Letné hry sú vo finále a my už niekoľko týždňov hľadíme na roztrhané telá a atletické vzorky, a tak sme chceli vedieť, ako sa títo muži a ženy pripravujú na súťaž.
SheKnows hovorí s Sheilou Kealey
Multišportová atlétka Sheila Kealey nám poskytla niekoľko tipov, ako cvičiť a stravovať sa ako konkurentka, takže ak sa cítite inšpirovaní, začnite cvičiť už dnes.
SheKnows: Čo by ste mali jesť, keď potrebujete schudnúť?
Sheila: Napriek tomu, že existuje obrovské množstvo presvedčivých výstrelkov na chudnutie, nudná skutočnosť je taká jednoducho ide o to, jesť menej kalórií (a viac sa hýbať pre tých, ktorí už toho nemajú dosť) cvičenie). Zahrnúť veľa potravín bohatých na živiny (potraviny s veľkým počtom živín na ich kalórie) je vždy dobrá stávka. Dobrým príkladom je zelenina, ktorá má relatívne nízky obsah kalórií, ale ponúka skvelú výživu, a navyše vláknina vás zasýti. Vaše telo samozrejme potrebuje viac ako zeleninu, preto nezabudnite zaradiť chudé zdroje bielkovín, celozrnné produkty a zdravé tuky (tuky majú vysoký obsah kalórií, ale stále sú dôležité).
Dôležitým bodom je neobmedzovať svoje kalórie príliš pri fyzickej aktivite. Budete menej motivovaní na cvičenie, pravdepodobne budete mať menšiu vytrvalosť a váš športový výkon a regenerácia budú trpieť. Je lepšie zvoliť si menšie porcie na jedlo/občerstvenie alebo vynechať druhý dezert a jesť správne jedlá počas aktivity alebo bezprostredne po nej.
SheKnows: Čo by ste mali jesť pred a po tréningu?
Sheila: Pred cvičením sú vašou najlepšou voľbou jedlá alebo nápoje bohaté na uhľohydráty alebo nápoje, ktoré dobre strávite. Je tiež dôležité jesť po tréningu, pretože to pomôže maximalizovať vaše tréningové zisky, urýchli proces obnovy a zvýši následný výkon. Dlhé tréningy môžu vyčerpať vaše svaly z glykogénu (uloženého uhľohydrátu), ktorý uprednostňuje vaše telo palivo počas cvičenia, takže ho budete chcieť doplniť konzumáciou jedla alebo nápoja s vysokým obsahom sacharidov. Niektoré štúdie uvádzajú, že zahrnutie niektorých bielkovín do potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov zlepší procesy obnovy svalov a urýchli výmenu glykogénu. Dobrá voľba zahŕňa čokoládové mlieko, misku celozrnných obilnín a mlieko alebo vyskúšajte tyčinku s vysokým obsahom bielkovín CLIF Builder’s Bar.
SheKnows: Existujú nejaké jedlá, ktoré by mal každý športovec jesť každý deň?
Sheila: Nemyslím si. Verím, že súčet vašej celkovej stravy je dôležitejší ako konkrétne jedlá, a myslím si, že pre zdravie je najlepšie množstvo rôznych potravín. Ak jete rôzne zdravé jedlá, pravdepodobne budete ťažiť z väčšieho množstva živín vrátane dôležitých ochranných zlúčenín a vitamínov a minerálov.
Ak budete jesť ovocie a jablká každý deň, určite by vám prospelo, keby ste zaradili aj ďalšie ovocie ako pomaranče, bobule a kivi, ktoré ponúkajú rôzne dôležité živiny zdravie. Snažte sa jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali dobrý sortiment vitamínov, minerálov, fytochemikálií, antioxidantov a ďalších živín. Je tiež dobré zmeniť zdroje uhľohydrátov a bielkovín. Ak vám ostala ryža a cestoviny, skúste jačmeň alebo quinoa. Tiež veľa ľudí raňajkuje každý deň rovnaké raňajky; Ak máte vždy misku cereálií, zvážte jej výmenu a jedenie omelety so zeleninou alebo ovocné a jogurtové smoothie.
SheKnows: Ako sa športovci dobre stravujú na cestách?
Sheila: Cestovanie môže byť pre mnohých športovcov náročné, pretože keď ste mimo domova, je zvyčajne ťažšie jesť výživnú diétu. Preto sa oplatí plánovať dopredu, pretože pomôže atletickému výkonu, podporí regeneráciu a udrží ich imunitný systém v dobrej kondícii.
