Želeti kupiti vitamine in jih dejansko kupiti sta dve popolnoma različni stvari. Ker medtem ko prvi zahteva preprosto odločitev, da svojo prehrano dopolnite z nekaj dodatnimi hranili, vas drugi prosi, da se pomikate po policah po policah. vitamini in dodatki. Ko poskušate ugotoviti, katera hranila potrebujete in katera, se porajajo vprašanja o ceni, kakovosti in učinkovitosti dodatki so najboljši način, da jih dobite. Glede na to, kako težka naloga je lahko tako zahtevna, ni čudno, da se mnogi od nas odpovemo samozadovoljstvu in sploh opustimo vse upanje, da bomo kupili vitamine in dodatke.
Resnica pa je, nakupovanje prehoda z vitamini ni nujno, da je zastrašujoče - vsaj ni nujno, da je tako zmedeno, da opustite upanje, preden sploh začnete. Strokovnjaki so glede na vašo prehrano, rutino in vedenje nekoliko olajšali ugotavljanje, katera hranila vam morda primanjkuje. Vzeli smo si prostost in poskušali stvari narediti še jasnejše in dostopnejše.
Najprej poiščite blagovno znamko, ki je resnično ugledna. »Eden od ključnih vzrokov zmede je le kategorija [dopolnitev] na splošno. Kaj iščem? Kako ga krmarim? " Dr. Susan Hazels Mitmesser, podpredsednik znanosti in tehnologije pri Pharmavite (uredniška opomba: Pharmavite je matično podjetje Nature Made), pravi SheKnows. "Razumevanje in uporaba ugledne blagovne znamke je tako kritično... Kaj počnejo farmacevti in zdravstveni delavci priporočam? ” Iskanje vitaminov in dodatkov, za katere strokovnjaki na tem področju menijo, da so kakovostni, je odlično mesto začeti.
Nato razmislite, kje ste v življenju in kaj bi trenutno potrebovali. »Do zdravja imamo celosten pristop. To ni samo ena komponenta-to je vadba, spanje, prehrana in tudi nekaj samorefleksije, "je dejal dr. #BlogHer20 Zdravstvena plošča Hrana kot gorivo. »Če na primer jemljete antibiotik, [morda] morate to uravnovesiti tako, da dopolnite svojo prehrano za malo s probiotikom. " Pomislite, katera hranila porabite veliko in katera ste morda primanjkuje.
In če niste povsem prepričani, kje začeti, ne skrbite. Spodaj boste našli seznam priljubljenih diet - vključno vegetarijanec, vegan, peskatarski, brez glutenaketo, paleo, malo maščob in prekinitveni post -skupaj s kratkim opisom te prehrane, strokovno odobrenim opisom hranil, ki jih ta prehrana lahko vsebuje pomanjkanje vitaminov in dodatkov ter peščica priporočil, ki bi vam lahko pomagala v boju proti njim pomanjkljivosti. In če ne sledite določeni prehrani, se pomaknite do samega dna, kjer boste našli informacije o drugih pogostih virih pomanjkanja hranil in možnih rešitvah za vsako od njih.
Vegetarijanska
Tisti, ki se držijo vegetarijanske prehrane, se popolnoma vzdržijo uživanja mesa. To pomeni, da brez rdečega mesa, brez belega mesa in brez rib ali morskih sadežev. (Če ste ribam prijazen vegetarijanec, se pomaknite naprej do našega razdelka »Peskatarstvo«-pokrili smo vas tam.) Nekateri vegetarijanci se izogibajo tudi jajcem in mlečnim izdelkom, zato bomo pokrili pomanjkljivosti, povezane s tistimi tukaj, tudi. (Če ste popolnoma vegetarijanec - ali vegan - se boste verjetno želeli pomakniti naprej do našega razdelka »Veganstvo« spodaj.)
Na žalost je vegetarijanstvo povezano s številnimi pomanjkanjem hranil, vključno z: vitaminom B12, vitaminom D, omega-3 maščobnimi kislinami, kalcijem, cinkom, železom, beljakovinami in jodom.
Vitamin B12
Vitamin B12 je potreben za pravilno tvorbo rdečih krvnih celic, nevrološke funkcije in sintezo DNK (torej ustvarjanje ali podvajanje molekul DNA), po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH). NIH priporoča odraslim ženskam zaužijte najmanj 2,4 mikrograma vitamina B12 na dan-to je približno količina vitamina B12, ki bi jo našli v pločevinki tune s 3 unčami ali štirih trdo kuhanih jajc. (Ta priporočeni dnevni vnos se poveča na 2,6 mikrograma za nosečnice in 2,8 mikrograma za doječe ženske.)
