gre za to, da skrbite zase, se podpirate in častite svoje telo takšno, kot je, s premikanjem. "
Samo dihaj
Ko začnete nežno premikati telo, pravi Tucker najpomembnejši del poporodne vadbe ponovno vzpostavlja povezavo z "notranjo notranjo enoto", vključno s prečnim trebuhom, diafragmo in Medenično dno.
"Preskok tega koraka in napredovanje do vaj z večjo intenzivnostjo brez ustrezne aktivacije jedra lahko povzroči dodatno disfunkcijo in potencialno povzroči poškodbe. Dobra novica je, da se to pri večini žensk lahko začne neposredno po porodu ali še bolje.
Evo, kaj priporoča:
Diafragmatično dihanje z aktiviranjem TVA in medeničnega dna
- Začnite sedeti ali ležati v udobnem položaju.
- Globoko vdihnite, napolnite trebuh, začutite, kako se trebuh in prsni koš razširijo, hkrati pa sprostite vrat in ramena.
- V celoti izdihnite, zaprite prsni koš in popek potegnite k hrbtenici.
- Na dnu izdiha nežno dvignite medenično dno (kot da izvajate kegel).
*Naj bo ta vaja nežna, premikajte se le tja, kjer se lahko udobno počutite, še posebej kmalu po porodu.
"Diafragmatično dihanje je mogoče izvajati vsak dan večkrat na dan. Ko bo to bolj udobno in naravno, vadite, da to dihanje vključite v svoje vsakodnevne dejavnosti. "
Vse o Abs: Kaj počnete, če imate Diastasis Recti?
Do 60 odstotkov žensk doživi določeno stopnjo diastasis recti po porodu, to je ločitev mišic rektusa trebuha vzdolž srednje črte želodca. Tucker pravi, da ločitev enega do dveh prstov velja za "normalno" kmalu po rojstvu in bi se morala sčasoma zaostriti. "Za tri ali več prstov bo potrebnih več rehabilitacijskih korakov, zato je najbolje, da se posvetujete s specialistom za korekcijske vaje pred/po porodu, preden se vrnete nazaj v običajno vadbo," pravi.
Preverjanje Diastasis Recti je precej preprosto. Lezite na hrbet in izvedite rahel krč. Tucker pravi, da če je prisotna Diastasis Recti, boste morda opazili "stožčasto" ali obliko kupole, ki se iztisne, ali pa bo videti vbočena. Nato nežno položite prste na sredino trebuha, da izmerite razdaljo.
Najboljši način za preprečevanje in zdravljenje diastaze recti, pravi Tucker, je vaditi pravilno delovanje notranje jedrne enote. »Vaje za diafragmatično dihanje so varne za vse in so najboljši način za pravilno delovanje notranjih mišic. Če imate diastazo recti, bodite med izvajanjem teh vaj nežni. Pri vdihu ne poskušajte preveč potiskati trebuha. " Tucker pravi, da se je treba izogibati tudi upogibanju in iztegovanju trupa (tj. Škripanju, upogibanju hrbta, krči za stabilnost), pa tudi težje osnovne vaje, kot so dvigovanje dvojnih nog in se odločite za spremenjene ali nagnjene deske ali sklece, dokler ne ozdravel.
"Dobra novica je, da je diastasis recti popolnoma ozdravljivo, le potrpljenje je potrebno. Začnite trenirati svoje globoke jedrne mišice pred nosečnostjo in med nosečnostjo, da zmanjšate tveganje za nastanek diastaze recti in skrajšate čas okrevanja. Dobro pravilo je, da se izogibate kakršnim koli vajam med nosečnostjo ali po porodu, kjer je prisotno "bruhanje". "
Z vadbo moči je to enostavno
Po Tuckerjevem mnenju bi moral biti, ko vam zdravnik dovoli intenzivnejšo vadbo, osredotočiti na trening moči katere koli poporodne vadbe za aktiviranje najpogosteje premalo izkoriščenih mišic, vključno z zadnjico, hrbtom in prsmi mišice. »Aktiviranje teh mišic spodbuja pravilno mehaniko gibanja pri vsakodnevnih dejavnostih in lahko znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Premikajte se počasi in še naprej uporabljajte diafragmatično dihanje, medtem ko izvajate naslednje vaje. "
Mačka krava (lahko jo naredite z dojenčkom, ki leži na tleh med rokami)
- Začnite v štirinožnem položaju, ramena čez zapestja in boki nad koleni.
- Vdihnite, napolnite trebuh, ko dvignete prsni koš in repno kost ter upognete hrbtenico.
- Izdihnite, potegnite popek k hrbtenici in zaprite prsni koš, ko zaokrožite hrbet in potisnite tla stran.
Naredite 10-15 počasnih ponovitev.
To je odličen način, da nežno začnete segrevati telo in se med gibanjem začeti povezovati z notranjo notranjo enoto.
