Veganska
Vegani se popolnoma vzdržijo uživanja živalskih proizvodov. To pomeni: brez mesa, brez rib ali morskih sadežev, brez jajc, brez mlečnih izdelkov - nič, kar je pridobljeno iz živali. (Ja, v nekaterih primerih tudi to ne pomeni medu.)
Čeprav je veganska prehrana lahko bogata s številnimi hranili, ki jih najdemo v listnati zelenjavi in drugi zelenjavi, jim pogosto primanjkuje hranil, ki jih večinoma najdemo v živalskih virih. Nekatere najpogostejše pomanjkljivosti hranil, povezane z veganstvom, vključujejo: vitamin B12, vitamin D, omega-3 maščobne kisline, kalcij, cink, železo, beljakovine in jod.
Vitamin B12
Vegani bi morali biti še posebej pozorni na vitamin B12, ker jim lahko primanjkuje hranil, ne da bi se tega zavedali. Po podatkih klinike Mayo, veganska prehrana ponavadi vsebuje veliko folata, hranila, ki ga lahko prikrije simptome pomanjkanja vitamina B12
dokler težava ne postane huda. Razmislite o preverjanju ravni vitamina B12 pri zdravniku. Poleg tega, da uživate veliko žit in izdelkov, obogatenih z vitaminom B12, boste morda želeli vzeti dodatek vitaminu B12.
Vitamin D
Pomanjkanje vitamina D ni pogosto le med vegani, ampak tudi med tisti, ki se ne izpostavljajo dovolj soncu in tisti, ki ne jedo dovolj obogatenih živil. Zaradi tega je morda smiselno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, da dobivate dovolj vitamina D - in da razmislite o jemanju dodatka, če ga ne zaužijete.
Omega-3 maščobne kisline
Ker je večina biološko razpoložljivih virov omega-3 maščobnih kislin živalskega izvora, se je morda vredno posvetovati z zdravnikom o uporabi dodatki da zagotovite dovolj esencialnih maščobnih kislin.
Kalcij
Kalcij je predvsem v mlečnih izdelkih. Toda drugi viri, ki jih priporoča NIH, vključujejo: nekatere vrste rib, tofu s kalcijevim sulfatom, listnato zeleno zelenjavo in nekatere vrste kruha.
Čeprav vegani lahko sami izpolnijo priporočeni dnevni vnos NIH samo z zelenjavo, kruhom in tofujem, je to lahko izziv. Morda bi se bilo vredno pogovoriti s svojim zdravnikom, da zagotovite, da vsak dan zaužijete dovolj kalcija - in če ne, razmislite o dodatku kalcija.
Cink
Čeprav cink najdemo predvsem v mesu in morskih sadežih, NIH priporoča številne rastlinske vire mineralov, ki so dovoljeni v veganski prehrani. Ti vključujejo: okrepljena žita, nekaj stročnic, nekaj oreščkov in nekaj semen. Če je vaša prehrana dovolj bogata s temi živili, je možno, da uživate dovolj cinka. Kljub temu je morda vredno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste - in če jemljete dodatek.
Železo
Železo najdemo v številnih rastlinskih virih. Pravzaprav so rastlinski viri na seznamu priporočenih virov železa, ki ga priporoča NIH. Vendar, ker železo je v rastlinskih virih manj biološko uporabno kot v virih živalskega izvora, priporočen vnos železa za vegetarijance in vegane je skoraj dvakrat več, kot priporočajo nevegetarijanci in nevegani. In Klinika Mayo posebej priporoča povezovanje živil, bogatih z železom, z živili, bogatimi z vitaminom C (kot so jagode, agrumi, paradižnik, zelje in brokoli), ki telesu pomagajo bolje absorbirati hranila.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da zagotovite, da boste dobili dovolj železa - in da boste zaužili dovolj vitamina C, da bo vaše telo absorbiralo to železo. V nasprotnem primeru razmislite o dodatku železa ali vitamina C.
Jod
Jod najdemo predvsem v ribah in morskih sadežih, kar pomeni, da ga je v veganski prehrani morda premalo. Pomanjkanje joda je povezano tudi s povečanim tveganjem za golšo pri veganih, zlasti v kombinaciji s prehrano, bogato z veganu prijaznimi živili, kot sta križnica in sladki krompir, po podatkih klinike Mayo.
Kljub temu lahko ena četrtina čajne žličke jodirane soli na dan zagotovi ustrezen jod, po podatkih klinike Mayo. In če ste zaskrbljeni, da bi zaužili dovolj joda, se lahko vedno pogovorite s svojim ponudnikom primarne zdravstvene oskrbe o jemanju dodatka.
