Milujete siahať ráno po miske cereálií? Správna obilnina môže byť príjemným a sýtym začiatkom dňa, ale veľa odrôd, ktoré zdanlivo prechádzajú „zdravo“, v skutočnosti jednoducho nie je. Zistite, ako dekódovať váš cereálny box, aby ste si mohli vybrať zdravú a chutnú možnosť, ktorá uspokojí vaše chuťové poháriky a výživové potreby vášho tela.
Keď kráčate uličkou obilnín, stretnete sa so stenou farebných, veselých obalov s chytľavým vzhľadom pojmy ako „celozrnné“ a „zdroj vlákniny“. Ako si však vyberiete možnosť, ktorá je v skutočnosti najlepšia ty? Odborníčka na výživu Haley Bartonová z Vancouveru Výživové znalosti vysvetľuje, že aj keď tieto tvrdenia môžu byť pravdivé, mnoho obilnín v škatuliach je vyrobených zo zŕn, ktoré boli rozdrvené na múku a reformované do rôznych tvarov, často s prídavkom cukru, soli a niekedy aj tuku a konzervačné látky. Je preto dôležité, aby ste vedeli, ako porozumieť prísadám a výživovým informáciám na bočnej strane škatule, aby ste si mohli vybrať výživnú možnosť.
Zoznam zložiek
Keď vezmete do ruky obilný box, zoznam surovín je prvým miestom, kde začať. Rýchle prečítanie zložiek vám napovie, či táto obilnina stojí za zváženie. Jednoduchý zoznam rozpoznateľných prísad, ako sú zrná, orechy a semená, je ideálny, vysvetľuje Barton. Ak vidíte dlhý zoznam konzervačných látok, nevysloviteľných prísad a rôznych popisných slov pre cukor, je lepšie túto škatuľu nechať na poličke. Barton tiež navrhuje hľadať obilniny, kde prvou uvedenou zložkou je „celozrnné“, ako napríklad „celozrnný ovos“ alebo "Celozrnná pšenica." Termín „celozrnné“ znamená, že väčšina výživných otrúb a klíčkov zrna bola použitá na výrobu obilniny. Ak obilnina prejde týmito počiatočnými testami, ďalšou vecou, ktorú je potrebné skontrolovať, sú prísady, ktorým je potrebné sa vyhnúť. Barton varuje pred výberom obilnín s nasledujúcimi zložkami:
- BHT (butylovaný hydroxytoluén) a BHA (butylovaný hydroxyanizol): Tieto konzervačné látky sú v súčasnosti schválené na použitie v potravinách v určitých množstvách, vysvetľuje Barton. Varuje však, že štúdie na potkanoch ukázali, že pri vysokých hladinách môžu byť karcinogénne a spôsobiť endokrinné poruchy a možné alergické reakcie. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny taktiež klasifikuje BHA ako možný ľudský karcinogén, preto Barton odporúča týmto konzervantom, ak je to možné, sa vyhnúť.
- HFCS (kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy): HFCS môže obsahovať buď 42 percent fruktózy, alebo 55 percent fruktózy, vysvetľuje Barton. Pretože telo nemetabolizuje fruktózu rovnakým spôsobom ako glukózu, môže to mať rušivé účinky na metabolizmus a narušiť funkciu pečene. Niektoré štúdie dokonca ukázali, že vysoké hladiny môžu zvýšiť hladiny triglyceridov u mužov a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Preto je lepšie nenechať ich nájsť si cestu do vašej cereálnej misy.
- Siričitany: Tieto konzervačné látky sa používajú „na udržanie farby potravín, predĺženie trvanlivosti a na zabránenie rastu mikroorganizmov,“ vysvetľuje Barton. Ukázalo sa však, že zhoršujú astmu a môžu spôsobiť alergické reakcie u ľudí citlivých na siričitany.
- Cukor: Pri tomto je dôležité byť obzvlášť opatrný, pretože cukor sa môže skrývať za mnohými názvami. Barton vysvetľuje: „Pri uvádzaní zložiek na štítku musia výrobcovia postupovať podľa hmotnostného množstva, začínajúc od najväčšieho. Uvedomujú si, že väčšina spotrebiteľov to vie, a preto rozdelia obsah cukru do rôznych foriem tak, aby klesol nižšie v zozname zložiek. “ Takže namiesto toho, aby ste uviedli jeden cukor, ktorý sa javí ako prvá alebo druhá zložka, menšie množstvo a Uvádzajú sa rôzne druhy cukrov, pretože môžu byť v zozname nižšie, čo vyvoláva dojem, že obsah cukru je nižší ako v skutočnosti je. Aby sa tejto pasci vyhol, Barton odporúča dávať si pozor na rôzne názvy cukru, ako napríklad sirup z hnedej ryže, jačmenný slad, šťavu z cukrovej trstiny, melasu, med a koncentrát ovocnej šťavy. Tiež by sa malo vyhýbať prísadám končiacim na „ose“, ako je maltóza, sacharóza, fruktóza a dextróza.
