Možno budeme musieť počkať ďalší rok, kým budú najkrajšie letné dobroty opäť na stole, ale kým na to rezignujete konzervy a sub-nominálne produkty, vedzte, že jeseň je plná silne zabalených, sezónnych dobrôt prekypujúcich chuťou a živiny. Zostavili sme zoznam niektorých z najlepších odmien na jeseň, aby sme vás inšpirovali k tomu, aby ste si užili to, čo táto sezóna ponúka.
Chuť jesene
Ak si v poslednej dobe nie ste istí, čo kúpiť, radi vám pomôžeme. Ona vie získal nejaký prehľad od úradu pre výživu a výživu a registrovaného dietológa Jasia Steinmetz, autor Jedzte lokálne: Jednoduché kroky, ako si vychutnať skutočné, zdravé a cenovo dostupné jedlo. Podelí sa o svoje najlepšie tipy na to, čo by ste mali na jeseň pridať k svojmu stolu. "Krása ročných období sa odráža v našej zmene na jesennú diétu, keď sa pripravujeme na zimu," vysvetľuje. "Množstvo jesenných celých potravín od vašich miestnych farmárov je chutné a výživné."
Rutabagas
Nezľavujte od tejto podivnej zeleniny, hovorí Steinmetz. "Rutabagy sú späť na padajúcich tanieroch kvôli svojej veľkej univerzálnosti v kuchyni." Táto všestranná zelenina s vysokým obsahom vlákniny poskytuje vitamín C - nevyhnutný pre zdravé bunky a imunitné funkcie, a draslík, ktorý pomáha regulovať kardiovaskulárny systém systému. Ostrá textúra a jemná príchuť repy a kapusty sa hodia k rôznym pokrmom, surovým aj vareným.
- Ošúpané, nakrájané na kocky alebo nastrúhané na použitie v surovom stave do šalátov.
- Zmiešajte s inými sezónnymi obľúbenými položkami, ako sú sladké zemiaky a tekvica, a upražte ich na výdatné párovanie s kuracím mäsom alebo rybou.
- Varte a roztlačte ako zemiaky.
- Pridajte do polievok a dusených jedál, aby ste zahustili a dodali textúre.
Kale
Kale je miláčik tmavozelenej, jesennej zeleninovej plodiny - s dobrým dôvodom. Je to bohatý zdroj vápnika, vlákniny a vitamínov B6 a C a fytochemikálie v kapustnici sú spojené so znížením rizika rakoviny, ako aj protizápalové a zníženie cholesterolu činnosť. "Kale je súčasťou liekopisu prírody na chladné a chrípkové obdobie," hovorí Steinmetz. Kale je tiež odolná zelenina, ktorá vydrží aj dlhšie doby varenia bez toho, aby vädla dodáva zaujímavosť a miernu pikantnosť s nádychom horkosti, s ktorou sa dá ľahko vyrovnať korenie.
- Podusíme na olivovom oleji a cesnaku a podávame ako prílohu.
- Vložiť do cestovín pred pridaním omáčky na zvýšenie nutričnej hodnoty vášho jedla.
- Nakrájajte nadrobno a pridajte do šalátov.
- Kapustové listy používajte ako zábaly namiesto pitas alebo tortilly. Naplňte svoje obľúbené sendvičové náplne, zabaľte a užívajte si.
Divoká ryža
Divoká ryža, pôvodom zo Severnej Ameriky, dodá každému jedlu zemitú a orieškovú chuť a dodá do vašej stravy bielkoviny, fosfor, železo, draslík a horčík. Varenie trvá o niečo dlhšie ako hnedá ryža (od 45 do 60 minút), ale výsledok stojí za námahu. Steinmetz odporúča variť divokú ryžu v kuracom alebo zeleninovom vývare, aby mala väčšiu chuť.
- Skombinujte s hnedou ryžou a doprajte si teplú alebo studenú pochúťku bohatú na vlákninu.
- Používajte ako v praženici alebo v iných ryžových pokrmoch.
- Pridajte do polievok a plnky.
- Zvyšky divokej ryže dobre využite v chutných raňajkových cereáliách na chladné rána. Zohrejte mlieko a pridajte orechy, škoricu alebo kardamóm pre rýchly a výživný začiatok dňa.
Squash
Squashes sú k dispozícii v širokej škále textúr, farieb a chutí, od jemných po tučné. Vysoký obsah karotenoidov a vitamínu C pomáha posilniť váš imunitný systém a zároveň poskytuje mangán a draslík. Od polievok po dezerty môžete squash použiť v každom chode jedla.
- Opečte tekvicu a použite na prípravu sladkej a krémovej polievky. Pridajte jablká pre väčšiu hĺbku a chuť.
- Varte a roztlačte v kombinácii s bielymi alebo sladkými zemiakmi.
- Upečené špagety napodobňujú rezance. Vytiahnite ich vidličkou a restujte s obľúbenou omáčkou.
- Uvarenú tekvicu rozmixujte na bielu fazuľu, cesnak a ochutenie, aby sa poriadne ponorila.
Zemiaky
Milovaný spud má oveľa viac živín, ako mu pripisujeme. Zemiaky sú plné vitamínov C a B6, medi, draslíka a mangánu a nový výskum vyzdvihol purpurové zemiaky v súvislosti s ich znížením krvného tlaku. Ostatné fytochemikálie v zemiakoch pomáhajú posilniť váš imunitný systém a zachytávať voľné radikály.
- Mikrovlnné zemiaky sú zdravé rýchle občerstvenie.
- Zemiaky upečte a navrch dajte rôzne zdravé doplnky, ako napríklad nízkotučný jogurt alebo salsu.
- Opečené zemiaky na kocky s rozmarínom a olivovým olejom ako chutná a robustná príloha.
- Krémovému pohodliu zemiakovej kaše sa len ťažko odoláva. Urobte ich ešte príjemnejšími pridaním hrsti ostrého, strúhaného čedaru alebo pikantného kozieho syra a pažítky.
Repa
Repa má dvojakú kulinársku výhodu-listy repy sú chutným a na živiny hustým prídavkom praženice, zatiaľ čo fytochemikálie v repe poskytujú mnoho zdravotných výhod. Luteín a zeaxantín sú dôležité pre zdravé oči, betalaín má antioxidačné, protizápalové a detoxikačné funkcie, nehovoriac o repy, tiež poskytujú viac ako tretinu vašej dennej hodnoty v folát. Aby ste zachovali živiny a fytochemický obsah tejto silnej zeleniny, varte zľahka.
- Surovú repu nastrúhajte do zeleného šalátu, aby spestrila farbu.
- Vytvorte šalát z varenej, nakrájanej repy, kozieho syra, rukoly a mrholenia z balsamico vinaigrette.
- Praženie repy zvýrazňuje ich sladkosť.
- Nakladaná repa je chutným doplnkom každého jedla.
Sledujte: Ako nakladať zeleninu
Zistite, aké ľahké je nakladať si vlastnú zeleninu doma!
Ďalšie tipy na zdravé stravovanie
Tipy na zdravé varenie od šéfkuchárky Meg Galvinovej
Najlepších 10 energetických potravín pre ženy
5 jednoduchých rád pre zdravé stravovanie na cestách
