Bezmäsité večere sú skvelé z mnohých dôvodov. Mäso je relatívne drahé, takže vynechať ho raz za čas (alebo vždy, ak je to vaša vec) je cenovo výhodná voľba. Obmedzenie mäsa je dobré aj pre životné prostredie, pretože mäso má oveľa väčšiu uhlíkovú stopu ako rastliny. Rastlinné jedlá sú tiež často zdravé, pretože obsahujú zeleninu bohatú na živiny, celozrnné produkty a fazuľu-všetky majú nízky obsah nasýtené tuky.
Jedna vec, ktorá ľudí zvedie k bezmäsitým jedlám, je bielkoviny. Mäso je očividným zdrojom bielkovín a bez neho to znamená, že musíte byť trochu kreatívnejší v tom, odkiaľ bielkoviny pochádzajú. Našťastie je celkom ľahké dať dohromady bezmäsité jedlo s vysokým obsahom bielkovín, keď viete, ako skombinovať správne ingrediencie. Sója je vegetariánska bielkovinová pohotovosť a tempeh aj tofu uľahčte pridanie veľkého množstva sójových bielkovín do jedla. Fazuľa a strukoviny sú tiež skvelým zdrojom. Celozrnné produkty, semená a orechy majú tiež určité množstvo bielkovín, takže ich kombinovanie s inými rastlinnými bielkovinami (alebo navzájom) v jedlách môže zvýšiť príjem bielkovín.
Pre informáciu, Pokyny pre výživu USDA Odporúčame jesť najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. U 160-kilovej ženy to vyjde asi na 58 gramov bielkovín denne. Je dobré jesť bielkoviny po celý deň, nielen jesť veľa naraz, takže zamerať sa na 15 až 20 gramov na jedlo je dobrá stávka. Nasledujúcich 15 jednoduchých bezmäsitých večerí má najmenej 15 gramov bielkovín na porciu a sú veľmi chutné a jednoduché aj pre začínajúcich kuchárov. Nabudúce bezmäsitý pondelok kotúľa sa, vyberte si jeden a roztočte ho.
Smažené sezamové tofu s brokolicou
Toto na panvici vyprážané sezamové tofu a brokolica jedlo obsahuje tony sójových bielkovín na rastlinnej báze a trochu viac z ryže.
Rýchle karí z červenej šošovice a špenátu
Toto karí z červenej šošovice a špenátu rýchlo sa spája, ale neruší, kde sú zahrnuté proteíny. Jedna porcia má 16 gramov.
Syrový quinoa-zeleninový kastrol
Máte chuť na syrové sacharidy, ale nemáte chuť na cestoviny? Toto quinoa-zeleninový kastról urobí trik, pričom vám poskytne 25 gramov bielkovín.
Shakshuka
Vajcia nie sú len na raňajky. Shakshuka sa vyrába pečením vajec v paradajkovej omáčke, kým nie sú bielka stuhnuté, ale žĺtky sú stále mäkké. Podávajte s kúskom celozrnného chleba na namáčanie a získate ešte viac bielkovín spolu so zdravými sacharidmi.
Thajské misky Budha s thajským arašidovým tofu
Títo tofu misky Budhu sú preplnené rastlinnými bielkovinami z tofu, hnedej ryže a arašidovej omáčky.
Asiago biele fazule s farrom, kel a paradajkami
Fazuľa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a syr Asiago je dobrým spôsobom, ako získať malé množstvo živočíšnych bielkovín bez mäsa. Rozšľahajte tieto Asiago biele fazule s farrom na večeru vegetariánsky hodný večierok.
Vyprážané cícerové gyro misky s omáčkou tzatziki
Áno, cícer a ryža sú dobrým zdrojom vegetariánskych bielkovín. Ale v týchto je skutočný hviezdny hráč cícerové gyroskopické misky je grécka jogurtová omáčka tzatziki.
Javorovo-balzamikové misky tempehu
Nikdy ste nemali tempeh? Je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov a má orieškovú chuť a jemnú, štipľavú textúru. V týchto javorovo-balzamikové misky tempehu, tempeh je perfektnou kombináciou sladkého a slaného.
Thajské batety plnené tempehom
Tempeh napodobňuje mleté mäso v týchto bylinkovo pokrytých, korením plnených a inšpirovaných Thajskom plnené sladké zemiaky.
Vegánske avokádové tempeh tostadas
Ďalšie skvelé využitie pre tempeh? V jedlách v štýle Tex-Mex, ako sú tacos alebo tieto vegánske tostadas.
Upečená maslová tekvica a syr
Použite cestoviny na báze cíceru ako Banza pre to pečené makaróny a syra zaručene prekročíte svoju potrebu bielkovín.
Pečené ravioli so špargľou a hráškom
Toto pečené ravioli je skutočným potešením davu. Okrem množstva zelenej zeleniny má aj dostatok syrových bielkovín (asi 20 gramov na porciu), aby ste boli plní a spokojní.
Dokonalý vegetariánsky hamburger
Žiadne chatrné vegetariánske hamburgery z obchodu. Dokonalý vegetariánsky hamburger je vyrobený z repy, quinoa a niekoľkých ďalších chutných mixov. Najlepšia časť? Podávame na zrnitej žemli s avokádom a sladkými zemiakmi ako polevu.
Baklažán pečený parmezán
Baklažánový parmezán je obľúbeným davom z nejakého dôvodu. Má tonu roztavenej, vláknitej mozzarelly - ktorá významne prispieva k 22 gramom bielkovín v jednej porcii.
Vegánsky tvarohový koláč
Seitan, vegetariánska náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín z vitálneho pšeničného lepku, je perfektná, keď sa oholí na bezmäsité mäso Tvarohový syr Philly ako tento.