Veľkosť porcie
Teraz, keď porozumiete prísadám, môžete prejsť na panel výživy. Najlepšie je začať v hornej časti s veľkosťou porcie. Pri zvažovaní novej obilniny alebo pri diskusii o niekoľkých možnostiach majte na pamäti, že veľkosti porcií nemusia byť nevyhnutne rovnaké. "Výrobcovia nikdy nechcú deklarovať veľký počet kalórií, cukru alebo tuku, takže často znížia veľkosť porcie, aby boli tieto čísla" priateľskejšie pre spotrebiteľa "," vysvetľuje Barton. Veľkosti porcií pre obilniny môžu kolísať od 1/4 šálky do 1 šálky, čo výrazne mení spôsob, akým sa na vás výživové informácie vzťahujú. Ak porovnávate jednu obilninu s druhou, nezabudnite na to. A ak je porcia cereálií taká malá, myslíte si, že budete potrebovať niekoľko, aby ste uspokojili hlad, treba to tiež vziať do úvahy.
Denné percentuálne hodnoty
Ďalej vo vašom skúmaní označenia výživových faktov sú percentá dennej hodnoty (DV). Vďaka tomu môžete ľahko pochopiť, koľko z každej živiny prijímate, bez toho, aby ste si museli pamätať všetky požiadavky vášho tela. "Každá živina má svoju vlastnú dennú hodnotu, ktorá je zhruba založená na odporúčanom dennom príjme živiny," vysvetľuje Barton. "Takže ak je denný odporúčaný príjem vitamínu C 60 miligramov denne a potravinársky výrobok obsahuje 20 miligramov na porciu, tento produkt by poskytol 33 percent denná hodnota vitamínu C. “ Majte na pamäti, že tieto hodnoty sú založené na diéte s 2 000 kalóriami a budú sa líšiť v závislosti od toho, koľko kalórií denne potrebujete, vysvetľuje. Barton. Tiež varuje, že systém DV nie je dokonalý a má sa používať ako všeobecný sprievodca pri porovnávaní obsah živín v rôznych potravinárskych výrobkoch a hodnotenie relatívneho prínosu potraviny k zdravému stravovaniu vzor. Podľa Bartona je dobrým pravidlom myslieť na „DV 5 percent alebo menej ako„ málo “tejto živiny a DV 15 percent alebo viac ako„ veľa “pre túto živinu.
Prečítajte si ďalšie tipy, ako čítať etikety na potravinách >>
Prečítajte si štítok s výživovými údajmi
Teraz, keď máte prehľad o tom, ako fungujú percentuálne hodnoty DV, môžete sa zaoberať porozumením štítkom s výživovými údajmi na obilných škatuliach. Barton odporúča venovať pozornosť nasledujúcim dobrým a zlým vlastnostiam, ktoré nájdete v krabici obilnín:
- Trans -tuky (hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje): „Ukázalo sa, že trans -tuky zvyšujú LDL cholesterol (zlý cholesterol), znižujú HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a môžu byť spojené s niektorými druhmi rakoviny,“ vysvetľuje Barton. Pri výbere obilnín sa ich teda vyhýbajte.
- Sacharidy: „Obilné zrná sú bohatým zdrojom uhľohydrátov v našej strave. Máme tendenciu prijímať dostatok uhľohydrátov a nemusíme nevyhnutne počítať gramy sacharidov na štítku. Namiesto toho by som sa zameral na kvalitu uhľohydrátov. V ideálnom prípade by nakupujúci mal hľadať celozrnné prísady a vyhýbať sa výrobkom z rafinovanej múky, kde bolo zbavených veľa živín, “hovorí Barton.
- Vláknina: Táto zložka jedla je dôležitou súčasťou zdravej výživy, vysvetľuje Barton. Vláknina spomaľuje vstrebávanie obilnín, čím zaisťuje, že zostanete dlhšie sýte a vyhnete sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Odporúča hľadať minimálne 5 gramov vlákniny na porciu.