Vprašanje? Vitamin B12 je v veliki večini v živalskih proizvodih - školjke in goveja jetra so po podatkih NIH med najučinkovitejšimi viri hranila. Pravzaprav je le en vir rastlinskega izvora NIH-jev seznam živil, bogatih z vitaminom B12: okrepljene žitarice za zajtrk.
Vegetarijanci imajo lahko več sreče z vitaminom B12 kot vegani hranilo najdemo v mleku, jogurtu, siru in jajcih. Če pa se vzdržite uživanja jajc ali mlečnih izdelkov - in v nekaterih primerih, če tega ne storite - se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom o jemanju dodatka vitamina B12.
Vitamin D
Vitamin D je vitamin, ki spodbuja absorpcijo kalcija, rast kosti, pravilno rast celic in imunsko delovanje, po NIH. Pomaga tudi pri preprečevanju osteoporoze in zmanjšanju vnetja. NIH priporoča odraslim ženskam zaužijte najmanj 15 mikrogramov vitamina D vsak dan - to je malo več kot količina, ki bi jo našli v treh unčah mečarice ali v štirih skodelicah okrepljenega pomarančnega soka. (Ta priporočeni dnevni vnos se za ženske, starejše od 70 let, poveča na 20 mikrogramov.)
Vitamin D najdemo v zelo redkih rastlinskih virih, zaradi česar je to pogosta pomanjkljivost, povezana z vegetarijansko prehrano, po podatkih klinike Mayo. Samo dva rastlinska vira sta ustvarila Seznam priporočenih virov vitamina D NIH: okrepljen pomarančni sok in okrepljena žita. Kljub temu hranilo najdemo tudi v jajcih in več (zelo specifičnih) mlečnih izdelkih, zato imajo vegetarijanci manj težav pri pridobivanju dovolj hranil kot vegani.
Pomanjkanje vitamina D ni pogosto le med vegetarijanci, ampak tudi med tisti, ki se ne izpostavljajo dovolj soncu in tisti, ki ne jedo dovolj obogatenih živil. Zaradi tega je morda smiselno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, da dobivate dovolj vitamina D - in da razmislite o jemanju dodatka, če ga ne zaužijete.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline imajo funkcije v srcu, krvnih žilah, pljučih, imunskem sistemu in endokrinem sistemu, po podatkih NIH. Sestavljajo tudi nekatere vaše celične membrane in zagotavljajo nekaj kalorij, ki jih vaše telo porabi kot energijo. NIH priporoča, da ženske vsak dan zaužijejo 1,1 g omega-3 maščobnih kislin.
Čeprav omega-3 maščobne kisline najdemo v različnih živilih, Opombe klinike Mayo da večina diet, ki ne vključujejo rib ali jajc, ponavadi vsebuje malo esencialnih maščobnih kislin. To je zato, ker maščobne kisline omega-3 niso zelo biološko razpoložljive v rastlinskih virih; čeprav so olje oljne repice, sojino olje, orehi in sojina zrna dober vir omega-3 maščobnih kislin, je proces pretvorbe teh rastlinske maščobne kisline v stvari, ki jih vaše telo lahko porabi, niso zelo učinkovite (kar pomeni, da ne izkoristite vseh prednosti tega poraba).
Če vaša prehrana vsebuje dovolj jajc, lahko to potencialno pomanjkljivost odpravite. Če pa tega ne storite-in res, tudi če to storite-je morda vredno, da se s svojim zdravnikom pogovorite o dopolnitvi prehrane z maščobnimi kislinami omega-3.
Kalcij
Kalcij je mineral, ki podpira mišično, živčno in hormonsko delovanje, po podatkih NIH. Ustrezna poraba kalcija preprečuje tudi izgubo kosti in osteoporozo. NIH priporoča ženskam, starim od 19 do 50 let zaužijte 1000 miligramov kalcija na dan -to je več kot dvakratna količina kalcija, ki jo najdemo v 8-unčnem obroku jogurta, in skoraj trikratna količina kalcija v skodelici okrepljenega pomarančnega soka. (Priporočeni vnos za nosečnice in doječe ženske v tej starostni skupini je enak.) Ženske, starejše od 51 let, morajo povečati vnos na 1.200 miligramov na dan.
