The zima blues, označované aj ako sezónne afektívna porucha (SAD), v extrémnejších prípadoch postihuje 10-20 percent populácie a podľa Národnej asociácie pre poruchy duševného zdravia to väčšina ani nevie.
Katherine Schafler, so sídlom v New Yorku licencovaný psychoterapeut, hovorí, že medzi najčastejšie príznaky SAD patrí pocit depresie alebo skleslosti po väčšinu dňa najmenej dva týždne; pocit nevysvetliteľnej únavy a ťažkosti, ako keby vaše kosti boli vyrobené z olova; zmeny chuti do jedla, najmä túžba po sacharidoch; spať príliš málo alebo príliš veľa; Podráždenosť; a odstúpenie od aktivít, ktoré vám zvyčajne prinášajú potešenie a šťastie.
"Predtým, ako sa vydesíte a strávite nasledujúcich 20 minút pádom z králičej jamy WebMD, je dôležité, aby ste to urobili." všimnite si, že SAD je viac než len cítiť sa niekoľko dní „mimo“ a chcieť nejaké cestoviny, “ukazuje Schafler von. "SAD je tiež poznačená stiahnutím sa zo sociálnych aktivít, necharakteristickým pesimizmom a neschopnosťou získať toľko potešenia z vecí, ktoré vás bežne robia šťastnými."
Schafler hovorí, že SAD je spojená s legitímnymi fyziologickými zmenami vo vašom mozgu a tele, hlavne narušená cirkadiánnych rytmov a následné narušenie vašej schopnosti absorbovať „hormón šťastia“ tzv serotonín. Ženy, dodáva, sú dvakrát klinicky depresívnejšie než ich mužské partnerky diagnostikované.
"Začiatok klinickej depresie sa zvyčajne prejavuje v polovici 20. rokov a pretože sezónna afektívna porucha je." podskupina depresie, povedal by som, že tento výskum vystavuje miléniové ženy významnejšiemu riziku, “hovorí Schafler hovorí.
Našťastie je veľa, čo môžeme urobiť pre boj s príznakmi zimného blues. Pozrite sa na nižšie uvedený zoznam tipov a trikov, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu, keď sa cítite modro.
1. Vezmite si trochu vitamínu D.
Pretože slnko má v zimných mesiacoch tendenciu MIA, nie je zlý nápad zásobiť sa nejakým vitamínom D. Štúdie ukázali, že užívanie takýchto doplnkov výrazne pomáha zlepšiť vašu náladu.
"Spýtajte sa [svojho lekára] na to, ako môžu doplnky vitamínu D a melatonínu ovplyvniť náladu," navrhuje Schafler. "Predpokladá sa, že obe zlepšujú cirkadiánne usporiadanie, hlavný faktor SAD." Váš lekár môže v závislosti od vašich potrieb prediskutovať aj ďalšie doplnkové nápravné opatrenia a lieky, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť náladu. “
2. Ochlaďte ho na kofeíne
Aj keď v zimnom dni nič nechutí lepšie ako sezónne latte, nemusí to byť najlepšia voľba nápoja kvôli všetkému kofeínu. Pitie príliš veľa kofeínových nápojov, ako je sóda, káva a čaj, môže zvýšiť hladinu inzulínu a znížiť hladinu cukru v krvi, čo prispieva k pocitu únavy a je tiež extrémne dehydratačné.
“Múdro jesť znamená tiež sledovať kofeín, ktorý potláča serotonín, “hovorí Julia Ross, autorka Náladová kúra a Diétny liek. "Ak musíš piť kávu, ulož si ju na po jedle."
K prírodným spôsobom bez kofeínu na zvýšenie energie patrí cvičenie, vyhýbanie sa nezdravému jedlu, viac ovocia a zeleniny, pitie veľa vody a dostatok odpočinku.
3. Nastavte si pravidelný spánkový režim
Spánok do poludnia sa môže zdať ako prirodzená túžba vášho tela, keď je za vašim oknom sneh, ale ak môžete, snažte sa vyhnúť tomu, aby ste strávili celý deň v posteli. Vaše telo funguje najlepšie na sedem až deväť hodín spánku a lepšie reaguje, keď sa budete držať pravidelného režimu.
"Uistite sa, že dostanete." správne množstvo spánku - nie príliš málo, ani príliš veľa, “odporúča Lolly Daskal v článku. "Niekedy, keď je vonku tma a zima, teplú posteľ je ťažké opustiť." Prekonanie tejto tendencie je ďalším dôvodom, prečo si naplánovať zábavu. “
4. Jedzte čisto
Konzumácia zdravej a vyváženej stravy plnej ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov nielen pomôže predchádzať týmto obávaným prírastok hmotnosti v zime, ale tiež pomôže vášmu telu produkovať mozgové chemikálie, vďaka ktorým sa budete cítiť energickejšie a pozitívna.
“Vyhnite sa rafinovaným a spracovaným potravinám [ako biely chlieb, ryža a cukor], “navrhuje fitneska Nicole Nichols. "Tieto potraviny nielenže neobsahujú živiny, po ktorých vaše telo túži, ale tiež zapínajú vašu energetickú hladinu a môžu ovplyvniť vašu náladu - spôsobujú depresiu, nesústredenosť a zmeny nálad." Skúste začleniť komplexnejšie sacharidy [celozrnné pečivo, hnedú ryžu, zeleninu, ovocie] a denne si doprajte 8 šálok vody. Tieto zdravé potraviny dodávajú vášmu telu (a mysli) živiny a stabilizujú váš krvný cukor a hladinu energie. “
Nezabudnite naložiť aj omega-3 tuky, ako je losos, vlašské orechy a ľanové semená, ako aj chudé bielkoviny, ako napríklad bez kože. hydina, chudé červené mäso a vajcia, ktoré povzbudzujú vaše telo k uvoľneniu chemikálií príjemného dopamínu a norepinefrínu po ty ješ.