Ptičji pes (lahko ga naredite z dojenčkom, ki leži na tleh med rokami)
- Začnite v štirinožnem položaju, ramena čez zapestja in boki nad koleni.
- Vdihnite in napolnite trebuh.
- Z izdihom potegnite popek, dvignite nasprotno roko in nogo, raztegnite se skozi koleno in aktivirajte zadnjico.
- Ponovite na drugi strani.
Naredite 10 počasnih ponovitev na vsaki strani.
To pomaga spodbujati ravnovesje in stabilnost, hkrati pa varno vključiti jedro in okrepiti zadnjo verigo.
Ukrivljena vrstica s sredinskim dihanjem (z dvema bučkama)
- Začnite stati tako, da so boki stopala narazen, z bokom ob bokih, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj, ramena upognjena navzdol in nazaj, držite bučke ali svojega otroka pred seboj.
- Vdihnite, napolnite trebuh.
- Izdihnite, potegnite trebuh in potegnite komolce nazaj, uteži potegnite do bokov in stisnite sredino hrbta.
- Vdihnite, poravnajte roke.
Naredite 10-15 počasnih ponovitev.
To deluje na vaše romboide, na sredini hrbta in pomaga izboljšati držo ter spodbujati pravilno mehaniko gibanja pri funkcionalnih dejavnostih, kot je dvig vašega otroka s tal.
Vzvratni ležalnik s temeljnim dihanjem (možnost dodajanja teže ali zadrževanja vašega otroka)
- Začnite stati z nogami vzporedno, boki narazen.
- Vdihnite, napolnite trebuh.
- Izdihnite, potegnite trebuh, stopite nazaj z eno nogo, ko upognete kolena in pridete v udarec. Naj bo vaša teža v sprednji peti, kolena pa nad prsti.
- Vdihnite, stojte.
- Ponovite na drugi strani.
Naredite 10 počasnih ponovitev na vsaki strani.
To deluje na gluteus in glavne mišice nog, hkrati pa krepi pravilno mehaniko notranjega jedra.
Nagibni potisk navzgor z osnovnim dihanjem (lahko na kolenih ali prstih)
- Roke položite pod ramena na dvignjeno površino, kot je stol ali celo stena.
- Vdihnite, napolnite trebuh.
- Z izdihom potegnite trebuh in upognite komolce, tako da naredite potisk navzgor.
- Vdihnite, poravnajte roke in ponovite.
Naredite 10-15 počasnih ponovitev.
To pomaga krepiti mišice prsnega koša in rok ter spodbujati pravilno mehaniko gibanja pri vsakodnevnih funkcionalnih dejavnostih.
Stresajte s še nekaj moči
Schenone priporoča naslednje za dodatno spremembo vadbe moči.
Delo za boginjo
- Vadite ravnotežje tako, da desno peto dvignete od tal. Zadržite za štetje 8. Pulz za štetje 8. Spustite ga navzdol, preklopite stran in ponovite.
- Dvignite obe peti od tal in se upognite globlje v počep. Zadržite za štetje 8. Pulz za štetje 8.
- Ponovite 3 -krat.
Ta poteza krepi celoten spodnji del telesa (zadnjico, boke, stegna, teleta, gležnje) in zagotavlja ravnovesje, osredotočenost in koncentracijo (kar potrebuje veliko novopečenih mam).
Spremenjena stranska deska
- Pridite na vse štiri. Desno nogo obrnite vstran in levo roko dvignite proti nebu. Levi bok zložite čez desni. Dvignite zgornjo nogo navzgor in upognite prste.
- Ostanite tukaj 8 vdihov. Zvišajte zgornjo nogo navzgor za štetje 8. Upognite zgornje koleno, sezite nazaj za seboj in primite zgornjo nogo. Odprite prsni koš in ramo proti nebu. Ostanite osem vdihov.
- Sprostite nogo, podaljšajte in ponovite na drugi strani.
To pomaga krepiti jedro (zlasti poševne), ramena, roke in zapestja
Poza za most
- Lezite in podplate stopite na tla (kolena proti nebu).
- Drgnite pete proti svojim sedečim kostim. Dlani položite ob bok.
- Na izdihu dvignite boke navzgor proti nebu. Razmislite o tem, da bi ramena pomešali pod prsmi, sklopili roke v križu. Zadržite 8 vdihov.
- Spustite zaponko in spustite boke na preprogo, ponovite 3 -krat.
Ta poza razteza prsni koš, vrat in hrbtenico ter krepi noge in zadnjico.
Kar zadeva vadbo po porodu, Schenone praviloma pravi, da izogibajte se polnim treningom in naredite premike, ki se vam zdijo prav. "Osredotočite se na spreminjanje vsega, da boste lahko počasi znova uvedli gibanje."
Preden greste, si oglejte domačo opremo za vadbo, ki nam je všeč (to ne bo zlomilo banke):
