Vzhľadom na všetko, čo vo svojom živote robíte, je čas, ktorý strávite v posilňovni, cenný. Chcete z každého vyťažiť maximum posilovať a uistite sa, že sa zameriavate na oblasti tela, ktoré sa pokúšate posilniť a tonizovať. Ale vaša typická plne zásobená telocvičňa môže byť ohromujúcim miestom plným vybavenia od steny k stene a voľných váh v každom rohu.
Namiesto toho, aby ste strácali aj päť minút na zariadení, ktoré neposkytuje najlepšie výsledky, fitness odborník Jenna Wolfe, predtým z NBC Dnes a autor Riedidlo do 30, dovoľte nám zapojiť sa do najlepšieho a najnehodnotnejšieho vybavenia do posilňovne, ktoré je zamerané na vaše brušné svaly, nohy, zadok a ruky a na celkové kardio.
Abs
Všetci vieme, že abs (a vytúžené šesťbalenie) sa vyrábajú v kuchyni, nie? S trochou múdrosti mimo cesty budete evidentne stále chcieť ísť do posilňovne, aby ste posilnili svoje jadro, čo znamená silnejšie telo. Ale vaša najlepšia stávka, pokiaľ ide o stroje, nie je žiadny stroj.
"Milujem dosky, pretože vás nútia zamerať sa na túto presnú oblasť," hovorí Wolfe. "Zvýšte to tým, že vyvážite nohy na stabilnú loptu a robíte dosku s rovnou rukou." Alebo položte predlaktie na stabilizačnú loptičku a držte telo vystreté a skúste loptičku otáčať v malých kruhoch, 10 v každom smere. “
Viac:5 dôvodov, prečo musíte vyskúšať kurz tmavého cvičenia
Nohy a zadok
Zlou správou je, že nemôžete „rozpoznať zmenšené“ oblasti, ako sú stehná a zadok, ale stále môžete tieto oblasti tónovať, aby ste vybudovali čisté svaly, hovorí Wolfe. Rovnako ako v prípade abs, budete sa chcieť pozrieť von cez všetky stroje v posilňovni a sústrediť sa na nájdenie sady voľných váh, ktoré vás dostatočne vyzvú.
“Celkovo najlepšie cvičiť pre vytvarované nohy je to drep, “hovorí Wolfe. "Využíva takmer každý sval v spodnej časti tela." Pomáha tiež sprísniť vaše jadro a zlepšiť rovnováhu a flexibilitu. Uchopte závažie, držte ho oboma rukami pri základni a drepujte, kým sa nedotkne podlahy alebo kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že sa tlačíte cez päty a prsty na nohách smerujú von. “
Čo sa týka všetkých tých strojov na nohy v telocvični? "Nie som veľkým fanúšikom ani nožného lisu, ani strojov na predlžovanie nôh," hovorí Wolfe. "Oba sa zameriavajú na jednotlivé svalové skupiny a žiadne neposkytujú praktickú silu."
Zbrane
Závažia sú samozrejme nádherné, ale v telocvični je jeden stroj, o ktorom hovorí Wolfe môcť doprajte si silné cvičenie paží - pokiaľ ho používate správne. "Eliptický stroj s veslovacími držadlami môže skutočne zacieliť vaše ruky, ak je vykonaný správne," hovorí Wolfe. "Používajte dostatočný odpor, aby ste sa vyzvali, a potom vykonajte intervaly (minútu vysokej intenzity so zameraním na ruky, o minútu menšiu intenzitu so zameraním na nohy)."
Viac:5 útržkovitých vecí, ktoré telocvične robia svojim členom
Kardio
Väčšina ľudí má obľúbený kardio stroj a jeden z nich sa bojí viac ako vstávania v pondelok ráno. U niektorých bežecký pás spaľuje najviac kalórií a dodáva návykový výkon, zatiaľ čo iní si nedokážu predstaviť, že by takýmto mučením položili kolená. Podľa Wolfeho jeden stroj stúpa nad ostatné. "Schodisko (nie StairMaster) je najefektívnejším kardio vybavením," hovorí Wolfe. "Napodobňuje skutočné kroky." Vyzvite sa stabilným tempom a nedržte sa riadidiel, pokiaľ sa necítite mdloby alebo ste unavení. “
Možno sa čudujete, prečo sa väčšina Wolfeových tipov zameriava na minimálne vybavenie a pohyby, ktoré využívajú odpor vášho vlastného tela. Odpoveď je jednoduchá a dokonca by vás mohlo prinútiť prehodnotiť svoje drahé členstvo v posilňovni: Verí, že si môžete zacvičiť rovnako dobre, ak nie ešte lepšie, bez akéhokoľvek vybavenia.
"Vaše telo je najlepšie zariadenie, ktoré vlastníte," hovorí Wolfe. „Kliky, drepy, skákacie zdviháky, vysoké kolená, horolezci, burpees, šprinty-všetky skvelé viackvalcové cvičenia, ktoré spaľujú tuky, posilňujú a posilňujú bez toho, aby sa spoliehali na vybavenie.“
Predtým, ako pôjdete, sa pozrite naša prezentácia nižšie.
