10 partnerských cvikov, vďaka ktorým je spotenie zadku ešte zábavnejšie - SheKnows

Neexistuje nič ako cvičenie vraha partnera, ktoré by zahrialo váš vzťah. Potenie, ťažké dýchanie a úplná dôvera v partnera, ktorá vám pomôže zvládnuť každý náročný pohyb, podporujú úroveň väzby, ktorú mimo spálne pravdepodobne nenájdete.

Súvisiaci príbeh. Čo sa stane s vašim telom každý deň vášho menštruačného cyklu

A pretože som knihu doslova napísal, doslova partnerské tréningy„Zaskočím vás do niekoľkých mojich obľúbených pohybov ďalšej úrovne, ktoré sú prakticky zaručené, že vám pomôžu udržať oheň v telocvični a vo vašom milostnom živote. Považujte to za svoj malý náhľad.

1. Medveď sa plazí po psovi

Trochu aktívneho strečingu v kombinácii s kardio-priateľským plazením sa medveďa predstavuje perfektné zahrievacie cvičenie. Len sa uistite, že máte nejaký priestor na cestovanie. Počas cvičenia sa budete posúvať dopredu a vymieňať si úlohy so svojim milencom.

1. Začnite v polohe na planku, vyvážene na dlaniach a na nohách. Váš partner začne kolmo na vaše telo na rukách a kolenách.
click fraud protection
2. Zatlačte boky smerom k stropu, natiahnite ruky a tlačte cez dlane, kým s telom nevytvoríte obrátené V a nevstúpite dolu. Váš partner dvíha kolená z podlahy a balansuje na nohách a dlaniach.
3. Keď udržiavate svojho zostupného psa, váš partnerský medveď vám lezie pod telo a ohýba lakte a boky podľa potreby, aby sa vám zmestil pod boky.
4. Keď sa váš partner plazí úplne pod, otočí sa o 90 stupňov a vytvorí si vlastnú dosku, keď klesnete na plank a otočíte sa o 90 stupňov tvárou k bokom.
5. Pokračujte v cvičení, tentoraz sa medveď plazte pod psa svojho partnera.

Pokračujte v plazení dopredu, kým vám nedôjde miesto, potom sa otočte a vráťte sa späť tak, ako ste prišli. Pokračujte jednu až dve minúty.

2. Drep a kliky

Uchopte loptu BOSU alebo iný rovnovážny nástroj pre tento náročný pohyb sily celého tela. Jeden partner vystrelí jadro, glutety, štvorkolky a hamstringy, zatiaľ čo druhý partner sa zameriava na jadro, hrudník, ramená a triceps. Každý z vás pred zmenou polohy vykoná 10 opakovaní. Zamerajte sa na tri sady z každej polovice cvičenia.

1. Začnite v polohe na doske, rukami uchopte okraje loptičky BOSU plochou stranou nahor. Váš partner bude drepovať medzi vašimi nohami.
2. Keď je vaša partnerka v podrepe, zdvihnite jednu nohu zo zeme, aby vám partnerka mohla uchopiť členok a potom mu ho položiť cez rameno na tej istej strane. Akonáhle je noha v bezpečí, utiahnite jadro tak, aby bola rovná čiara od päty k hlave, a zdvihnite opačnú nohu zo zeme, aby si ju partnerka mohla zaistiť cez druhé rameno.
3. Vaša partnerka sa teraz postaví a zdvihne vaše nohy smerom k stropu. Udržujte rovné, tesné jadro. Toto je východisková pozícia.
4. Ako celok vaša partnerka drepuje, tlačí boky dozadu a drží váhu v pätách, keď skláňa boky smerom k zemi. Súčasne ohýbate lakte a skláňate hrudník smerom k BOSU, aby ste urobili kliku.
5. Keď sa obaja dostanete na dno svojho príslušného drepu alebo kliky, otočte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Plankujte a skočte

Toto zábavné cvičenie ponúka jednému partnerovi sériu kardio pumpujúceho srdce, zatiaľ čo druhý partner drží stabilnú dosku a pracuje na svojom jadre.

