Zaujíma vás, aké silové cvičenia vám prinesú najlepšie - a - najrýchlejšie výsledky? Pomáhame zúžiť váš arzenál nevyhnutných úkonov a budete radi, že sme náš zoznam zjednodušili iba na šesť.
Požiadali sme Franci Cohen, osobnú trénerku, odborníčku na výživu a fyziológiu cvičenia, aby nám pomohla s výberom niektorých mega-sochárskych pohybov, aby ste sa dostali do formy na jar.
1
Plank position running man
Začnite v pozícii planku s rukami priamo pod ramenami a telom v neutrálnej polohe polohu, pokrčte kolená a priložte ich k hrudníku, bez toho, aby ste sa dotkli chodidla poschodie. Urobte toľko, koľko môžete za jednu minútu. "Toto cvičenie spochybňuje stabilitu vášho drieku a súčasne zapája brucho, hrudník a chrbát s bonusovým kardio prvkom," vysvetľuje Cohen.
2
Lunge twist
Začnite tým, že sa postavíte do bežeckej polohy a budete v oboch rukách držať závažie alebo medicinbal (používajte takú ťažkú váhu, ako vám to vyhovuje). Vrhnite sa do hlbokého výpadu a držte zadné koleno čo najbližšie k zemi bez toho, aby ste sa ho dotkli podlahy. Otočte váhu z jedného boku na druhý a rukami vytvorte veľký oblúkový pohyb. Pokúste sa stiahnuť svoje brušné svaly dovnútra, keď ruky dosiahnete hore, hore a dole. Opakujte 30 otáčok na jednej strane a potom vymeňte nohy. "Tento krok sa zameriava na vaše zadky a stehná," poznamenáva Cohen. "Keď sa tieto nohy zapália, určite budete cítiť postupné popálenie."
3
Pozastavené bočné kopy a rotácie kolena
Začnite tým, že sa postavíte a budete mať ľavú ruku položenú na stene, aby ste dosiahli rovnováhu, a pravé rameno budete otočené k zrkadlu. Zdvihnite pravé koleno tak, aby bolo v rovine s pravým bokom. Otočte koleno tak, aby smerovalo k stene a pravá noha bola teraz obrátená k zrkadlu, čím v koleni vytvoríte pravý uhol. Vykonajte zavesené bočné kopy tak, že koleno pritiahnete k stene a potom pokrčenou nohou vyrazíte smerom k zrkadlu. Akonáhle dokončíte 30, prestaňte kopať a začnite otáčať pravým kolenom smerom k podlahe a potom hore k stropu 30 -krát. "Nezabudnite, že pravá noha je zavesená vo vzduchu a počas spoločných cvičení sa nedotýka podlahy," dodáva Cohen. "Únoscovia bedier, ako aj vonkajšie stehná a gluteálne svaly časom vyvinú úžasný tón a definíciu pomocou tohto dvojdielneho cvičenia."
4
Tricepsové prepady s predĺžením nohy
Položte ruky na šírku ramien na stabilnú stoličku alebo lavicu rovnako, ako by ste to urobili pri tricepsových poklesoch. Nohy majte mierne pokrčené, chodidlá umiestnené približne na šírku bokov priamo pod kolenami. Narovnajte ruky a držte mierny ohyb (asi päť stupňov) v lakťoch, aby ste udržali napätie v tricepsoch a lakťových kĺboch. Opatrne sa pokrčte v lakťoch a spustite hornú časť tela smerom k podlahe, kým vaše ruky nebudú zvierať približne 90-stupňový uhol. Uistite sa, že máte chrbát vzpriamený a blízko lavice. V spodnej časti pohybu pomaly zatlačte rukami a tlačte sa rovno hore do východiskovej polohy, pričom pravú nohu natiahnite priamo pred seba. Opakujte na ľavej nohe. Pokračujte v namáčaní, pričom striedajte nohy, kým neurobíte celkom 40 poklesov (20 na každú nohu). "Toto cvičenie robí zázraky pre chrbty rúk a pridané predĺženie nôh funguje aj na brucho a nohy," hovorí Cohen.
5
Drep v drepe so zvýšenými kučerami bicepsu
Stojte s podpätkami pri sebe, prsty na nohách mierne vytočené a kolená mierne pokrčené. Do každej ruky položte závažie a držte ho pred bokmi, dlane smerujú dopredu. S rovnými rukami zdvihnite ruky až na úroveň ramien. Spustite do demi-plié, kolená ohnuté do strán až o 90 stupňov. Narovnajte nohy do stoja a pokrčte závažia k ramenám. Pri návrate do demi-plie narovnajte ruky. "Nezabudnite zdvihnúť vnútorné stehná k sebe, keď sa zdvíhate z drepu, aby ste lepšie zapojili vnútorné stehná," radí Cohen. "Vaše ruky zažijú zvýšenú výzvu bicepsu kvôli zaveseným ramenám."
6
Jab s odporovými pásmami
Použite odporový pás, ktorý má držadlá. Držte jednu rúčku v každej ruke a priveďte pás za sebou tak, aby vám ležal okolo chrbta. Vykonajte sériu boxerských úderov, udierajte päsťami smerujúcimi nadol a natiahnite ruky tak silne, ako môžete, bez zaistenia v lakťovom kĺbe. "Uistite sa, že v kapele máte značný odpor, skôr ako začnete," zdôrazňuje Cohen. Ak je pásmo príliš voľné, navrhne ho upraviť pred vašou sériou jabbingu. "Pokúšajte sa udržiavať plynulý a rytmický vzor svojho bodania, aby svaly pracovali stabilne."
Ďalšie tipy na fitness
6 boxovacích vŕtačiek na knockoutované telo
Osobné tréningové tajomstvá fitness vyskúšajte doma
Vytvarujte typ svojho tela: tvar hrušky
