Vzdanie sa mäsa vám môže výrazne pomôcť posilniť zdravie, ale nedostatok železa, bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov môže spôsobiť, že pri cvičení upadnete. Tu je pár tipov, ako udržať svoju stravu vyváženú a udržať si rozprávkovú kondíciu!
Možno ste milovníkom zvierat. Možno nemáte radi chuť mäsa, alebo ste vegetariáni len kvôli zdravotným výhodám. Bez ohľadu na dôvod, prečo ste sa rozhodli vylúčiť zo svojej stravy mäso (alebo v niektorých prípadoch všetky živočíšne produkty), je pravdepodobné, že budete využívať výhody vegetariánskeho života. Mnohí, ktorí sa rozhodnú ísť bez mäsa, tvrdia, že sa cítia skvelo a majú viac energie ako kedykoľvek predtým. Ak však vaša vegetariánska strava neposkytuje správnu rovnováhu živín, môžete sa cítiť plocho, najmä ak ste vegetarián na cestách.
ČO MÔŽE CHÝBAŤ
Niektoré štúdie uvádzajú, že vegetariáni majú nižší výskyt srdcových chorôb, ale žijú asi o tri roky dlhšie mäsožravce a majú nižšie riziko takmer každého druhu rakoviny, vyrezanie mäsa by vás mohlo ohroziť menej ako optimálna strava. Možno neprijímate dostatočné množstvo bielkovín, železa alebo vápnika, čo všetko vaše svaly potrebujú na zotavenie a zotavenie po cvičení.
Majte na pamäti, že porcia steaku má až 30 gramov bielkovín, čo je takmer polovica odporúčaného množstva pre 150-kilovú ženu. A ak sa vyhýbate vajíčkam, syrom alebo kurčaťu, mohli by ste prísť o 42 gramov dobrej svalovej hmoty. Nevyvážená vegetariánska strava, ktorá šetrí železom a vápnikom, vás môže tiež nechať letmú a letargickú, nehovoriac o náchylnejších zraneniach kvôli krehkým kostiam.
CHYTRÉ SWAPY
Dobrou správou je, že existuje množstvo zdravých a výdatných náhrad mäsa, ktoré môžu udržať hladinu bielkovín, železa a vápnika v poriadku. Na začiatok môžete jesť viac ako celozrnné produkty, ako napríklad hnedú ryžu alebo ovsené vločky. Pre ešte lepší jeden-dva proteínový punč skombinujte fazuľa a zrná (skúste pridať k hnedej ryži vegetariánsku fazuľu alebo zmiešajte šošovicu so špagetovou omáčkou podávanou cez celozrnné cestoviny).
Ak chcete zvýšiť počet železa a vápnika, choďte na to listová zelená zelenina ako kel a švajčiarsky mangold, rovnako ako brokolica a zemiaky. Tmavá zelenina obsahuje železo aj vápnik, preto ich použite do šalátu alebo ich uvarte v pare ako prílohu. Mali by ste tiež zvážiť Kozí syr, ktorý je bez syridla, je ľahšie stráviteľný ako syry z kravského mlieka a je dobrým zdrojom vápnika.
Šošovica, fazuľa mungo a fazuľa sú tiež vynikajúcim zdrojom železa a bielkovín. To isté platí pre sójové výrobky, ktoré môžete použiť ako náhradu za tradičné jedlá na báze mäsa, ako napríklad lasagne, alebo na výrobu vegetariánske dezerty. A pretože vitamín C výrazne zlepšuje vstrebávanie železa, zásobte sa ovocím a zeleninou, ako sú pomaranče, ananásy, jahody a zelená paprika.
PREHNUTE OMEGU 3
Dostatok omega-3 mastných kyselín vo vašej strave je rovnako dôležitý ako zabezpečenie príjmu ďalších kľúčových živín, ako sú bielkoviny, vápnik a železo. Váš príjem omega-3, ktoré majú protizápalové schopnosti, môže pomôcť urýchliť hojenie svalových sĺz vyvolaných cvičením. Ak nie ste v poriadku s konzumáciou rýb, rozhodnite sa pre najtučnejšie ryby, aby ste sa presvedčili, že máte dostatok týchto „pre vás dobrých“ tukov. Vydajte sa na studenú vodu, ako je losos, sleď a makrela, alebo sa dajte na iné potraviny bohaté na omega-3, ako napr. vlašské orechy, melón, listy hrozna alebo karfiol. Môžete sa tiež rozhodnúť pre popové doplnky, ako sú chia semienka, rybí olej alebo ľanový olej.
A kedykoľvek urobíte náhlu zmenu vo vašej strave, je dôležité, aby ste sa zaregistrovali u odborníka na výživu alebo vašej zdravotnej starostlivosti Poskytovateľ sa uistí, že jete dostatočné množstvo všetkých minerálov a vitamínov, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví a silný.
Viac podrobností o vegetariánskom živote a vynikajúcich receptoch bez mäsa nájdete na týchto odkazoch:
Vegetarián môže milovať mäsožravca, ale čo bude jesť?
Vegetariánske recepty, ktoré uspokoja
Grilované vegetariánske recepty