Kalcij je predvsem v mlečnih izdelkih. Toda drugi viri, ki jih priporoča NIH, vključujejo: nekatere vrste rib, tofu s kalcijevim sulfatom, listnato zeleno zelenjavo in nekatere vrste kruha.
Če ste vegetarijanec in jeste mlečne izdelke, je zelo verjetno, da uživate dovolj kalcija. Če pa ne uživate mlečnih izdelkov, se boste morda želeli pogovoriti s svojim izvajalcem primarne zdravstvene oskrbe, da zagotovite, da v svojo prehrano vnesete dovolj kalcija. Čeprav je mogoče samo z zelenjavo, kruhom in tofujem doseči priporočeni dnevni vnos NIH, je to lahko izziv - in morda bi bilo vredno razmisliti o dodatku kalcija.
Cink
Cink je mineral, ki sodeluje pri številnih celičnih dejavnostih, po podatkih NIH. Prispeva k imunski funkciji in celjenju ran ter podpira normalno rast in razvoj med nosečnostjo, otroštvom in adolescenco. NIH priporoča ženskam, starejšim od 19 let zaužijte 8 miligramov cinka vsak dan -to je približno količina, ki jo najdemo v dveh govedinah po 3 unče. (Ta priporočeni dnevni vnos skoči na 11 miligramov za nosečnice in 12 miligramov za doječe ženske.)
Čeprav cink najdemo predvsem v mesu in morskih sadežih, NIH priporoča številne vegetarijancem prijazne vire minerala. Ti vključujejo: okrepljena žita, nekaj stročnic, nekaj oreščkov, nekaj semen in nekaj mlečnih izdelkov. Če je vaša prehrana dovolj bogata s temi živili, je možno, da uživate dovolj cinka. Kljub temu je morda vredno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste - in če jemljete dodatek.
Železo
Železo je mineral, ki je potreben za telesno rast, nevrološki razvoj, delovanje celic in nekatere hormonske procese, po podatkih NIH. NIH priporoča ženskam, starim od 19 do 50 let zaužijte 18 miligramov železa na dan - to je nekaj več kot dvakratna količina železa v dveh skodelicah belega fižola v pločevinkah. (Ta priporočeni dnevni vnos skoči na 27 miligramov za nosečnice v isti starostni skupini in pade na 9 miligramov za doječe ženske v isti starostni skupini.) NIH priporoča, da ženske, starejše od 50 let, zaužijejo 8 miligramov železa dan.
Železo najdemo v številnih rastlinskih virih. Pravzaprav so rastlinski viri na seznamu priporočenih virov železa, ki ga priporoča NIH. Vendar, ker železo je v rastlinskih virih manj biološko uporabno kot v virih živalskega izvora, priporočen vnos železa za vegetarijance je skoraj dvakrat več, kot priporočajo nevegetarijanci. In Klinika Mayo posebej priporoča povezovanje živil, bogatih z železom, z živili, bogatimi z vitaminom C (kot so jagode, agrumi, paradižnik, zelje in brokoli), ki telesu pomagajo bolje absorbirati hranila.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da zagotovite, da boste dobili dovolj železa - in da boste zaužili dovolj vitamina C, da bo vaše telo absorbiralo to železo. V nasprotnem primeru razmislite o dodatku železa ali vitamina C.
Jod
Jod je element v sledovih, ki pomaga pri delovanju ščitnice, po podatkih NIH. Prav tako spodbuja pravilno rast in razvoj skeletnega in centralnega živčnega sistema v maternici in v otroštvu. NIH priporoča ženskam, starejšim od 19 let zaužijte 150 mikrogramov joda na dan - to je približno dvakrat večja količina joda v dveh skodelicah jogurta. (Ta priporočeni dnevni vnos se pri nosečnicah poveča na 220 mikrogramov in pri doječih ženskah na 290 mikrogramov.)
Jod najdemo predvsem v ribah in morskih sadežih, kar pomeni, da ga je v vegetarijanski prehrani morda premalo. Kljub temu lahko ena četrtina čajne žličke jodirane soli na dan zagotovi ustrezen jod, po podatkih klinike Mayo. In če vas skrbi, da zaužijete dovolj joda, se lahko vedno pogovorite s svojim ponudnikom primarne zdravstvene oskrbe o jemanju dodatka.