5. Rozhýbte svoje telo
Na prekonanie pľuzgierov môže byť potrebná ďalšia motivácia, ale vaše telo vám za to určite poďakuje. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať pocit pohody a pozitivity a tiež zvyšuje energetickú hladinu tým, že zvyšuje hladinu endorfínov a chemikálií, ktoré sa v mozgu cítia dobre.
„Viem, že je nepríjemné to počuť ako návrh, pretože každý už vie, že cvičenie je vo všeobecnosti užitočné, ale dokonca aj 10 minút cvičenia uprostred vašej obývačky zmení vašu chémiu mozgu a môže vám zlepšiť náladu, “hovorí Schafler.
6. Objavte nové zdroje svetla
Aj keď sa držanie pod slnečnou lampou (alias soláriom) nemusí nevyhnutne podporovať, lekári odporúčajú zaobstarať si svoje denná dávka umelého slnka prostredníctvom svetelného boxu, ktorý simuluje slnečné svetlo a pomáha regulovať mozgové chemikálie, ktoré na vás pôsobia nálada. Ukázalo sa, že iba niekoľko týždňov trvajúca liečba, ktorá pozostáva z 30 až 60 minút denne, pomôže približne 70 percentám pacientov.
"Zapáľte sviečku, široko zatiahnite tienidlá a zapnite vo svojom dome ďalšie svetlá," navrhuje Schafler. "Svetelná terapia je skutočná vec a." výber správneho svetelného boxu pre vás môže byť prekvapivo účinný. “
7. Zostaňte sociálni
Potom, čo dovolenka skončí, sa môžete cítiť trochu izolovanejší alebo neviete, čo so sebou a svojim časom. Ak dôjde k takejto situácii, urobte všetko pre to, aby ste sa dostali von a boli spoločenskí. Vedci zistili, že 1 z 5 ľudí je smutných iba kvôli sociálnej izolácii, ktorá vás môže zraniť voči problémom duševného zdravia.
"Nepodceňujte silu priateľov, rodiny, mentorov, spolupracovníkov a susedov," hovorí Nichols. „Na koho sa môžeš obrátiť, keď si dole a potrebuješ ma vyzdvihnúť? Veďte si mentálny zoznam týchto špeciálnych ľudí a Nebojte sa požiadať o pomoc alebo povzbudenie keď to potrebuješ. Niečo tak jednoduché, ako je telefonát, rozhovor pri káve alebo pekný email alebo list, vám môže zlepšiť náladu. “
Čím viac sa stiahnete, tým horšie sa budete cítiť, a tak si dajte pár priateľov a choďte si dať jedlo.
8. Uspokojte chuť na sladké
Ale vážne, čo nemôže vyliečiť čokoláda? Ukázalo sa, že horká čokoláda, ktorá obsahuje 70 percent kakaa alebo viac, pomáha zvyšovať hladinu dopamínu vo vašom mozgu a tiež výrazne znižuje hladiny stresových hormónov.
"Niektoré jedlá, ako." čokoláda, môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a zmierniť úzkosť, “hovorí Brigitt Hauck.
Akoby sme skutočne potrebovali ďalší dôvod, prečo si dopriať trochu horúceho kakaa!
9. Nebojte sa vyhľadať pomoc
Ak sa zdá, že žiadny z vyššie uvedených nápravných opatrení nenarúša funkčnosť, v ktorej sa nachádzate, nebojte sa vyhľadať radu. Je to znak sebauvedomenia a zrelosti vedieť, že potrebujete malú pomoc, a urobiť vedomé rozhodnutie, že ju dostanete.
"Ak je pre vás zima z akéhokoľvek dôvodu mimoriadne drsná, získajte trochu dodatočnej podpory," hovorí Schafler. „Vidím veľa klientov, ktorí vedia, že zima nie je z emocionálneho hľadiska najlepšia, a prídu sa pozrieť asi tri mesiace „posilňovacej terapie“, ktorá mi vždy príde taká sebavedomá a pozitívne. "
Ak si myslíte, že priateľ, rodinný príslušník alebo blízky človek môže trpieť SAD, Schafler navrhuje využiť komunikáciu stratégia „zdieľania dilemy“, v ktorej transparentne predostriete svoje znepokojenie nad pravdou o svojej nervozite pri hovorení to. Povedzte napríklad: „Som nervózny vám to povedať, pretože vás nechcem naštvať alebo mať pocit, že vás súdim, ale záleží mi na tom ste viac, ako som nervózny, takže tu je: Obávam sa, že by ste mohli byť v depresii alebo že sa k vám zimné blues skutočne vážne dostáva spôsobom. ”
Viac zdravia a pohody
30-minútové cvičenie na odbúranie stresu, ktoré nie je len joga
9 žien odhaľuje, prečo vlastne chcú schudnúť
8 jedál na podporu metabolizmu, na ktoré ľudia prisahajú
