Kardio tréningy na maximum-SheKnows

instagram viewer

Kardiovaskulárny cvičiť hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní zdravia vášho srdca. Nevhodné srdce je ako auto so zlým motorom... nikdy neviete, kedy vám to dá zabrať. Ochorenie srdca je v USA vrahom číslo 1 pre mužov i ženy. Je to tiež hlavná príčina invalidity. Riziko srdcových chorôb môžete výrazne znížiť zmenou životného štýlu, napríklad pridaním kardiovaskulárneho cvičenia. Tu sú zdravotné výhody pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia a troch kardio tréningov, ktoré môžete cvičiť v posilňovni.

dôvody bolesti kĺbov
Súvisiaci príbeh. 8 možných príčin bolesti kĺbov
Žena, ktorá robí bojové umenia

Zdravotné prínosy kardiovaskulárneho cvičenia

Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia, tiež nazývané aeróbne cvičenia, môžu pomôcť znížiť alebo odstrániť niektoré z týchto rizikových faktorov:

  • Vysoký krvný tlak - Pravidelné aeróbne aktivity môžu krvný tlak znížiť.
  • Obezita a nadváha - pravidelná fyzická aktivita môže ľuďom pomôcť zbaviť sa nadbytočných tukov alebo udržať si primeranú hmotnosť.
  • Vysoká hladina triglyceridov - fyzická aktivita pomáha znižovať hladiny triglyceridov. Vysoké triglyceridy sú u niektorých ľudí spojené s rozvojom ischemickej choroby srdca.
    click fraud protection
  • Nízke hladiny HDL - Nízke hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu (menej ako 40 mg/dl pre mužov a menej ako 50 mg/dl pre ženy) sú spojené s vyšším rizikom ochorenia koronárnych artérií. Nedávne štúdie ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita môže výrazne zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a tým znížiť riziko srdcových chorôb.

Koľko kardio potrebujete?

Odborníci odporúčajú cvičenie pomocou principálu FITT. FITT znamená frekvenciu, intenzitu, čas a typ cvičenia.

F = Frekvencia
Podľa Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov z roku 2008 z amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb, je najlepšie rozložiť si aktivitu na celý týždeň, tak často, ako môžete, pričom základným cieľom je minimálne trikrát týždenne.

I = intenzita (stredná až silná intenzita)
Mierna intenzita znamená, že počas aktivity máte schopnosť ležérne hovoriť a nedýchate.

Intenzívna intenzita znamená, že máte schopnosť robiť krátke vyhlásenia, ale váš dych je rýchly a trochu bez dychu.

T = čas
Odborníci odporúčajú, aby ste počas jedného cvičenia strávili minimálne 10 nepretržitých minút, celkovo asi 150 minút týždenne (pri aktivitách strednej intenzity) a asi 75 minút týždenne (pri intenzívnej intenzite činnosti).

T = typ
Mnoho typov kardiovaskulárnych cvičení používa rozsiahle svaly tela na dlhší čas, čím zvyšuje srdcovú frekvenciu a zlepšuje stav srdca a pľúc.

Mierne kardiovaskulárne aktivity zahŕňajú:

  • Spoločenské a linecké tance
  • Cyklistika na rovnom povrchu alebo s niekoľkými kopcami
  • Kanoistika
  • Športy, pri ktorých chytáte a hádzate (baseball, softball, volejbal)
  • Tenis (štvorhra)
  • Kráčať svižne
  • Vodný aerobik
  • Kardiovaskulárne cvičebné stroje používajúce režim strednej intenzity

K dynamickým aktivitám patrí:

  • Aeróbne hodiny (t. J. Zumba, step atď.)
  • Bicyklovanie rýchlejšie ako 10 míľ za hodinu
  • Rýchly tanec
  • Pešia turistika do kopca
  • Švihadlo
  • Bojové umenia (napríklad karate)
  • Pretekajte, behajte alebo behajte
  • Veľa športových aktivít (basketbal, hokej, futbal)
  • Rýchle plávanie alebo plávanie
  • Tenis (dvojhra)
  • Kardiovaskulárne cvičebné stroje využívajúce režim dynamickej intenzity

Ste pripravení na aeróbny tréning? Skočte na nasledujúcu stránku a urobte tri kardio tréningy, ktoré vás budú hýbať!