Cvičenie na brušné svaly: 4 základné pohyby - nie sú potrebné kliky - SheKnows

Tónovaný trup neznamená otrokárstvo s chrumkaním za chrumkaním za druhým. Nasledujúce štyri základné pohyby vám v skutočnosti stiahnu pás a posilnia jadrovú silu lepšie ako každodenná rutina brušnej drene. Najlepšie na tom je, že tieto základné pohyby môžete vykonávať doma alebo v posilňovni.
Tónovaný trup neznamená otrokárstvo s chrumkaním za chrumkaním za druhým. Nasledujúce štyri základné pohyby vám v skutočnosti stiahnu pás a posilnia jadrovú silu lepšie ako každodenná rutina brušnej drene. Najlepšie na tom je, že tieto základné pohyby môžete vykonávať doma alebo v posilňovni.

Súvisiaci príbeh. Exkluzívne: Rady Alicie Silverstoneovej pri hľadaní správnych vegánskych produktov bez krutosti pre vašu rodinu

1. Predĺženie ruky a nohy

Postavte sa na štyri a zapojte brušné svaly, vytiahnite pupok hore k chrbtici, ale chrbát držte plochý. Predĺžte pravú nohu dozadu, natiahnite dopredu ľavú ruku a vytvorte uhlopriečku od končekov prstov k prstom na nohách. Vydržte 1 sekundu, znížte a opakujte 10 až 20 opakovaní, 1 až 3 sady. Vymeňte strany a roztiahnite ľavú nohu a pravú ruku.

2. Plank with hip drop

Presuňte sa do plankovanej polohy, pričom máte ruky pod ramenami, ruky rovné, nohy vystreté a spodnú časť tela podoprite na špičkách. Sklopte pravý bok k podlahe, presuňte sa do východiskovej polohy a potom spustite ľavý bok k podlahe. Pokračujte v striedaní a zapínajte brušné svaly, šikmé svaly a chrbtové svaly po dobu 10 až 20 opakovaní na každú stranu, 1 až 3 série.

3. Kríž v kolenách

Dostaňte sa do polohy na planku s nohami mierne širšími ako boky. Pritlačte pravé koleno k ľavému ramenu, potom prepnite a priveďte ľavé koleno k pravému ramenu a zapnite brušné a šikmé svaly. Opakujte 10 až 20 opakovaní na každú stranu, 1 až 3 sady.

4. Most

Silný spodný chrbát je zásadný pre celkovú pevnosť jadra. Ľahnite si na chrbát, ruky položte na bok, pokrčte kolená a chodidlá dajte na podlahu. Zdvihnite boky smerom k stropu, utiahnite hamstringy, gluteus a spodnú časť chrbta. Vydržte 1 sekundu, spustite nadol a opakujte 10 až 20 opakovaní, 1 až 3 sady.

Pridajte sa k cvičeniu celého tela cvičenia hornej časti tela a pohyby spodnej časti tela do vašej rutiny.

Viac vegánska fitnes tipy!