1. Postavte sa naľavo od ľavého ramena partnera, chodidlá smerujú dopredu k jeho hlave. Váš partner začína vo vysokej plankovej polohe vyváženej na dlaniach a loptičkách na nohách, upnutý na jadro.
2. Skloňte sa a dlane zľahka položte medzi lopatky partnera. Ohnite boky a kolená a zapojte jadro, pripravte sa na skok.
3. Silne vyskočte a bočne cez chrbát vášho partnera, pričom dlane držte na jeho ramenách ako podporu. Mierne pristaňte na opačnej strane s mierne pokrčenými kolenami a bokmi. Okamžite vyskočte späť a bočne tak, ako ste prišli, a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Pokračujte v skákaní dopredu a dozadu po trupu svojho partnera po dobu 30 až 60 sekúnd. Vymeňte si úlohy so svojim partnerom a pokračujte.

4. Opekaný rozdelený drep

Týmto náročným partnerským cvičením si úplne opečiete spodnú časť tela. Jeden z vás bude držať drep na stene, zatiaľ čo druhý prináša teplo predvádzaním jednonohých bulharských delených drepov. Partner, ktorý vykonáva delené drepy, má na starosti a pred zmenou rolí vykoná šesť až 12 opakovaní na jednu nohu.

1. Vaša partnerka začína v drepe na stene, chrbtom opretým o stenu, kolená a boky pokrčené v 90-stupňovom uhle, chodidlá sú na šírku ramien.
2. Postavte sa kolmo na svoju partnerku na jednej strane jej tela, tvárou odvrátenou. Zdvihnite jednu nohu, pokrčte koleno a zdvihnite nohu za seba, aby ste členkom prešli na stehno partnera z rovnakej strany.
3. Z tejto polohy držte váhu vo svojej podpornej päte a pokrčte dole, pričom pokrčte obe kolená, kým sa dostanete k zemi. V spodnej časti drepu zatlačte podpernú nohu a vyskočte do vzduchu, pričom pri výskoku roztiahnite telo. Mierne pristátie, koleno, členok a bok mierne pokrčené.
4. Ihneď pokračujte k ďalšiemu delenému drepu. Keď vykonávate šesť až 12 opakovaní na jednej nohe, presuňte sa na druhú stranu tela svojho partnera a vymeňte nohy a vykonajte rovnaký počet opakovaní na opačnú stranu. Keď skončíte so svojimi opakovaniami, vymeňte si úlohy so svojim partnerom.

Viac:5-minútové partnerské cvičenie na popálenie celého tela

5. Plank and row

Potom, čo zabijete spodnú časť tela, oceníte trochu uvoľnenejšie cvičenie s doskami a radmi. Na dokončenie pohybu chyťte činku.

1. Začnite na doske na podlahe s dlaňami pod ramenami, chodidlami predĺženými a vytvárajte priamu líniu od päty k hlave. Túto pozíciu si udržíte po celý pohyb.
2. Váš partner bude stáť na pravej strane vášho tela s činkou v pravej ruke a prstami na nohách smerujúcimi dopredu k vašim ramenám.
3. Ohne sa dopredu z bokov a položí ľavú ruku tesne pod pravé rameno, aby mu poskytol oporu. Z tejto polohy posunie ľavú nohu dozadu, aby efektívnejšie využíval vaše telo ako činku. Činka mu visí pod pravým ramenom, pravá ruka je natiahnutá úplne.
4. Keď sa staráte o svoju dosku, váš partner vás používa na podporu, keď si činku nakloní k hrudníku tak, že ohne pravý lakeť a stlačí lopatky.
5. Pred vykonaním ďalšieho radu obráti pohyb a natiahne pravú ruku.

Po vykonaní 10 až 15 opakovaní na jednej strane sa váš partner prepne na druhú stranu, aby vesloval s opačnou rukou. Po dokončení rovnakého počtu opakovaní na každú stranu zmeníte úlohy.