Myslite na svoju dennú výživu, keď sa balíte, a uveďte, čo potrebujete na výživu pred, počas a po pretekoch, pretože v mieste konania pretekov možno nenájdete to, čo potrebujete. Napriek tomu, že tieto potreby môžete často uspokojiť skutočnými potravinami, pohodlie je pre nich prioritou cestovanie a je vhodný čas dať si komerčné športové nápoje, bary a gély a zotaviť sa výrobky na dosah ruky. Mám rád výrobky CLIF Bar (tyčinky, bloky a gély.)
Pretože veľká časť denných kalorických potrieb je pri večeri uspokojená, uistite sa, že toto jedlo obsahuje živiny, ktoré vaše telo potrebuje na zotavenie, udržanie zdravia a podporu pri cvičení. Na cestách to môže byť náročnejšie, pretože pravdepodobne jete vonku, preto si vyberajte položky v ponuke so zreteľom na zdravie a výkon.
SheKnows: Má vek vplyv na to, koľko by ste mali trénovať a čo by ste mali jesť? Ako?
Sheila: Snažím sa vnímať vek jednoducho ako číslo, a ak si niečo, čo si myslím, že má viac skúseností, pomohlo to zlepšiť moju výkonnosť, pretože trénujem múdrejšie a viem, kedy mám odpočívať. Myslím si, že veľa z toho, čo ľudia pripisujú starnutiu, je jednoducho nepoužívanie (prestanú tvrdo trénovať!). Mám skvelú vytrvalostnú základňu, takže aby som závodil rýchlo, je pre mňa dôležité zahrnúť do svojho plánu kľúčové vysoko intenzívne tréningy (našťastie sú časovo efektívnejšie ako dlhšie vytrvalostné cvičenia). Teraz zaraďujem viac kratších šprintov a krátkych intervalových sedení, než keď som bol mladší, a pomohlo mi to.
Čo sa týka stravovania, ako aj zdravej dennej stravy, dávam si väčší pozor na to, čo jem pred tréningom, počas neho a po ňom, aby bolo moje telo na tréningu najlepšie a aby sa po ňom mohlo dobre zotaviť.
SheKnows: Aký je najlepší spôsob, ako si udržať motiváciu po prehre? Ak športovec nepodáva také výkony, ako by dúfal, ako udrží motiváciu, aby to urobil znova?
Sheila: Napriek tomu, že dobré výkony budujú sebadôveru, čo je dôležité, naučíte sa oveľa viac o tom, ako sa zlepšiť zo zlých výkonov, ako zo skvelých. Je dôležité vnímať neuspokojivé preteky ako príležitosti na zdokonalenie techniky, tréningu alebo závodných stratégií. To všetko môže byť celkom motivujúce.
SheKnows: Aké je najlepšie jedlo na palivo?
Sheila: Keď mám tréning na diaľku, mám rád tyčinky CLIF, ktoré sú skvelé na udržanie energie. Na dlhšie túry alebo cvičenia s nižšou intenzitou, keď cítim, že potrebujem trochu bielkovín alebo tuku, si môžem vziať sušené orechy a ovocie alebo tyčinku CLIF Builder’s Bar.
SheKnows: Akékoľvek ďalšie rady týkajúce sa výživy, ktoré môžete dať našim čitateľom, či už pre športovca alebo len pre normálneho a zdravého človeka?
Sheila: Jedzte väčšinou celé (minimálne spracované) potraviny, snažte sa skôr o kvalitu ako o množstvo a spomaľte a vychutnajte si chuť.
Sheila je zanietená bežkyňa, cyklistka a triatlonistka a rada trénuje a podporuje mládež v pohybových aktivitách. Sheila má magisterský titul z verejného zdravia (podpora zdravia) a spolupracuje s výskumníkmi, ktorí skúmajú, ako diéta ovplyvňuje zdravie a choroby. Sheila je spoluautorkou kuchárskej knihy a sprievodcu výživou Námet na zamyslenie: Uzdravenie jedla. Vedľajším záujmom je športová výživa, o ktorej píše táto stránka. Sheila tiež udržiava a twitterový účet, kde tweetuje o výžive, fyzických aktivitách, športových vedách a chutných, výživných jedlách.
Obrazový kredit: XC Ottawa
Viac zdravého života
10 vecí, ktoré ste nevedeli o Sheile Kealey
Rozhovor s paralympionikom Joshom Cassidym
Londýn 2012 športy na vyskúšanie