- Sodík: Barton vysvetľuje, že obilniny v škatuliach majú tendenciu byť nabité sodíkom a je veľmi ľahké prekročiť náš odporúčaný denný príjem, najmä ak jete veľa spracovaných potravín. Pri výbere obilnín teda navrhuje hľadať najnižšie množstvo sodíka v jednej porcii (najlepšie 0), maximálne však 110 miligramov v jednej porcii.
- Bielkoviny: „V našej štandardnej kanadskej strave máme tendenciu prijímať dostatok bielkovín. Hľadanie obilnín s najmenej 5 gramami bielkovín však spomalí vstrebávanie uhľohydrátov v tele a zníži glykemickú reakciu tela na obilniny. Je to dôležité, pretože obilniny s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje uvoľnenie prebytočného inzulínu. Inzulín potom veľmi rýchlo poháňa náš krvný cukor do buniek, často v nás zanecháva pocit únavy, podráždenosti a hladu po ďalšom vysokosacharidovom občerstvení, “hovorí Barton.
Ďalšie vitamíny a minerály, ktoré je potrebné získať
Na boku obilného boxu pravdepodobne nájdete niekoľko ďalších prospešných vitamínov a minerálov. Barton vysvetľuje, že zrná používané v obilninách môžu poskytnúť množstvo vitamínov a minerálov, vrátane železa, horčíka, zinku a vitamínov B ako tiamín, niacín, riboflavín, kyselina pantoténová a B6. Varuje však, že k najbohatšiemu zdroju týchto vitamínov a minerálov dochádza, keď sú celé, neporušené, nespracované zrná, a nie po mletí alebo rafinácii. Akonáhle sú spracované, strácajú veľké percento svojich živín, vysvetľuje Barton. A hoci výrobcovia môžu múku obohatiť o tieto živiny, často nie sú v takom množstve ako pôvodné zrno. Navrhuje preto hľadať skôr celé, neporušené zrná než múky tvarované do tvarov.
Dávajte si pozor na cukor
Na strane krabice od obilnín je toho veľa, čo by ste mohli sledovať, a mohlo by sa zdať náročné dávať na to všetko pozor. Ak však má vo vašom rozhodovacom procese hrať veľkú úlohu jedna vec, je to obsah cukru. Barton radí, že pretože v strave nepotrebujeme pridaný cukor, je najlepšia obilnina s 0 gramami na porciu a maximálne 5 gramov (1 čajová lyžička) v jednej porcii je prijateľná. Tiež však poukazuje na to, že obilniny so sušeným ovocím môžu mať vyšší obsah cukru kvôli prírodným cukrom, ktoré sa v ovocí nachádzajú. Ale aj pri týchto druhoch obilnín navrhuje, aby ste sa vyhli prekročeniu 10 gramov cukru na porciu. V ideálnom prípade vyhľadajte obilninu s 0 gramami a potom v prípade potreby pridajte čerstvé bobule, škoricu, plátky banánu alebo posypte sušeným ovocím pre dotyk prirodzenej sladkosti. Dokonca aj pridanie vlastnej polovice alebo celej čajovej lyžičky hnedého cukru do obilnín bez cukru je vhodnejšie ako obilniny s obsahom cukru. Barton hovorí: „American Heart Association prišla s pokynmi na konzumáciu cukru. Ženy by nemali mať viac ako 6 čajových lyžičiek alebo 24 gramov pridaného cukru denne. Muži by nemali mať viac ako 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov cukru denne. Deti, v závislosti od [svojho denného počtu] kalórií, by nemali mať viac ako 3–4 čajové lyžičky (12–16 gramov) cukru denne. “ Ak má teda detský cereálny box 16 gramov cukru na porciu, je to príliš veľa a je lepšie ho nechať na polica.
Vyberte si najzdravšiu možnosť
Barton odporúča začať svoj deň celým neporušeným, nespracovaným zrnom, ako je ovos rezaný oceľou, pšeničné/špaldové bobule alebo proso. Tieto zrná je možné uvariť ako teplé, výdatné a zdravé raňajky a potom ich podľa chuti ozdobiť škoricou, orieškami, semienkami a čerstvým alebo sušeným ovocím. Ale ak je to misa cereálií a mlieka, po ktorej ráno túžite, k dispozícii sú zdravé možnosti. Bartonov výsledok pri výbere zdravých raňajkových cereálií? Zamerajte sa predovšetkým na obsah vlákniny, cukru a sodíka na základe vyššie uvedených informácií, ako aj na jednoduchý, prírodný, nespracovaný zoznam zložiek.
Viac nápadov na zdravé raňajky
Recept na zdravú granolu
Zdravé arašidové maslo a banánové muffiny
Quinoa na raňajky: Dva spôsoby
