5
Ab blaster
Cvičenie ab blaster je ako zvrat v AMRAP (skratka pre „čo najviac kôl“), ale namiesto vykonávania určitý počet opakovaní každého cvičenia, každé cvičenie vykonáte do vyčerpania, než prejdete na ďalšie cvičiť. Kľúčom je, že stále niečo robíte - medzi cvičeniami nie je odpočinok. Pokračujte v pohybe, kým neuplynie 10 minút.
Rutina:
- Sedy-ľahy (do vyčerpania)
- Šikmé zákruty (vyčerpané)
- Zdvíhanie nôh (do vyčerpania)
- Plank (vykonávať do vyčerpania)
- Pokračujte v opakovaní série až do konca
Sed-ľah
Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami, päty na podlahe a prstami smerujúcimi k stropu. Držte ruky tam, kde sa cítia najpohodlnejšie - vedľa uší, cez hruď alebo dokonca po bokoch. Utiahnite jadro a postupne sa otáčajte dozadu, stavcami po stavcoch, kým sa lopatky nedotknú podlahy. Zrolujte sa späť podobným spôsobom. Pokračujte v sede-ľahu do vyčerpania.
Šikmé zákruty
Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami, päty na podlahe a prstami smerujúcimi k stropu. Utiahnite jadro a mierne sa opierajte, aby váš trup a kolená mali tvar „V“. Držte ruky pred pupkom a prsty sa dotýkajte. Boky a nohy držte pevne na mieste, vykrúcajte trup tak ďaleko, ako to len ide, potom pohyb otočte a krútte trupom doľava, pokiaľ môžete. Pokračujte v točení tam a späť do vyčerpania.
Zdvíhače nôh
Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky v bok, dlane smerujú nadol a nohy narovnajte. Utiahnite jadro a pritlačte spodnú časť chrbta k podložke. Mierne zdvihnite päty zo zeme. Potom jediným pohybom pomocou jadra zdvihnite obe nohy úplne hore, až kým nebudú s vašim telom zvierať 90 stupňový uhol. Udržiavajte zapnuté jadro a chrbát položený na podložke, opatrne spustite nohy späť k podlahe a zastavte sa tesne pred tým, ako sa päty dotknú zeme. Pokračujte v cvičení do vyčerpania.
Plank
Rovnováha na predlaktiach a prstoch na nohách, formovanie tela v priamke od hlavy po päty. Držte pozíciu do vyčerpania.
