Ako sa zima rozplýva a horské chodníky sa z bahnitých chodníkov menia na krásne trasy vhodné pre peších turistov ciest, práve teraz je načase kondične upraviť svoje telo, aby dokázalo skákať po vysokých horách veľmi veľa trekking.
Stacy Berman z Stacy’s Bootcamp v New Yorku zdieľa svoje základné cvičenie so štyrmi pohybmi, na ktorom môže každý turista na akejkoľvek úrovni začať už dnes, aby bol pripravený na turistiku ako turistika začína sezóna.
Berman vie, že keď sa počasie oteplí, outdoorové aktivity sú v kartách. Podporuje turistiku pre svoje fyzické, emocionálne a sociálne výhody. "Pešia turistika je úžasný spôsob, ako si trochu zacvičiť, užiť si pobyt vonku a stráviť kvalitný čas so svojimi blízkymi," dodáva expert na bootcamp.
Aj keď väčšinu práce na týchto preplnených cestách urobia vaše nohy, celé telo je povolané do akcie, pretože pomocou jadrových svalov nosíte balíky alebo balancujete a naťahujete sa cez polená a skaly. Horná časť tela príde na záchranu, ak pri svojom zalesnenom tréningu musíte liezť po skalách alebo používať trekové palice. Berman hovorí: „Či sa už vyberiete na túru po Central Parku alebo na Kilimandžáro, tu sú moje štyri základné cvičenia, ktoré vás pripravia na cestu.”
Kráčajúce výpady
“Je to skvelé športovo špecifické cvičenie pre pešiu turistiku, pretože napodobňuje niektoré veľké kroky, ktoré budete musieť počas stúpania vykonať, “hovorí Berman. "Ak naozaj chceš byť konkrétny, môžeš skúsiť robiť výpady pešo hore a/alebo dole z kopca."
Svaly pracovali: Quadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy, svaly jadra
Počiatočná pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien
Pohyb: Pravou nohou urobte veľký krok vpred a pokrčte pravé koleno do 90-stupňového uhla. Nenechajte pravé koleno presahovať pravý palec na nohe. Keď tlačíte nadol do pravej päty, zdvihnite ľavú nohu hore, aby ste sa stretli s pravou nohou, a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Pokračujte v výpade cez miestnosť alebo otvorený priestor a potom sa vráťte opačným smerom. Zamerajte sa na jednu až tri sady 20 výpadov pre každú nohu.
Tip trénera: Pri výpade držte ramená stále nad bokmi. Nedovoľte, aby sa horná časť tela naklonila dopredu. Buďte pripravení na toto cvičenie, aby ste zvýšili srdcový tep; uistite sa, že nezadržiavate dych.
Plank - variácia lakťa a ruky
Berman odporúča cvičenia s doskami na precvičenie jadrových svalov a stabilizáciu chrbtice aj počas pohybu. "Vaše jadro bude pripravené pokračovať v práci bez ohľadu na podmienky," vysvetľuje. "To? Tiež vám pomôže, ak plánujete nosiť batoh. “
Svaly pracovali: Abs, spodná časť chrbta, šikmé svaly, hrudník, ramená, tricepsy
Počiatočná pozícia: Zaujmite základnú polohu dosky na podlahe, na prstoch a lakťoch priamo pod ramenami a uistite sa, že vaše telo je v jednej línii.
Pohyb: Bez toho, aby ste klesli na kolená, sa zdvihnite na ruky, aby ste boli v polohe push-up. Potom pohyb otočte, aby ste boli na lakťoch. Toto sa považuje za jedno opakovanie. Zamerajte sa na 20 opakovaní.
Tip trénera: Boky držte po celý čas kolmo k podlahe, uistite sa, že vaše telo zostane v jednej línii a svaly jadra zostanú zapojené.
Krabie plazenie
"Ak ste ako ja, stúpanie do strmých kopcov, aj keď náročné, nie je vyvolávanie strachu, ale z kopca sa naopak bojím najviac," hovorí Berman. "Pri myšlienke kráčať po super strmých kopcoch sa mi trasú nohy, takže by som radšej sedel na zadku a plazil sa-v podstate sa plazím po najstrmších častiach."
Svaly pracovali: Horná časť chrbta, tricepsy, ramená, spodná časť chrbta, štvorkolky, hamstringy
Počiatočná pozícia: Sadnite si na zem s rukami pod ramenami, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite boky k stropu, aby ste boli v stolovej polohe, kolená nad členky a ramená nad zápästím.
Pohyb: Plazte sa dopredu striedavo rukami a nohami, potom cúvajte a plazte sa dozadu. Prelezte miestnosť, potom cúvajte. Zamerajte sa na 1 až 2 minúty plazenia sa. Odpočívajte a opakujte.
Tip trénera: Udržujte boky tak vysoko, ako môžete - žiadne prehýbanie.
Skoky zo strany na stranu
Berman odporúča toto cvičenie, aby si vaše nohy a telo zvykli na rýchly pohyb pri zachovaní správneho držania tela. "Ak teda urobíte nesprávny krok alebo sa budete musieť rýchlo zbaviť cesty, vaše telo bude dobre pripravené," poznamenáva odborník na fitnes. Skokové drepy tiež posilnia vaše kardio.
Svaly pracovali: Štvorkolky, gluteálne svaly, hamstringy, vnútorné/vonkajšie stehná
Počiatočná pozícia: Postavte sa nohami na šírku ramien a spustite do drepu.
Pohyb: Vyskočte čo najviac na stranu, pristaňte v drepe a potom preskočte späť na druhú stranu. Toto je jedno opakovanie. Zamerajte sa na 20 až 25 opakovaní. Odpočívajte a opakujte.
Tip trénera: Pri pristávaní sa vyhýbajte nakláňaniu na jednu stranu. Skákací pohyb je do strany, ale akonáhle sa nohami dotknete podlahy, myslite na drep rovno.
Viac zdravia a kondície
Kardio-akceleračným cvičením spálite viac kalórií
500 kalorické tréningy na prechádzku
Beh je nová obľúbená fitness osobnosť
